Французский жим сидя

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Трицепс

Разгибание рук с прямым грифом над головой сидя на горизонтальной скамье, без спинки. Хват на ширине плеч, ладони развёрнуты вперёд, корпус удерживает себя сам, но раскачаться так, как в стойке, уже не выйдет.

Техника выполнения

  1. Сядьте на горизонтальную скамью, стопы поставьте шире таза и вдавите в пол. Прямой гриф поднимите над головой хватом на ширине плеч, ладони смотрят вперёд, руки выпрямлены.
  2. Выпрямите спину без прогиба в пояснице, живот подтяните. Локти направьте вперёд и держите их чуть впереди линии ушей: так плечо остаётся неподвижным всю серию.
  3. Сделайте вдох и за две секунды опустите гриф за голову, сгибая локти до угла меньше прямого. Небольшое расхождение локтей на этом хвате допустимо, а вот двигать ими вперёд и назад нельзя.
  4. На выдохе разогните руки вверх до полного выпрямления, не забрасывая гриф вперёд. Голова остаётся на месте, взгляд направлен прямо перед собой.
  5. Держите стопы прижатыми к полу до последнего повтора: как только корпус начинает уходить назад, подход завершён, даже если в руках ещё остались силы.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×15–18, отдых 45 с
Средняя 4×12–14, отдых 75 с 3×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 5×10–12, отдых 90 с 4×12–14, отдых 75 с

Частые ошибки

Скамья без спинки провоцирует раскачку

Как заметить. Туловище качается вперёд и назад в такт повторам, а снаряд идёт по дуге вместо прямой линии над головой.

Как исправить. Упритесь стопами шире таза и напрягите живот до первого повтора. Если удержаться не выходит, перенесите движение на скамью со спинкой.

Гриф уходит вперёд на подъёме

Как заметить. В верхней точке кисти оказываются над глазами, а плечи наклоняются вслед за снарядом, будто вы толкаете его от себя.

Как исправить. Разгибайте руки строго вверх, ориентируясь на потолок над макушкой. Помогает лёгкое напряжение широчайших, которое удерживает плечи на месте.

Рёбра поднимаются, и спина выгибается

Как заметить. Рёбра поднимаются вперёд, живот расслаблен, а на следующий день низ спины устал сильнее, чем задняя поверхность рук.

Как исправить. Подверните таз под себя и опустите рёбра до старта. Опора стоп шире таза снимает часть нагрузки со спины и стабилизирует посадку.

Ладони расползаются по грифу

Как заметить. Кисти незаметно уезжают наружу от насечек, локти уходят в стороны, и работа смещается к плечам.

Как исправить. Отметьте себе насечки на грифе и проверяйте ширину перед каждым подходом. Шире плеч брать смысла нет, нагрузка уйдёт с трицепса.

Советы тренера

Скамья со спинкой или без неё

Без спинки корпус работает как стабилизатор, и вес выходит примерно на 10% ниже. Со спинкой вес прибавляют легче, но она жёстко фиксирует поясницу в вертикальном положении, поэтому при дискомфорте в спине выбирают опору с наклоном.

Стопы решают устойчивость

Поставьте стопы шире таза и разверните носки на 15–20 градусов наружу: площадь опоры вырастет, и корпус перестанет ловить равновесие. На узкой постановке первый же тяжёлый повтор сдвинет вас с места.

Объём работы после жимов

После жимов хватит трёх подходов по 12 повторов с весом, который вы удержите без раскачки. Ставить движение первым имеет смысл только в отдельный день рук, когда оно основное.

Частые вопросы

Куда девать гриф, если руки отказали внизу?

Наклоните корпус вперёд и опустите снаряд на пол перед собой, разжав руки на прямых. Поэтому садитесь так, чтобы впереди оставался свободный метр, а не стойка или соседняя скамья.

Помогает ли пояс в этом движении?

Пояс стабилизирует живот на весах выше 30 кг и уменьшает раскачку. На рабочих 15–25 кг он не нужен: с такой нагрузкой корпус справляется сам, и мышцы живота получают полезную работу.

Через сколько занятий пора прибавлять вес?

Прибавляйте 2,5 кг, когда во всех подходах выходит верхняя граница повторов при чистой технике. При двух занятиях на руки в неделю это занимает две-три недели.

Другие упражнения на трицепс

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Трицепс · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх