Отжимания с одной ногой

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Грудные мышцы

Отжимания с тремя точками опоры: работают обе руки и одна стопа, вторая нога лежит сверху. Убранная точка опоры заставляет корпус сопротивляться развороту таза, а на опорную половину тела приходится больше веса, чем в обычном варианте.

Техника выполнения

  1. Встаньте в упор лёжа с ладонями шире плеч и снимите одну стопу с пола, положив её сверху на пятку опорной ноги. Опора сокращается до трёх точек, и таз тут же начинает разворачиваться в сторону поднятой ноги.
  2. Выровняйте таз так, чтобы обе тазовые кости смотрели в пол на одной высоте. Живот и ягодица опорной ноги напрягаются первыми: именно они удерживают корпус от скручивания весь подход.
  3. На вдохе опускайтесь две-три секунды, отводя локти наружу от рёбер. Грудина идёт вниз строго вертикально, без сноса в сторону опорной стопы.
  4. На выдохе поднимитесь до прямых рук, не меняя положения ног. Подхватывать себя второй стопой посреди подхода нельзя: этот повтор придётся считать обычным отжиманием.
  5. Выполните всё запланированное число повторов на одной опорной ноге, затем поменяйте ноги местами и повторите столько же. Разница между сторонами больше двух повторений говорит о перекосе, а не об усталости.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×8–10 на каждую ногу, отдых 60 с 3×5–6 на каждую ногу, отдых 60 с
Средняя 4×12–15 на ногу, отдых 75 с 4×8–10 на ногу, отдых 75 с
Тяжёлая 5×15–20 на ногу, отдых 90 с 4×12–15 на ногу, отдых 90 с

Частые ошибки

Таз разворачивается к поднятой ноге

Как заметить. Одна тазовая кость оказывается ниже другой, плечо опорной стороны опускается, а грудь при опускании смещается по диагонали.

Как исправить. Сожмите ягодицу опорной ноги и подтяните живот сбоку, будто застёгиваете тесный пояс. Начните с половины привычного числа повторов и добавляйте по одному, пока таз держится ровно.

Верхняя стопа соскальзывает на пол

Как заметить. К середине подхода нога сползает и касается пола пальцами, опора незаметно снова становится четырёхточечной, а тяжесть повторов исчезает.

Как исправить. Кладите подъём верхней стопы точно на пятку опорной ноги и слегка сжимайте бёдра. Носки в кроссовках держатся лучше, чем в гладких носках на скользком полу.

Опорная стопа отъезжает наружу

Как заметить. Нога сама уходит вбок, расширяя площадь опоры, а ощущение неустойчивости пропадает вместе со смыслом упражнения.

Как исправить. Поставьте опорную стопу точно под середину таза, по линии позвоночника, и держите её там. Отметьте место чем-нибудь на полу и сверяйтесь между подходами.

Свободная нога тянется вверх

Как заметить. Бедро поднятой ноги отрывается от опорной, поясница прогибается, а мышцы задней поверхности бедра сводит раньше, чем устают грудные.

Как исправить. Верхнюю ногу оставьте лежать расслабленно, без подъёма и без напряжения. Её задача только не мешать: подниматься она должна лишь в специальном варианте с отведением ноги вверх.

Советы тренера

Что даёт убранная точка опоры

Вес перераспределяется, и мышцы корпуса включаются, чтобы удержать таз от разворота. Прибавка нагрузки на грудные при этом небольшая, около 5 %, поэтому вариант выбирают ради контроля положения тела, а не ради силы жима.

Порядок сторон внутри подхода

Первой ставьте ту опорную ногу, на которой таз держится хуже: свежие мышцы дадут более честную технику. Число повторов на второй стороне задайте по первой, даже если сил осталось больше.

Как усложнить, когда стало легко

Положите опорную стопу на невысокую подставку в 20 см, оставив вторую сверху, или снимите с пола ещё и разноимённую руку. Второй вариант превращает движение в упражнение на равновесие и требует отдельного освоения.

Съёмка сбоку показывает разворот таза

Поставьте телефон на пол в двух метрах, на уровне таза, и снимите один подход. Перекос, незаметный изнутри, на видео виден сразу: тазовые кости идут вниз не одновременно, а по очереди.

Частые вопросы

Зачем снимать ногу, если руки те же?

Ради работы мышц, удерживающих таз ровным. Опора на три точки создаёт крутящий момент, который приходится гасить корпусом, поэтому вариант ставят между обычными отжиманиями и работой с отягощением.

На сколько повторов падает результат?

Обычно на два-четыре повтора от привычного числа. Если потеря больше пяти, дело не в силе груди, а в контроле таза: сократите подход и добавьте планку на боку в конце тренировки.

Что делать, если корпус всё равно кручит?

Расставьте ладони на пять сантиметров шире и поставьте опорную стопу строго по средней линии тела. Помогает и пауза в верхней точке на две секунды перед каждым повтором: она даёт время выровнять таз.

Стоит ли начинать с этого варианта?

Начинать с него не нужно. Сначала осваивают обычные отжимания до пятнадцати чистых повторов, и лишь затем убирают точку опоры, иначе разворот таза закрепится как привычка.

Варианты этого движения

Другие упражнения на грудные мышцы

С тем же снарядом: собственный вес

Разделы: Грудные мышцы · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх