Оборудование: Блин от штанги · Группа мышц: Плечи
Подъём диска в две фазы: сначала перед собой до уровня плеч, затем над головой с небольшим отведением назад. Удлинённый путь добавляет к работе переднего пучка дельтовидных верх трапеции и заднюю часть плеча.
Техника выполнения
- Поставьте кисти на блине уже, чем в коротком подъёме, на ширину таза и ближе к нижней кромке диска. Узкий хват оставляет запас для доворота кистей, когда снаряд пойдёт за голову. Опустите диск к бёдрам, локти согните на пятнадцать градусов.
- Стопы на ширине плеч, лопатки сведены, плечи опущены, живот напряжён. На выдохе поднимите блин перед собой за две секунды до уровня плеч и задержите его там на два счёта, не расслабляя руки.
- Продолжите движение вверх ещё за две секунды, пока руки не встанут над головой, а верхний край диска не уйдёт на ладонь за линию макушки. Кисти по ходу подъёма доворачиваются, и плоскость блина разворачивается к потолку.
- На вдохе опускайте снаряд обратно к уровню плеч за две секунды, снова задержите его на два счёта и опустите к бёдрам, остановив в паре сантиметров от них.
- Между повторами держите диск на весу и не давайте плечам подниматься к ушам. После подхода подведите блин к бедру и поставьте его ребром на пол, согнув колени.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15, отдых 60 с | 3×14–16, отдых 60 с |
| Средняя | 3×10–12, отдых 75 с | 3×12–14, отдых 75 с |
| Тяжёлая | 4×8–10, отдых 90 с | 3×10–12, отдых 90 с |
Частые ошибки
Две фазы сливаются в один мах
Как заметить. Диск проходит уровень плеч без остановки, весь подъём укладывается в секунду, а внизу вы каждый раз ловите снаряд бёдрами.
Как исправить. Считайте вслух: раз, блин у плеч, два, руки над головой. Сбивается счёт, значит вес великоват: уберите пять килограммов и вернитесь к прежнему диску через пару недель.
Живот выпячивается на второй фазе
Как заметить. Когда руки проходят выше плеч, рёбра поднимаются, поясница уходит в дугу, а стопы перекатываются на пятки.
Как исправить. Подверните таз и напрягите ягодицы перед стартом. Если удержать корпус не выходит, доводите блин только до макушки и не заводите его назад.
Снаряд заваливается за спину
Как заметить. Наверху диск уходит далеко за голову, вы теряете его из поля зрения, а плечевые суставы упираются в крайнее положение.
Как исправить. Заводите блин назад не больше чем на ладонь от линии макушки. Ориентир на себе: в верхней точке предплечья остаются вертикальными, а руки почти касаются ушей.
Тот же вес, что и в коротком подъёме
Как заметить. Первая фаза идёт легко, а выше плеч диск останавливается, и вы дожимаете его короткими толчками корпуса.
Как исправить. Возьмите блин на пять килограммов легче того, с которым делаете подъём до плеч. Длинный путь требует запаса сил на верхнем участке, где рычаг самый невыгодный.
Советы тренера
Разучивание с пустыми руками
Пройдите весь путь без снаряда десять раз, отмечая обе остановки. Заминка обычно приходится на переход через уровень плеч: там меняется работа мышц, и без веса это легче почувствовать и запомнить.
Экономия времени в конце занятия
Движение закрывает переднюю часть плеча и верх трапеции за один подход, поэтому его удобно ставить последним, когда до закрытия зала осталось десять минут. Двух подходов по двенадцать повторов хватает.
Диск с вырезами под пальцы
Блин с ручками держать наверху проще: кисть не соскальзывает, когда снаряд уходит за голову. Такого диска нет, берите обычный за края хватом сверху и следите, чтобы пальцы не разжимались на второй фазе.
Плечо не пускает руки за голову
Если в верхней точке руки не встают вертикально без прогиба поясницы, оставьте только первую фазу до уровня плеч. Вернитесь к полной амплитуде, когда сможете лечь на пол и коснуться его тыльной стороной прямых рук.
Частые вопросы
Зачем нужна вторая фаза над головой?
Короткий заканчивается на уровне плеч и грузит только переднюю часть дельты. Здесь путь продолжается над головой, к работе подключаются верх трапеции и задняя часть плеча, а диск приходится брать килограммов на пять легче.
Зачем останавливаться на уровне плеч?
Остановка гасит инерцию: без неё вторая фаза идёт за счёт разгона, а не мышц. Двух счётов достаточно, чтобы снаряд замер, а плечи успели перестроиться на новый участок пути.
Считать за один повтор путь туда и обратно?
Да, повтор считают целиком: подъём до плеч, вынос над головой, возврат к плечам и опускание к бёдрам. Один такой повтор занимает около восьми секунд, поэтому подход из двенадцати повторов длится дольше привычного.
Годится ли такой подъём в разогреве перед жимами?
Подойдёт с диском на два с половиной килограмма: полная амплитуда прогревает плечевой сустав по всему пути. Пятнадцати повторов перед жимами достаточно, отказных подходов в разминке не делают.
Варианты этого движения
Другие упражнения на плечи
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ СИДЯ
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ СТОЯ
- Подъем одной гантели перед собой на наклонной скамье
- Подъем одной гантели перед собой сидя
- ПОДЪЕМ ОДНОЙ ГАНТЕЛИ ПЕРЕД СОБОЙ СТОЯ
- ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ ПЕРЕД СОБОЙ НА БЛОКЕ
- ПОДЪЕМ РУК ПЕРЕД СОБОЙ НА БЛОКЕ
С тем же снарядом: блин от штанги
- ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
- ПРИСЕДАНИЯ НЕЖЕНКИ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
- УДЕРЖИВАНИЕ БЛИНА ШТАНГИ
- Касания пола по сторонам с отягощением
Разделы: Плечи · БЛИН ОТ ШТАНГИ · Упражнения
