Гакк — приседания со штангой

От /

Оборудование: Штанга

Присед со штангой, которую вы держите в опущенных руках позади таза. Гриф идёт вдоль ягодиц и голеней, поэтому корпус остаётся прямее, чем в классическом приседе, а основная работа достаётся передней поверхности бедра.

Техника выполнения

  1. Поставьте штангу на пол за пятками, присядьте и возьмите гриф прямым хватом на ширине плеч так, чтобы руки оказались позади таза. Снаряд остаётся за спиной, а не лежит на плечах и не удерживается перед грудью: именно этим движение отличается от других приседов со штангой. Встаньте, выпрямив ноги и корпус.
  2. Стопы поставьте на ширину плеч, носки разверните наружу на 15–20 градусов. Плечи опустите, лопатки сведите, в пояснице сохраните естественный прогиб. Руки держите прямыми, гриф касается задней поверхности бёдер.
  3. На вдохе отводите таз назад и сгибайте колени, опускаясь три секунды. Гриф скользит вдоль бёдер и голеней вниз, пока бёдра не дойдут до параллели с полом. Колени разводите в стороны носков, пятки держите прижатыми.
  4. В нижней точке гриф оказывается у середины голени. Паузу не делайте: на выдохе разгибайте колени и таз одновременно, отталкиваясь пятками, и возвращайтесь в стойку за одну секунду.
  5. Наверху не отклоняйтесь назад и не расслабляйте кисти. Гриф удерживают закрытым хватом, когда большой палец обхватывает металл снизу. Между повторами держите пресс напряжённым, плечи опущенными, а взгляд направленным вперёд.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×14–16, отдых 60 с
Средняя 4×10–12, отдых 90 с 4×12, отдых 75 с
Тяжёлая 5×6–8, отдых 2–3 мин 4×8–10, отдых 2 мин

Частые ошибки

Гриф уезжает от ног вперёд

Как заметить. В нижней точке гриф оказывается перед голенями, вес тянет корпус вперёд, и вы встаёте на носки.

Как исправить. Опускайте таз строго вниз и назад, сохраняя касание грифа с бёдрами на всём пути. Если гриф всё равно уходит, снимите с него пару блинов и вернитесь к прежнему весу через неделю.

Кисти разжимаются раньше ног

Как заметить. Последние повторы заканчиваются не потому, что устали бёдра, а потому, что гриф выскальзывает из пальцев.

Как исправить. Наденьте лямки или сократите число повторов до восьми. Разминочный подход делайте тем же хватом, чтобы предплечья успели включиться в работу.

Присед превращается в наклон корпуса

Как заметить. Таз уходит далеко назад, грудь опускается к бёдрам, поясница круглится, а бедро почти не устаёт к концу подхода.

Как исправить. Ограничьте глубину параллелью бёдер с полом и разверните грудь. Перед подходом потяните голеностоп: скованная лодыжка вынуждает наклоняться вперёд.

Блины упираются в пол раньше времени

Как заметить. Внизу штанга встаёт на пол задолго до параллели бёдер, и амплитуда обрывается сама собой.

Как исправить. Встаньте на две устойчивые платформы высотой 5–10 сантиметров или соберите штангу из блинов диаметром 45 сантиметров. Тогда гриф пройдёт весь путь.

Советы тренера

Пробный подход с пустым грифом

Сделайте десять повторов с грифом без блинов и посмотрите, где он касается ног. Если гриф бьёт по икрам, сдвиньте стопы на пару сантиметров вперёд и повторите проверку.

Хват решает больше, чем ноги

Бёдра в этом движении сдаются позже кистей, поэтому лямки здесь не считаются поблажкой. Наденьте их с первого рабочего подхода, если планируете больше десяти повторов.

Чем заменить при боли в плече

Заведённые назад руки нагружают передний край плечевого сустава. Если он отзывается болью, возьмите две гантели по бокам от таза или встаньте в гакк-тренажёр.

Порядок в тренировке ног

Ставьте движение вторым после классического приседа. На разогретые бёдра техника держится дольше, а хват успевает отдохнуть от тяжёлых тяг.

Частые вопросы

Чем гакк со штангой отличается от гакк-тренажёра?

В тренажёре спина лежит на подвижной спинке, и траекторию задаёт рама. Со свободной штангой равновесие держите вы сами, поэтому вес выходит меньше примерно на треть, зато включаются мышцы корпуса и предплечья.

Насколько глубоко приседать?

Опускайтесь до параллели бёдер с полом или на пару сантиметров ниже, пока пятки прижаты, а поясница держит прогиб. Как только пятка отрывается, глубина закончилась: ниже вы приседаете уже за счёт округления спины.

Можно ли делать движение в силовой раме?

Да, поставьте гриф на нижние упоры на уровне середины голени и снимайте его оттуда. Так вы избавитесь от подъёма с пола перед каждым подходом и сможете работать с большим весом.

Варианты этого движения

С тем же снарядом: штанга

Разделы: ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх