Первое из двух занятий стартового плана. За тренировку вы проходите четыре базовых движения и нагружаете грудь, спину, ноги и бицепс, а из оборудования нужны только штанга и горизонтальная скамья.
Техника выполнения
- Отведите десять минут на разминку: пять минут на велотренажёре и вращения в плечах и тазобедренных суставах. Занятие открывает жим штанги лёжа, поэтому перед рабочим весом сделайте два подхода с пустым грифом по 12 повторов.
- Жим штанги лёжа: три рабочих подхода по 10–12 повторов. Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гриф чуть шире плеч, опускайте его к нижней части груди за две секунды и выжимайте вверх за одну.
- Тяга штанги в наклоне: три подхода по 10–12 повторов. Наклоните корпус примерно до 45 градусов, колени слегка согните, гриф ведите к низу живота и в верхней точке сводите лопатки.
- Приседания со штангой: три подхода по 12–15 повторов. Повторов здесь больше, чем в жиме и тяге, потому что ноги переносят объёмную работу спокойнее плечевого пояса, а вес на первых занятиях всё равно небольшой.
- Закройте занятие сгибанием рук со штангой стоя: два подхода по 12–15 повторов. Между подходами отдыхайте 90 секунд, между упражнениями до двух минут, а после тренировки оставьте минимум сутки на отдых.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 4 движения, 2×10–12, отдых 90 с | 4 движения, 2×12–15, отдых 75 с |
| Средняя | 4 движения, 3×10–12, отдых 90 с | 4 движения, 3×12–15, отдых 90 с |
| Тяжёлая | 4 движения, 4×8–10, отдых 2 мин | 4 движения, 4×10–12, отдых 100 с |
Частые ошибки
Разминка сводится к паре минут ходьбы
Как заметить. Первый рабочий подход в жиме идёт тяжелее второго, плечи в нижней точке ощущаются тугими, а колени в приседе поскрипывают до третьей серии.
Как исправить. Держите правило двух подводящих подходов в каждом базовом движении: пустой гриф на 12 повторов и половина рабочего веса на 8. На это уходит четыре минуты, которые возвращаются ростом рабочего веса.
Вес подбирают по соседям в зале
Как заметить. К десятому повтору техника ломается: в жиме гриф падает на грудь, в приседе таз выстреливает раньше плеч, а последние два повтора вам помогает партнёр.
Как исправить. Берите вес, с которым последний повтор в подходе выходит чисто и в запасе остаются силы ещё на два. Первые четыре занятия прибавляйте не больше 2,5 кг в жиме и 5 кг в приседе.
Тяга в наклоне превращается в рывок корпусом
Как заметить. Штанга взлетает к животу за счёт разгибания спины: корпус то опускается к 45 градусам, то поднимается почти вертикально, а лопатки при этом не двигаются.
Как исправить. Уменьшите вес на треть и зафиксируйте наклон, упершись лбом в стойку или в край скамьи. Тяните локтями назад, а в верхней точке держите паузу в секунду.
Второй день ставят сразу на завтра
Как заметить. На следующем занятии становая идёт с трудом, ноги ватные с первого подхода, а мышцы груди и спины ощущаются натянутыми и болезненными при жиме.
Как исправить. Разводите два дня плана минимум на 48 часов: понедельник и четверг подходят лучше, чем два дня подряд. В промежутке хватает прогулки или получаса лёгкого кардио.
Советы тренера
С чего начать самое первое занятие
Первую тренировку проведите с пустым грифом во всех четырёх движениях, отрабатывая только траекторию. Потерянный на этом час окупается тем, что вы не встроите в привычку кривой присед, переучивать который придётся месяцами.
Как прибавлять вес по неделям
Пока все подходы закрываются в верхней границе повторов и техника не плывёт, прибавляйте штангу раз в неделю. В жиме и сгибании рук шаг 2,5 кг, в приседе и тяге 5 кг. Как только повторов стало меньше нижней границы, оставайтесь на весе ещё неделю.
Порядок движений менять не стоит
Тяжёлые упражнения на несколько суставов идут первыми, пока свежи силы и внимание, изолирующее сгибание рук закрывает занятие. Если поставить бицепс в начало, кисти устанут держать гриф и тяга в наклоне потеряет несколько повторов.
Сколько недель держаться плана
Двух занятий в неделю хватает примерно на два месяца, пока рабочие веса растут каждую неделю. Когда прибавка встала на месте на три занятия подряд, пора переходить к плану с большим числом упражнений и третьим днём.
Частые вопросы
Подойдут ли гантели вместо штанги в этом дне?
Да, жим и тягу гантели заменяют один в один, суммарный вес берите примерно на 10% меньше грифа с блинами. Приседания с гантелями получатся легче, чем нужно, поэтому здесь лучше найти штангу или заменить движение приседом с гирей у груди.
Что делать, если в зале занят единственный жимовой станок?
Поменяйте порядок первых двух упражнений и начните с тяги в наклоне, разница для новичка невелика. Ждать освобождения скамьи дольше пяти минут не стоит: тело успевает остыть, и разминку придётся повторять.
Нужны ли добавки на этом этапе?
Первые месяцы результат растёт от самих занятий и обычной еды с достаточным количеством белка. Ориентир по белку составляет около 1,6 г на килограмм веса тела в сутки, и набрать его получается из мяса, рыбы, яиц и творога.
Сколько длится такая тренировка?
От 50 до 65 минут вместе с разминкой. Одиннадцать рабочих подходов при отдыхе 90 секунд занимают около 40 минут, остальное уходит на подводящие подходы и переходы между снарядами.
Варианты этого движения
Разделы: Упражнения
