Одним из наиболее эффективных базовых упражнений для качественной прокачки трицепса и грудных мышц является отжимание. Преимущество данного упражнения неоспоримо – можно тренироваться без лишних затрат на дорогостоящие тренажеры. В процессе занятий, кроме вышеупомянутых мышечных групп, косвенно задействованы мышцы низа спины, предплечье, передние пучки дельт, квадрицепсы, пресс и так далее. На сегодня можно выделить целый ряд базовых разновидностей популярной техники.
Для хорошей прокачки и растяжки грудных мышц подойдет такое упражнение, как глубокие отжимания. Его особенность заключается в увеличении амплитуды движения, за счет постановки рук на две специальные платформы, имеющие определенную высоту. Требования к выполнению данного упражнения стандартны – ноги упираются в пол, руки ставятся на подставки (можно стулья), тело – прямое.
Следующее упражнение – отжимания узким хватом. Во время выполнения этого упражнения максимальный акцент делается на трицепсы. Неплохо прокачивается внутренняя часть мышц груди. При выполнении отжиманий кисти должны устанавливаться таким образом, чтобы указательные и большие пальцы двух рук касались друг друга. Такое положение рук создает определенные неудобства при выполнении упражнения, но к этом быстро привыкаешь.
Для развития средней области груди эффективными являются отжимания широким хватом. При четком соблюдении техники у спортсмена напрягаются все мышечные группы спины. При этом косвенно подключаются к работе трицепсы, дельты и большие грудные мышцы. Техника выполнения упражнения аналогична описанной выше с той лишь разницей, что руки расставляются как можно шире. Голова не должна опускаться вниз или задираться, тело ровное. В верхнем положении желательно напрягать грудные мышцы.
В случае, когда необходимо снизить нагрузку на грудные мышцы, выполняются отжимания на коленях. Данная техника больше подойдет для слабого пола. Принцип выполнения упражнения не меняется. Но для снижения нагрузки на руки и спину колени нужно упирать в пол. Во избежание натирания необходимо под них подложить что-либо мягкое – гимнастический коврик или каремат. Во время выполнения упражнения очень важно следить, чтобы туловище вместе с тазом образовывали прямую линию.
Одна из самых сложных техник - отжимания ноги на скамье. В этом случае больше прокачивается верхняя область грудных мышц. Основную нагрузку при этом испытывают в основном руки. Техника выполнения упражнения стандартна. Единственная разница заключается в том, что ноги стоят не на полу, а на скамье.
Запомните, что отжимания являются составляющей частью практически всех фитнес-программ для новичков. Что касается опытных спортсменов, то они используют отжимания для качественного и быстрого разогрева мышц. Если же выполнять все манипуляции с утяжелением, то данное упражнение может стать отличной альтернативой жиму штанги лежа.
