Махи назад согнутой ногой

Махи – группа упражнений для мускулатуры бедер и ягодиц, которые предполагают самые разные варианты выполнения. Сегодня мы поговорим о том, как добиться упругой поверхности бедра и подтянуть ягодицы с помощью махов назад согнутой ногой.

Польза упражнения и задействованные мышцы

Во время махов ногами активно включаются в работу мышцы задней и передней поверхности бедра (четырехглавая мышцы и бицепс), средний и большой ягодичный мускул, косвенно поясница и пресс. Проработка этих зон позволяет создать крепкое упругое тело в нижней части. Согнутая нога при выполнении упражнения стоя на четвереньках нагружает именно ягодицы – они в данной технике целевые мышцы.

Как выполнять махи назад согнутой ногой?

• Встаньте на коленки и упритесь локтями в пол (кисти на ширине плеч), естественно прогните спину. Между бедром и голенью должен образоваться прямой угол. Голова поднята и смотрит прямо. Это ваше исходное положение. Можно делать махи с упором на прямые руки.

• На выдохе нужно вскинуть согнутую ногу вверх и назад до положения, когда подколенные связки окажутся на уровне спины. Старайтесь не нарушать угол в 90 градусов.

• В момент поднятия напрягите ягодицы и задержите это чувство сокращения на секунду. В верхней точке движения верхняя часть конечности расположена параллельно полу, а икра, соответственно, перпендикулярна ему.
• Вдохнув, вернитесь в исходную позицию. Далее следует совершать движения поочередно каждой ногой.

Можно менять упражнение, выполняя нужное количество повторений сначала только левой ногой, потом правой, чтобы максимально нагрузить каждую ногу.

Эффективность махов ногами

Лучше всего сочетать различные виды махов, чтобы мускулы бедра и ягодиц прорабатывались всесторонне, в комплексе. Плюс техники в том, что вам совсем не требуется оборудование – только коврик и, собственно, ваше тело. По желанию, можно закрепить на лодыжках специальные утяжелители.

В спортивном зале можно и нужно использовать для осуществления махов тренажеры – тросовые по типу блока, станки для отведения бедра, шведскую стенку и другие, которые будут вам удобны.

Махи ногами прекрасно подойдут людям, которые имеют травмы или нарушения коленных суставов и не могут полноценно нагружать ножные мышцы приседаниями и выпадами. В случае боли в колене стоит выполнять махи лежа или стоя, а не на четвереньках. Если совершать махи на коврике, то вы надавите своей массой на колени, что неизбежно вызовет болезненные ощущения.

Махи для похудения и рельефа

Махи ногами оптимальны как для жиросжигания, так и для формирования рельефа на массонаборе. Для того, чтобы сжечь больше калорий и убрать жировую прослойку с нижней части тела, следует выполнять махи энергично, с частыми повторениями и без значительного утяжеления. Например, работать по 25 раз на каждую ногу в 3 подхода.

Если же вы набираете мышечную массу и ставите целью развить квадрицепс и бицепс бедра вместе с прокачкой ягодиц, то вам всего лишь нужно изменить подход. Продумайте отягощение: без него техника не даст нужного результата. Используйте тренажеры в зале, отводя ноги в кроссовере либо в станке с валиком. Дома можно ввести в тренировочный план занятия с фитнес-лентами или надевать на ноги утяжелители.

Другим на массонаборе будет и темп: медленный, с секундной паузой в момент наибольшего напряжения мускулов. Количество подходов будет небольшим – до четырех. Повторений совершайте не более 13 на каждую ногу. Так ваши мышцы получат полезный для роста стресс без риска травмы сухожилий.

Заменить упражнение можно любыми техниками, которые включают в работу те же группы мышц, например, приседаниями со штангой, ягодичным мостиком, жимом ногами и другими. Важное условие любого упражнения – вы должны чувствовать напрягаемую мышцу. Если вы не ощущаете напряжения, значит, есть нарушение в технике или выбранном темпе. Найдите положение, в котором наиболее четко чувствуете работу мускула и зафиксируйте его в памяти, корректируя технику в процессе выполнения.