Фитбол – прекрасный снаряд, который, в отличие от массивных тренажеров, можно приобрести для домашних занятий. На нем удобно просто лежать, расслабляя спину, сидеть во время жима гантелей, приседать с опорой на него у стенки, а еще – делать с него отжимания от пола. В статье мы расскажем о пользе упражнения, об особенностях правильной техники и ошибках начинающих.
Специфика отжиманий с ногами на фитболе
Упражнение относится к базовым и задействует в качестве целевых грудные мышцы и трицепс рук (разгибатель на задней поверхности плеча). Не накачанный трицепс часто беспокоит женщин, ведь именно он отвечает за подтянутость руки сзади, а в случае слабой натренированности придает очертаниям руки досадную дряблость.
Помимо основных мышц, к работе подключаются и вспомогательные – передняя дельтовидная мышца, мускулатура пресса, срединная часть спины, ягодицы. Отжимания считаются достаточно тяжелым упражнением, однако освоение техники возможно и даже за относительно короткие сроки. Главное – тренироваться и постепенно повышать нагрузку.
Отжимание на фитболе – комплексное упражнение, которое полезно для качественной проработки верхней части тела. Особое значение имеют стабилизирующие мышцы, которые работают фоново, поддерживая положение вашего тела по ходу выполнения.
Техника отжимания с ногами на гимнастическом мяче сложнее отжиманий с пола или со скамьи, ведь преимущественно нагрузка перепадает на верхние конечности, а ноги находятся выше пола и на неустойчивом объекте. Эта шаткость компенсируется работой вашего пресса, что создает эффект сродни эффекту планки. Чем плотнее подкачан фитбол, тем труднее вам удерживать равновесие и тем сильнее работают мышцы-стабилизаторы.
Варианты выполнения отжиманий на мяче
Широкая постановка рук создаст нагрузку на мышцы груди, узкая – сделает акцент в технике на трехглавой мышце и верхней части грудины. Лучше всего ставить руки на ширине плеч, чтобы дать равномерную нагрузку на трицепсы и грудные мышцы.
Фитбол можно располагать также по-разному. Если вы сдвинете мяч к лодыжкам, то почувствуете, насколько тяжело стало выполнить упражнение. Начинать можно с позиции, когда мяч находится под бедрами и тазом: так будет проще натренироваться удерживать равновесие и сгибать руки. Самая тяжелая вариация упражнения – в положении, когда на фитбол опираются щиколотки.
Исходная позиция
Поставьте фитбол перед лодыжками, а сами наклоняйтесь вперед, выставляя в упоре руки. Когда займете положение упор лежа, подберите себе комфортный хват – широкое или узкое расстояние между ладонями. Лучше остановить выбор на уровне плеч, что будет максимально удобно в начале освоения техники. Совершите несколько отжиманий, чувствуя пружинящую опору под ногами. Опытным путем вы выясните, где должен находиться мяч, ближе к стопам или же к тазу. Живот подтяните, а спину выпрямите так, чтобы она создавала ровную линию с шеей.
Техника правильного выполнения отжиманий с фитбола
На вдохе сгибайте руки в локтях, разведя их в стороны, но не широко. Опускайтесь достаточно низко, почти касаясь головой пола, при этом не наклоняя ее намеренно. Энергично отожмитесь от пола, выдохнув и вернувшись в исходное положение почти до полностью распрямленных в суставе рук.
Советы и ошибки новичков
Не нужно обрушиваться на пол – делайте опускание размеренно и контролируя собственные действия. Когда чуть укрепитесь в выполнении, перегоните мяч к голеням или стопам. Локти сильно не отводите. Быстрота в отжимании недопустима: вы утратите равновесие и упадете с мяча. Чем шире расстояние между ладонями, тем устойчивее вы держите баланс.
Ошибкой является опускать голову вниз, утрачивая целостность линии «спина-шея», а также прогибать спину в пояснице, почти касаясь лобком пола. Первое время сверяйтесь с зеркалом или попросите кого-нибудь проконтролировать ваше положение со стороны, чтобы вы могли запомнить верное.
