Вторая тренировка стартового плана. Здесь два движения выполняются со штангой и два с весом собственного тела на перекладине и брусьях, поэтому число повторов задаётся не блинами, а вашей силой.
Техника выполнения
- Разогрейтесь пять минут на любом кардиотренажёре и добавьте наклоны корпуса вперёд с прямой спиной без веса. Занятие открывает становая тяга, а она грузит поясницу сильнее прочих движений плана, поэтому разминка идёт до неё, а не после.
- Становая тяга: три подхода по 10–12 повторов. Штанга лежит вплотную к голеням, спина прямая, подъём начинается с усилия ног, а гриф всю дорогу скользит вдоль бедра. Опускайте вес контролируемо, а не бросайте на помост.
- Подтягивания широким хватом: три подхода до предела повторов. Возьмитесь за перекладину шире плеч, подтягивайтесь до касания перекладины верхом груди и опускайтесь до полного выпрямления рук.
- Отжимания на брусьях с акцентом на грудь: три подхода до предела повторов. Наклоните корпус вперёд примерно на 30 градусов, локти при опускании разводите чуть в стороны, а вниз идите до угла 90 градусов в локте.
- Завершите занятие армейским жимом: два подхода по 12–15 повторов стоя, гриф идёт от ключиц вверх без прогиба в пояснице. Отдыхайте по две минуты после подходов на перекладине и брусьях и 90 секунд в остальных движениях.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 4 движения, 2 подхода, отдых 2 мин | 4 движения, 2 подхода, отдых 90 с |
| Средняя | 4 движения, 3 подхода, отдых 2 мин | 4 движения, 3 подхода, отдых 2 мин |
| Тяжёлая | 4 движения, 4 подхода, отдых 150 с | 4 движения, 4 подхода, отдых 2 мин |
Частые ошибки
Становую тянут круглой спиной
Как заметить. В нижней точке лопатки расходятся и поясница округляется дугой, а после подхода тянущее ощущение остаётся именно в пояснице, а не в ягодичных и задней поверхности бедра.
Как исправить. Снимите половину веса и поставьте штангу на подставки высотой до колена, сократив путь. Перед каждым повтором сводите лопатки и напрягайте живот, будто готовитесь принять удар.
Подтягивания заменяются рывками ногами
Как заметить. Тело качается маятником, колени взлетают вперёд перед каждым повтором, а верхняя точка получается на уровне подбородка только у первых двух подтягиваний.
Как исправить. Скрестите голени и слегка подверните таз, чтобы убрать раскачку. Если чистых повторов выходит меньше пяти, используйте резиновую петлю или гравитрон и держите план из 3 подходов по 6–8 повторов.
На брусьях корпус остаётся отвесным
Как заметить. Нагрузка целиком уходит в трицепс, грудь при этом почти не ощущается, а плечи в нижней точке заметно ноют под передней частью сустава.
Как исправить. Наклоните корпус вперёд, чуть согнув ноги и выведя их за линию таза. Разводите локти в стороны примерно на 45 градусов и опускайтесь до параллели плеча с полом.
Армейский жим уходит в прогиб поясницы
Как заметить. На каждом повторе таз выезжает вперёд, грудь запрокидывается к потолку, и движение больше похоже на жим лёжа на невидимой наклонной скамье.
Как исправить. Сожмите ягодичные и напрягите живот перед подъёмом штанги, стопы поставьте на ширину таза. Если без прогиба число повторов не растёт, снимите по 2,5 кг с каждой стороны.
Советы тренера
Что делать, когда подтягиваний ноль
Замените их тягой верхнего блока к груди тем же широким хватом, вес берите примерно в две трети своей массы. Раз в неделю добавляйте один подход негативных повторов: запрыгните в верхнюю точку и опускайтесь вниз восемь секунд.
Учёт повторов в сериях до предела
Записывайте число повторов в каждом подходе отдельно. Если серия выглядит как 9, 7 и 6 повторов, работа идёт правильно. Одинаковые числа в трёх подходах означают, что вы останавливаетесь раньше настоящего предела.
Пояс и лямки на старте не нужны
Веса первых месяцев малы для пояса, а лямки в становой мешают вырасти хвату, который потом ограничит тягу. Оба приспособления имеют смысл, когда штанга в становой перевалит за полтора веса тела.
Как чередовать этот день с первым
Работайте по схеме первый день, отдых, второй день, два дня отдыха. За неделю выходит два занятия, за четыре недели восемь. Пропущенное занятие переносится вперёд, а не выбрасывается: порядок дней важнее календаря.
Частые вопросы
Почему в этом дне нет упражнений на ноги, кроме становой?
Присед стоит в первом дне, а становая тяга догружает заднюю поверхность бедра и ягодичные во втором. Двух тяжёлых движений на ноги в неделю новичку достаточно: восстановление идёт медленнее, чем растёт желание добавить объём.
Брусья заменяют жим лёжа?
Частично: нижняя часть груди и трицепс работают похоже, но амплитуда и угол другие. Держите оба движения в разных днях, как в плане. Если брусьев в зале нет, поставьте отжимания от пола с ногами на скамье в трёх подходах до предела.
Как понять, что становая идёт с правильной спиной?
Снимите подход сбоку на телефон с уровня пола. Поясница должна сохранять лёгкий прогиб от старта до верхней точки, а плечи и таз подниматься одновременно. Разница видна сразу, а по ощущениям в первые недели её не поймать.
Можно ли добавить пресс в конце занятия?
Да, два подхода планки по 40–60 секунд не помешают восстановлению. Скручивания с отягощением в первые два месяца лучше отложить: становая и приседания уже дают мышцам живота статическую нагрузку каждое занятие.
Варианты этого движения
Разделы: Упражнения
