Оборудование: Блин от штанги · Группа мышц: Плечи
Подъём диска от штанги перед собой на слегка согнутых в локтях руках. Блин держат за края двумя руками, поэтому нагрузка на передний пучок дельтовидных мышц делится поровну и сильная сторона не может забрать её себе.
Техника выполнения
- Возьмите блин обеими руками за края, ладони окажутся напротив трёх и девяти часов, пальцы обхватывают обод снаружи. Опустите снаряд к передней поверхности бёдер плоскостью вперёд, согните локти на пятнадцать градусов и держите этот угол до конца подхода.
- Стопы поставьте на ширину плеч, вес распределите на всю стопу, лопатки сведите, плечи опустите. Напрягите живот: корпус остаётся неподвижным, пока руки идут вперёд, и это условие важнее веса диска.
- На выдохе поднимайте блин перед собой две секунды по дуге, пока центр диска не окажется на уровне плечевых суставов. Выше руки не идут: дальше подъём подхватывает трапеция, а передняя часть дельты выключается.
- На вдохе опускайте снаряд три секунды и остановите его в паре сантиметров от бёдер. Диск не касается ног, поэтому мышца остаётся под нагрузкой весь подход, без секундной передышки внизу.
- Между повторами держите угол в локтях прежним, а плечи опущенными. Отработав подход, подведите блин к бедру, поставьте его ребром на пол и только потом отпускайте руки.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15–20, отдых 45 с | 3×16–20, отдых 45 с |
| Средняя | 3×12–15, отдых 60 с | 3×12–15, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×10–12, отдых 75 с | 3×10–12, отдых 75 с |
Частые ошибки
Старт с качка корпусом назад
Как заметить. Перед подъёмом плечи уходят назад, снаряд отрывается от бёдер сам, а после подхода тянет поясницу, хотя работать должны были плечи.
Как исправить. Прижмите спину к стене и сделайте подход так. Стена не даст качнуться, а если без раскачки диск не доходит до уровня плеч, возьмите блин на пять килограммов легче.
Кисти доворачивают блин вверх
Как заметить. В верхней точке верхний край диска заваливается к вам, запястья заламываются назад, и вместо плеч жжёт предплечья.
Как исправить. Держите плоскость блина вертикальной весь путь: представьте, что показываете диском рисунок человеку напротив. Кисти при этом остаются продолжением предплечий.
Диск летит до макушки
Как заметить. Руки поднимаются к линии лба, между шеей и плечом появляется валик напряжения, а на следующий день ноет верх трапеции.
Как исправить. Останавливайте подъём, когда центр диска встаёт на уровень плечевых суставов. Поставьте зеркало сбоку или снимите подход на телефон: лишняя высота видна сразу.
Пальцы держат блин только снизу
Как заметить. Диск лежит в ладонях как поднос, кисти напряжены сильнее плеч, а к последним повторам снаряд начинает сползать вниз.
Как исправить. Обхватите обод так, чтобы большие пальцы легли на переднюю плоскость, а остальные на заднюю. У блинов с вырезами берите за сами вырезы, там хват держится надёжнее.
Советы тренера
Какой блин взять новичку
Начните с диска на пять килограммов и сделайте пятнадцать повторов. Если последние три идут без раскачки и плечи горят, в следующий раз берите десять. Дальше вес растёт медленно: между блинами шаг сразу в пять килограммов.
Блин удобнее пары гантелей
Диск заставляет вести обе руки по одной траектории, поэтому сильная сторона не может забрать нагрузку. Новичку это помогает разучить движение, а после травмы одного плеча позволяет увидеть разницу между сторонами.
Если плечо щёлкает в верхней точке
Сократите амплитуду до уровня груди и разверните плоскость диска вбок градусов на десять. Щелчок часто уходит, когда движение перестаёт идти строго в передней плоскости. Остаётся при любой амплитуде, прекратите и разберитесь с причиной.
Добивка после тяжёлых жимов
Ставьте подъём блина в конец дня плеч, на два-три подхода по пятнадцать повторов. Передняя часть дельты к этому моменту уже отработала в жимах, и лёгкий диск даёт ей нужный объём без нагрузки на локти.
Частые вопросы
Чем блин лучше штанги в подъёме перед собой?
Круглый снаряд позволяет держать кисти близко и разворачивать их свободно, поэтому запястьям легче. Гриф задаёт ширину хвата жёстко, и при коротких руках он упирается в бёдра раньше, чем начинается движение.
Нужно ли поднимать блин выше глаз?
Не нужно. Выше уровня плеч дельта почти не работает, а лопатка разворачивается и передаёт нагрузку трапеции. Останавливайтесь, когда центр диска встаёт напротив плечевых суставов.
Какой снаряд взять вместо диска в домашних условиях?
Подойдёт канистра с водой на пять литров или рюкзак с книгами, взятый за лямки двумя руками. Снаряд должен быть симметричным, и его нужно уверенно держать на вытянутых руках хотя бы двенадцать повторов.
Считается ли подъём блина базовым движением?
Работает один сустав, плечевой, поэтому движение относят к изолирующим. Заменить им жим над головой не выйдет: нагрузку получает только передняя часть дельты, а средняя и задняя остаются без работы.
Варианты этого движения
Другие упражнения на плечи
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ СИДЯ
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ СТОЯ
- Подъем одной гантели перед собой на наклонной скамье
- Подъем одной гантели перед собой сидя
- ПОДЪЕМ ОДНОЙ ГАНТЕЛИ ПЕРЕД СОБОЙ СТОЯ
- ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ ПЕРЕД СОБОЙ НА БЛОКЕ
С тем же снарядом: блин от штанги
- ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
- ПРИСЕДАНИЯ НЕЖЕНКИ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
- УДЕРЖИВАНИЕ БЛИНА ШТАНГИ
- Касания пола по сторонам с отягощением
Разделы: Плечи · БЛИН ОТ ШТАНГИ · Упражнения
