Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток», сидя на наклонной скамье

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс

Подъём с доворотом кистей: старт идёт ладонями вперёд, а к верхней точке кисти приходят в положение «молоток». Спинка держит корпус, поэтому раскачаться и подбросить вес не получится. Основная работа достаётся внешней части бицепса и плечелучевой мышце предплечья.

Техника выполнения

  1. Поставьте спинку скамьи под углом около 75 градусов, сядьте вплотную и прижмите к ней поясницу и лопатки. Стопы полностью на полу, гантели висят вдоль корпуса, ладони развёрнуты вперёд.
  2. На выдохе поднимайте обе гантели за две секунды, по ходу движения доворачивая кисти внутрь, чтобы к середине пути большие пальцы смотрели в потолок.
  3. Доведите снаряды до середины груди, не касаясь её, и задержитесь на счёт «раз»: кисти стоят нейтрально, предплечья идут параллельно друг другу.
  4. На вдохе опускайте вес три секунды, возвращая ладони вперёд, и остановитесь, когда в локте останется небольшой сгиб.
  5. Между повторами держите плечи опущенными, а верх руки от плечевого сустава до локтя прижатым к боку: он остаётся неподвижным всю серию.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 75 с 3×10–12, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 4×8–10, отдых 75 с

Частые ошибки

Доворот кисти происходит рывком у груди

Как заметить. Первую половину пути ладони смотрят вперёд, а разворот случается одним резким движением у самой груди, кисть при этом дёргается.

Как исправить. Начинайте доворот сразу после старта и растягивайте его на всю нижнюю половину амплитуды, чтобы к середине кисти уже стояли нейтрально.

Поясница отходит от спинки

Как заметить. Внизу лопатки прижаты, а к верхней точке спина выгибается дугой, и между поясницей и спинкой свободно проходит ладонь.

Как исправить. Снимите пару килограммов и перед каждым повтором заново прижимайте лопатки и поясницу к спинке, напрягая живот.

Плечи ползут к ушам

Как заметить. К третьему повтору напряжение чувствуется в трапециях над ключицами, а в зеркале видно, что плечи поднялись и шея стала короче.

Как исправить. Опустите плечи вниз и слегка сведите лопатки перед стартом. Если удержать положение до конца подхода не выходит, вес великоват.

Снаряд ложится на грудную клетку

Как заметить. В верхней точке гантель упирается в грудь, и вместо жжения в мышце вы чувствуете короткую паузу отдыха.

Как исправить. Останавливайте движение за пару сантиметров до касания, тогда бицепс держит вес на протяжении всего подхода.

Советы тренера

Вес для первого подхода

Возьмите гантели, с которыми проходите двенадцать чистых повторов без разворота корпуса. Для большинства мужчин это 8–10 кг, для женщин 4–5 кг. Появился рывок на девятом повторе, снимите по два килограмма.

Угол спинки меняет ощущение

Чем ниже опущена спинка, тем сильнее руки уходят за линию корпуса и тем заметнее натяжение внизу. Угол 75 градусов даёт привычную работу, 60 добавляет нагрузку в нижней трети пути.

Место движения в тренировке

Ставьте его вторым упражнением на руки, после подъёмов стоя. Три подхода после работы на спину дают достаточный объём, отдельная тренировка ради одной мышцы новичку не нужна.

Частые вопросы

Чем «молоток» отличается от обычного подъёма?

Кисть стоит нейтрально, большой палец сверху, и в работу активнее включается плечелучевая мышца предплечья вместе с внешним пучком бицепса. Обхват разогнутой руки от такого хвата растёт заметнее.

Можно ли поднимать гантели поочерёдно?

Да, поочерёдная работа позволяет дольше держать внимание на одной руке и обычно даёт лишний повтор. Одновременный подъём короче по времени и жёстче фиксирует корпус на спинке.

Почему предплечье устаёт раньше бицепса?

Нейтральный хват нагружает мышцы предплечья почти наравне с бицепсом, и при слабом хвате они сдаются первыми. Помогает снижение веса на 10–15% и работа без лямок несколько недель подряд.

Другие упражнения на бицепс

Разделы: Бицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх