Приседание со штангой является многосуставным упражнением, то есть при его выполнении задействуется несколько суставов и большое количество мышц. У данного факта есть как положительные стороны, так и отрицательные. Основной плюс заключается в максимальном отклике организма на выполнение упражнения, иными словами, мышцы и, соответственно, силовые показатели растут быстрее. Но есть и обратная сторона: большое количество задействованных мышц означает повышенную вероятность совершения ошибок, поэтому давайте остановимся на них подробнее. Для простоты изложения будем описывать ошибки, как они могут возникнуть по мере выполнения упражнения.
1. Ошибки при выходе на начальную позицию. Многие новички забывают о том, что выход на позицию является важной частью упражнения. Ошибок здесь может быть несколько. Во-первых, это съем штанги не подседом под нее, а наклоном. Это довольно опасная ошибка, так как если вы делаете приседание со штангой со значительным весом, то наклоны за ней, когда вы снимаете ее со стоек, могут очень негативно сказаться на вашей спине. Снимать штангу нужно подседом, фактически вы выполняете тоже приседание, но с небольшой амплитудой.
Во-вторых, это не зеркальное положение ног при снятии штанги со стоек. Как уже говорилось, снятие штанги осуществляется, по сути, приседанием с небольшой амплитудой, при этом ноги нужно ставить так же, как и при выполнении приседаний. Распространенной ошибкой здесь является вынесение одной ноги вперед, так что на нее оказывается повышенная нагрузка. При этом еще и приходится наклоняться, то есть одна ошибка вызывает другую.
В-третьих, отход от стоек большими шагами. Если с небольшим весом шагать можно так же широко, как и вообще без веса, то с тяжелой штангой на плечах шаги должны быть небольшими, буквально на половину вашей стопы, иначе вы рискуете потерять равновесии и заработать растяжение. В-четвертых, отход от стоек на слишком большое расстояние. Отходить от стоек далеко не нужно, это просто нерационально. Сделайте несколько небольших шагов назад – и вы уже отошли достаточно.
2. Ошибки начальной позиции. Следует сразу отметить, что от начальной позиции практически в любом упражнении зависит очень многое. Если вы заняли правильную позицию – то вы уже половину упражнения сделали правильно. Поэтому на данные ошибки нужно обратить усиленное внимание.
Во-первых, это не зеркальная постановка ног. Одна нога у человека немного сильнее и длиннее (буквально на один-полтора сантиметра), так что неосознанно мы загружаем ее больше, оказываем на нее чрезмерную нагрузку. Так что внимательно следите за ногами в начальной позиции и ставьте их полностью зеркально.
Во-вторых, это сутулость, неправильная осанка. Плечи в начальной позиции должны быть расправлены, лопатки отодвинуты назад, грудь выпячена вперед. При этом мышцы туловища напряжены, чтобы зафиксировать такое положение максимально жестко. Подобное положение туловища вы должны сохранять на протяжении всего упражнения, ни в коем случае не наклоняйтесь вперед.
В-третьих, это наклон головы вперед или чрезмерное запрокидывание ее назад. Это две крайности, которых нужно избегать. Наклон головы вперед приводит к тому, что вы начинаете сутулиться, а это грубая ошибка. Сильное запрокидывание головы назад приводит к перенапряжению мышц шеи, это может вызвать хронические боли. Голову нужно держать в вертикальном положении, подбородок немного задран вверх.
В-четвертых, это неправильное положение таза, при котором он сильно сдвинут вперед. В процессе выполнения упражнения это приводит в большинстве случаев к округлению поясницы. Таз в начальной позиции должен быть отодвинут назад, спина в пояснице прямая, мышцы напряжены и жестко удерживают такое положение.
3. Ошибки при движении вниз. Многие ошибки при движении вниз (опускании) аналогичны тем, которые возникают в напозиции, поэтому мы не будем их повторять. Самой грубой ошибкой здесь является наклон вперед и округление поясницы, прямое вертикальное положение туловища нужно сохранять любой ценой. Если у вас не получается делать упражнение правильно, вы валитесь вперед, то снижайте вес и делайте правильно.
Частой ошибкой у новичков является неравномерное движение вниз, когда они дергаются и опускаются рывками. Здесь можно посоветовать только набраться терпения и внимательно следить за собой в процессе выполнения упражнения. Плавность здесь зависит не столько от физической силы, сколько от тренированности нервной системы, иными словами, нужно просто набраться опыта, чтобы ваша нервная система привыкла к нагрузкам.
Другой ошибкой является слишком быстрое опускание вниз, это не имеет особого значения при выполнении приседаний с небольшим весом, но значительный вес может вас просто «задавить», если вы будете двигаться вниз слишком быстро. Опускаться вниз нужно максимально медленно.
4. Ошибки в нижней точке упражнения. Фактически она только одна: это пауза в нижней точке, когда вы задерживайтесь в ней даже на полсекунды. Никакой паузы внизу делать не надо, после опускания должен начинаться подъем без всяких задержек. Много споров возникает по поводу того, как низко нужно опускаться при выполнении приседаний со штангой.
Здесь нужно сказать, что все зависит от того, какие цели вы преследуете во время своих тренировок. Если вы занимаетесь «для себя», то опускаться нужно максимально низко. Если вы готовитесь к соревнованиям, то опускаться нужно до того уровня, когда бедра становятся примерно параллельны полу. Если вы не дойдете до этой точки, то вам просто не засчитают попытку. А ниже опускаться уже нерационально, так как будет тяжелее вставать.
5. Ошибки при движении вверх. Для этой фазы упражнения характерны те же ошибки, что и для движения вниз, а также начальной позиции. Хотя есть и одна специфическая: сведение коленей при широкой постановке ног. При узкой постановке ног колени сводят заметно реже. В любом случае сведение коленей является ошибкой, которая еще и заметно увеличивает нагрузку на эти суставы.
6. Ошибки при возвращении штанги на стойку. В целом, они аналогичны тем, которые возникают при снятии штанги: это наклон, а не подсед под штангу, а также не зеркальная постановка ног. Так что если вы правильно снимаете штангу со стоек, то и ставить ее обратно должны правильно.
Как вы видите, ошибок при выполнении приседания со штангой можно совершить довольно много, так что на освоение правильной техники может уйти не один месяц. Здесь главное не спешить и увеличивать вес только в том случае, если вы делаете все практически идеально.
