Отжимания на брусьях – действенное упражнение для тренировки верхней части тела: грудных мышц, плеч и трицепсов. Брусья доступны абсолютно всем, ведь для занятий необязательно идти в фитнес-клуб, можно просто выйти в любой двор либо на школьную спортплощадку. В чем эффект отжиманий на брусьях с собственным весом и отягощением?
Преимущества отжиманий на брусьях
Брусья – предельно доступный тренажер, который вы сумеете обнаружить на любой спортивной площадке города. У занятий на турнике есть масса преимуществ.
- Развитие мышц рук и спины
В процессе отжиманий трудится пекторальная мышца (нижний край грудных мышц), которая обычно практически не участвует в обычных отжиманиях и в лежачем жиме. В сгибании и разгибании рук задействованы трицепсы и дельта – тут тщательно разрабатывается передняя поверхность плеча. Кроме всего этого, постепенно развивается выносливость и подвижность плечевого пояса.
- Возможность менять угол
Вы можете корректировать положение тела относительно брусьев, прорабатывая самые разные пучки мышц. При наклоненном вперед корпусе включаются грудные мускулы, а при положении с прямой спиной нагрузка приходится на трицепс.
- Работа всего тела
Так как техника сконцентрирована на поднятии и смещении своего же веса, прорабатываются все части тела, как если бы вы провели функциональный тренинг.
Задействованные в отжимании мышцы
Максимальный упор в упражнениях на брусьях делается на проработку задней поверхности плеча – трехглавой мышцы, т.е. трицепса. Смысл отжимания элементарный: вам нужно с усилием опускать свое тело в нижнюю фазу, сгибая руки, а потом поднимать. В этом упражнении реализуется ключевая роль трицепса – разгибать. Не имеет значения, под каким углом будет находиться ваш торс и как будут расположены локти относительно тела – все равно нагрузка перепадет на трехглавые мышцы рук.
Если рассмотреть включенность грудных мышц, то они будут ответственны за свод плеч и рук от локтя и выше. Если вы намерены прокачать именно грудь, то стоит сместить акцент техники и выбрать немного иное положение плеч – более узкое.
Кроме перечисленных областей, отжимания нагружают передние пучки дельтовидных мускулов и связки плечевого сустава. Крайне необходимо стабилизировать плечевой пояс во время повторений, так как он не просто выдерживает ваш вес, но и позволяет двигаться. При нарушении техники возможны серьезные травмы, поэтому вам нужно либо изучить технику досконально самим, либо воспользоваться объяснениями профессионального тренера. Если у вас были локтевые, плечевые или запястные ушибы, переломы и вывихи, вводите отжимание на брусьях с отягощением уже после полного восстановления и только под присмотром инструктора.
Отжимания на брусьях на трицепс – техника
Исходным положением будет следующее: руки выпрямлены, тело в висе, ноги чуть согнуты, корпус расположен перпендикулярно земле, а локти повернуты назад.
Вдохните и начните опускаться, пока комфортно вашему плечевому суставу. Постарайтесь опуститься до прямого угла в локтях. Вы можете спускаться еще, но, если вы берете дополнительный вес более 45 кг, это травмоопасно. Обязательно отслеживайте положение локтей – они должны быть прижаты к телу и повернуты назад.
С выдохом поднимитесь вверх плавно. Если вам тяжело, можете в высшей точке чуть разогнуть локти и дать трицепсам отдых. Результативнее не доводить упражнение до окончательного выпрямления, чтобы мускулы все время оставались напряжены.
Для прокачки трицепса достаточно пяти подходов в 9-11 повторений.
Отжимания на брусьях для груди
Чтобы изменить вектор нагрузки, сведите плечи друг к другу. Сначала разведите в стороны локти, потом накрените торс вперед. Допустимо согнуть и приподнять впереди колени. Тут прекрасно прорабатывается нижняя часть груди – мускулатура тянется в нижней точке и увеличивает траекторию.
Исходным положением будет отклонение корпуса на 30° вперед и сведение плеч вместе. Опущение происходит медленно, поднятие – быстро, но без рывков.
Отжимания на брусьях с отягощением
Со временем вы натренируетесь и поймете, что техника выполняется вами слишком просто – значит, можно приступать к отжиманиям с утяжелением. Не спешите: если вы еще не готовы, есть риск повредить сустав и оставить тренировки на полгода минимум.
В качестве утяжелителей используются пояса с прицепными весами, которые создают сопротивление движению. Оптимальные веса следует оговаривать с вашим тренером.
Отжимания для начинающих: советы
Женщины тоже могут заниматься на брусьях, но у них часто не сильно развиты мышцы верхней части туловища, поэтому выполнение полноценного отжимания невозможно. Как научиться отжиматься на брусьях с нуля? Способы есть:
- гравитрон – вы отжимаетесь в удобном тренажере с поддержкой колен, который немного компенсирует вес и помогает отжиматься с меньшей нагрузкой;
- отжимания с неполной амплитудой – опускайтесь вниз не до конца, а сколько сможете, по мере тренировок увеличивая амплитуду;
- поддержка тренера – вас могут придерживать за ноги первые разы, пока плечевой пояс и мышцы рук не окрепнут, и вы не научитесь делать все самостоятельно.
Не используйте турник сильно шире плеч – вы будете соскальзывать и отвлекаться на боль в лопатках. Напрягите пресс и спину во время подхода: так вы не просто стабилизируете корпус, но и косвенно подкачаете прямые мышцы живота.
Так как упражнения на брусьях могут нести в себе риск, нужно контролировать технику, а также то, как вы взбираетесь на турник и слезаете с него. Есть вероятность растянуть плечо.
Не стоит брать дополнительные веса чаще чем два раза в неделю, потому что мышцы растут в восстановлении. Если вы условно новичок, забинтуйте кисти – ладонь и запястье на брусьях «гуляет» и запросто может быть травмирована. Пользуйтесь также защитой для локтей. Не пренебрегайте хорошей разминкой и проявляйте терпение: оно поможет вам поступательно наращивать мышечную массу и шлифовать рельеф трицепса без травм.
