Отжимания на трех скамьях

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Трицепс

Отжимания своим весом на связке из трёх опор: руки стоят на краях двух параллельных скамей, ноги лежат на третьей, а таз свободно уходит вниз между опорами. Просвет под собой снимает упор в скамью и удлиняет путь.

Техника выполнения

  1. Сдвиньте две опоры в параллель с просветом в ширину таза плюс ладонь, третью поставьте перед собой под голени. Ладони положите на внутренние края пальцами вперёд, снимите таз с опоры и повисните на прямых руках ровно над просветом.
  2. На вдохе за три секунды опускайте таз в просвет, сгибая руки до угла около 90 градусов. Плечо доходит до параллели полу, дальше пути нет ни для рук, ни для пользы.
  3. Плечевой пояс всю серию тяните вниз от ушей. В свободном пространстве под тазом легко провалиться и повиснуть на суставах: это чувствуется как оседание корпуса и потеря давления под ладонями.
  4. На выдохе за секунду разогните руки, оставив локти слегка согнутыми, и убедитесь, что таз не ушёл вперёд от линии кистей.
  5. Между повторами держите живот собранным, а голени спокойно лежащими на дальней опоре. После серии сначала опустите стопы на пол, затем снимите ладони с краёв.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×10–12, отдых 60 с 3×8–10, отдых 60 с
Средняя 4×12–15, отдых 75 с 4×10–12, отдых 75 с
Тяжёлая 5×15–20, отдых 90 с 5×12–15, отдых 90 с

Частые ошибки

Ладони стоят на самых краях

Как заметить. Кромка врезается в основание ладони, кисть соскальзывает внутрь просвета, и большая часть внимания уходит на хват, а не на движение.

Как исправить. Отступите от края на 3–4 сантиметра и поставьте ладонь целиком. Скользкую обивку застелите полотенцем, чтобы рука не ехала.

Просвет сделан слишком широким

Как заметить. Руки расставлены заметно шире плеч, внизу тянет по передней поверхности плеча, а локти уходят наружу вместо движения назад.

Как исправить. Сведите боковые опоры до ширины таза плюс ладонь. Предплечья встанут отвесно, и локти сами пойдут назад вдоль корпуса.

Опускание идёт до касания пола

Как заметить. Таз задевает пол в нижней точке, и повтор заканчивается упором в него, а не работой рук. Подъём после касания получается заметно легче.

Как исправить. Поставьте боковые опоры на платформы или выберите скамьи повыше, чтобы под тазом оставалось 10–15 сантиметров запаса.

Дальняя опора выше боковых

Как заметить. Таз висит ниже стоп, поясница округляется, а под коленной складкой появляется натяжение, которое к концу серии перебивает работу рук.

Как исправить. Подберите опору вровень с боковыми или на ладонь ниже. Пятки должны лежать спокойно, а бёдра оставаться на одной линии с корпусом.

Советы тренера

Как отмерить просвет по себе

Сядьте между опорами и разведите их так, чтобы по бокам от бёдер осталось по ширине ладони. Уже — таз будет задевать края, шире — руки разъедутся и плечо начнёт тянуть. Отметьте положение ножек мелом, чтобы не собирать связку заново.

Согнутые колени против прямых ног

Прямые ноги на дальней опоре дают полную нагрузку, согнутые снимают примерно четверть. Начинайте с согнутых и выпрямляйте по одной ноге, когда 15 повторов начнут получаться без потери глубины.

Полотенце решает вопрос скользкой обивки

Кожзам под потной ладонью едет, и хват приходится всё время поправлять. Постелите на края опор по махровому полотенцу: рука встанет плотно, а кромка перестанет давить в основание ладони.

Когда пора добавлять груз

Ориентир — три подхода по 15 повторов с полной глубиной и ровным темпом, без ускорения к концу. До этой отметки лучше растить число повторов: связка из трёх опор сама по себе тяжелее упора в одну скамью.

Частые вопросы

Что даёт связка из трёх опор?

Свободное место под тазом. На сплошной скамье путь вниз обрывает сама скамья, здесь его ограничивает только плечевой сустав. Плюс появляется точка, куда потом вешать груз на поясе.

Насколько это тяжелее упора в одну скамью?

При тех же ногах на дальней опоре разница выходит в два-три повтора: удлиняется нижняя, самая тяжёлая часть пути. Если результат просел вдвое, значит, вы уходите ниже, чем нужно.

Можно ли собрать связку из стульев?

Из тяжёлых стульев с плоскими сиденьями можно, если проверить их на качание под полным весом. Пластиковые, складные и стулья на колёсиках не подходят: они разъезжаются именно в тот момент, когда таз уже опущен.

В нижней точке тянет плечевой сустав, что предпринять?

Сократите глубину до угла 80 градусов в локте и сузьте просвет между опорами. Если натяжение остаётся, положение кистей за спиной вам не подходит: перейдите на узкую постановку рук от пола или на блок.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

С тем же снарядом: собственный вес

Разделы: Трицепс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх