Французский жим – техника поднимания весов, направленная на развитие трицепсов – группы мышц, расположенной на задней поверхности плечевой части руки. Во время выполнения этого упражнения веса удерживаются двумя руками, а руки согнуты в локтях. Трицепс работает во время разгибания рук. Французский жим также называют «крушителем черепа», так как именно это и происходит, если вдруг случайно выронить штангу во время выполнения этого упражнения.
Инструкция
Чтобы выполнить французский жим, возьмите штангу с установленным на ней средним весом. Он должен быть немного меньше того, который вы комфортно поднимаете в упражнениях на бицепс. Лягте на специальную плоскую скамью и вытяните руки вверх над собой. Согните руки в локтях и медленно опустите штангу к голове. Локти все время должны быть направлены вертикально вверх. Когда угол в локте достигнет 90 градусов, выжмите штангу обратно вверх, выпрямляя руки. Это одно повторение французского жима.
Выполнение
Сделайте три подхода по 10-15 повторений. Если вы не чувствуете жжения в трицепсах уже после 10 повторений, увеличьте вес. Если вы чувствуете, что вам сложно удерживать контроль над весом во время выполнения упражнения, уменьшите вес.
Предупреждение
Поднимание больших весов в этом упражнении не всегда хорошо. Трицепсы – это маленькие группы мышц, для разработки которых требуются специальные движения. Для этого лучше всего подойдут небольшие веса. Если у вас прогибается спина или вы замахиваетесь штангой, значит, вес слишком большой для вас. Это может быть опасно: если вес вдруг выскользнет из ваших рук и упадет на голову, это может нанести серьезные повреждения или даже стать причиной смерти. Используйте легкие веса для этого упражнения, постепенно увеличивая их по необходимости.
Эффект
Многие тяжелоатлеты недооценивают важность прорабатывания трицепса французским жимом. Две трети мышц плечевой части руки состоят именно из трицепса. Работа на бицепс – это, безусловно, хорошо, но «мышечный объем» плечевой части руки состоит в основном из трицепса. У женщин задняя поверхность руки может ослабевать и становится дряблой. В тонус привести эту часть руки поможет французский жим.
Виды
Существует несколько видов упражнения «французский жим». В основном движения всегда одинаковые, но с небольшими модификациями. Например, французский жим с гантелями выполняется точно так же, как и со штангой, только в каждой руке удерживается по гантели. Это более безопасный способ выполнения упражнения, так как выронить гантель можно в сторону, а не на голову, если вдруг станет слишком тяжело. французский жим можно также выполнять и сидя с вытянутыми вверх руками. Это упражнение называют разгибанием на трицепс.
- Смотрите также разновидности упражнения «Французский жим» на нашем сайте:
- Французский жим сидя обратным хватом
- Французский жим обратным хватом
- Французский жим из-за головы
- Французский жим сидя
- Французский жим на фитболе
- Французский жим со штангой на наклонной скамье
Интересно
По той же теме:
Французский жим
Читайте также
- Прорабатываем трицепс — трехглавую мышцу плеча
- Отжимания от пола: базовые разновидности
- Что такое кроссфит?
- Детский спортивный уголок
- Для новичка на все группы мышц. День №1
Раздел: Публикации
