Оборудование: Блин от штанги · Группа мышц: Пресс
Скручивание лёжа, в котором блин в вытянутых руках поочерёдно касается пола у правого и левого бедра. Пол задаёт точную амплитуду, а вес на длинных руках заметно увеличивает работу косых мышц живота.
Техника выполнения
- Лягте на спину, согните колени под прямым углом и поставьте стопы на ширину таза. Блин 2,5–5 килограммов возьмите двумя руками за края и держите над грудью на прямых руках: отягощение здесь в ладонях, а не зажато стопами и не лежит на плечах.
- Прижмите поясницу к полу и приподнимите лопатки на пару сантиметров, чтобы плечи перестали лежать. Это положение вы удерживаете до последнего повтора, между касаниями корпус вниз не возвращается.
- На выдохе доверните грудную клетку вправо и опустите блин к полу возле правого бедра до касания нижним краем. Руки остаются вытянутыми, поворот начинается от рёбер, а не от плечевого сустава.
- На вдохе пройдите через середину и повторите касание слева, ведя блин короткой дугой в паре сантиметров над бёдрами. Держите ровный темп примерно в секунду на касание, инерцию не используйте.
- Набрав нужное число касаний, положите блин на грудь и только после этого опустите голову на пол. Стопы за подход не сдвигаются с места: если они уехали, угол работы изменился и счёт можно начинать заново.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×20 касаний, по 10 на сторону, отдых 45 с | 3×16 касаний, по 8 на сторону, отдых 45 с |
| Средняя | 4×24 касания, по 12 на сторону, отдых 60 с | 3×24 касания, по 12 на сторону, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×30 касаний, по 15 на сторону, отдых 75 с | 4×24 касания, по 12 на сторону, отдых 75 с |
Частые ошибки
Лопатки ложатся между касаниями
Как заметить. Голова каждый раз возвращается на пол, движение идёт легко и быстро, а живот отдыхает в середине. За подход из двадцати касаний живот почти не устаёт.
Как исправить. Поставьте себе правило: затылок за подход не касается пола ни разу. Если удержать не выходит, уменьшите число касаний вдвое и сохраните положение до конца.
Работают руки, а рёбра стоят на месте
Как заметить. Блин мотается из стороны в сторону, плечи двигаются относительно корпуса, к концу подхода забиваются дельтовидные мышцы, а бока пустые.
Как исправить. Зафиксируйте руки относительно груди и двигайте блин только вместе с грудной клеткой. Проверка простая: если ладони всё время остаются напротив середины груди, поворот делают рёбра.
Подбородок тянется к груди
Как заметить. Шея напряжена весь подход, после третьего подхода она ноет сильнее живота, а в верхней точке подбородок почти упирается в грудину.
Как исправить. Держите между подбородком и грудью просвет в кулак и смотрите не на живот, а в точку на потолке над коленями. Голову несут плечи, отдельного кивка в этом движении нет.
Блин взят слишком тяжёлый
Как заметить. Касание получается ударом, руки опускаются вниз раньше поворота, поясница отрывается от пола и выгибается дугой.
Как исправить. Возьмите блин вдвое легче и добейтесь мягкого касания, при котором звук почти не слышен. Прибавляйте вес шагом в 1,25 килограмма, когда двадцать касаний идут без отрыва поясницы.
Советы тренера
Подбор веса блина на первый раз
Женщинам подойдёт блин 2,5 килограмма, мужчинам 5. Проверка та же: если на последних трёх касаниях блин падает на пол, а не опускается, снаряд тяжёлый. Нагрузку добавляйте числом касаний, пока не наберёте тридцать за подход.
Разметка вместо счёта вслух
Положите на пол по обе стороны от себя по резинке или полотенцу и касайтесь именно их. Ориентир снаружи держит амплитуду ровной весь подход, а вы перестаёте укорачивать движение по мере усталости.
Вариант с руками у груди
Если плечи устают раньше живота, согните локти и прижмите блин к груди, а к полу опускайте локоть. Рычаг станет короче, косые мышцы получат прежнюю работу, а плечи выпадут из уравнения.
Порядок движений в круге на пресс
Движение хорошо становится вторым в круге после статической планки: планка учит держать поясницу прижатой, а здесь этот навык проверяется под весом. Третьим ставьте что-нибудь на низ живота, например подъёмы ног.
Частые вопросы
Обязательно ли доводить блин до пола?
Касание нужно как единая мерка амплитуды для всех повторов и обеих сторон. Если поясница при касании отрывается от пола, остановитесь в десяти сантиметрах и держите эту высоту одинаковой весь подход.
Почему поясница отрывается ближе к концу подхода?
Мышцы живота устают и перестают удерживать таз, работу перехватывают сгибатели бедра. Это сигнал закончить подход: два лишних касания с прогнутой поясницей полезнее не сделают, а нагрузят межпозвоночные диски.
Что лучше для косых мышц: касания блином или диагональные скручивания?
Касания дают более длинный рычаг и потому больше нагрузки при том же числе повторов. Диагональные скручивания короче и проще в контроле, с них начинают. Держите в программе оба движения и чередуйте их по неделям.
Сколько касаний считать за один повтор?
Считайте одно касание за один повтор, а стороны чередуйте: так двадцать повторов означают по десять на каждую сторону. При таком счёте легче заметить, что вторая половина подхода идёт хуже первой.
Другие упражнения на пресс
- КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА С ОТЯГОЩЕНИЕМ В БЛОКЕ
- НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ С ГАНТЕЛЯМИ
- НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ
- ПЛАНКА НА ФИТБОЛЕ
- ПОДЪЕМ БЕДЕР НА ФИТБОЛЕ
- ПОДЪЕМ КОЛЕН ЛЕЖА НА СПИНЕ
- Подъем колен на перекладине
- ПОДЪЕМ КОЛЕН НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
С тем же снарядом: блин от штанги
- Подъем блина перед собой
- Подъем блина перед собой и вверх
- ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
- ПРИСЕДАНИЯ НЕЖЕНКИ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
- УДЕРЖИВАНИЕ БЛИНА ШТАНГИ
Разделы: Пресс · БЛИН ОТ ШТАНГИ · Упражнения
