Подъем гантели одной рукой хватом «молоток», лежа на наклонной скамье

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс

Одна рука работает лёжа на наклонной скамье, кисть повёрнута внутрь, а снаряд идёт выше обычного, к уровню головы. Вторая рука отдыхает, поэтому весь подход внимание уходит на одну сторону.

Техника выполнения

  1. Отрегулируйте скамью так, чтобы её край приходился на середину грудной клетки, лягте лицом вниз и жёстко уприте стопы в пол или в стойку скамьи.
  2. Возьмите гантель одной рукой нейтральным хватом и дайте руке повиснуть отвесно, свободную ладонь положите на край скамьи для опоры.
  3. Выдыхая, поднимайте снаряд к голове по прямой линии за две секунды, большой палец при этом смотрит вверх, а кисть остаётся прямой.
  4. У верхней точки удержите гантель неподвижно на счёт «раз» и на вдохе опускайте её обратно за четыре секунды до почти прямой руки.
  5. Закончив повторы, переложите снаряд в другую руку и повторите подход, сохранив то же положение тела на скамье.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15 на руку, отдых 45 с 3×12–15 на руку, отдых 45 с
Средняя 3×10–12 на руку, отдых 60 с 3×10–12 на руку, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10 на руку, отдых 80 с 3×8–10 на руку, отдых 75 с

Частые ошибки

Рука висит не отвесно

Как заметить. Гантель уходит вперёд под скамью или назад к ногам, и внизу снаряд качается как маятник.

Как исправить. Проверьте, что предплечье направлено строго в пол, и начинайте повтор только из неподвижного положения.

Свободная ладонь толкает скамью

Как заметить. Опора идёт с силой, плечо этой стороны поднято, а корпус лежит с заметным перекосом.

Как исправить. Положите свободную ладонь мягко и распределите вес тела между грудью и стопами, тогда перекос исчезнет.

Плечо разворачивается вслед за снарядом

Как заметить. К верхней точке лопатка рабочей стороны уходит вверх, и корпус поворачивается вокруг своей оси.

Как исправить. Прижмите грудь к скамье равномерно и держите обе лопатки на одном уровне. Выручает вес, с которым корпус остаётся ровным.

Диск задевает край скамьи

Как заметить. В верхней точке снаряд стучит об обивку, движение обрывается, и последний участок пути вы не проходите.

Как исправить. Сместитесь на пару сантиметров от края или разверните гантель так, чтобы диски шли вдоль скамьи, а не поперёк.

Советы тренера

Полная остановка перед стартом

Опустите снаряд, дождитесь, пока он перестанет качаться, и лишь потом начинайте подъём. Такой старт убирает инерцию и добавляет к ощущаемой нагрузке пару килограммов.

Ориентир по высоте подъёма

Доводите гантель до уровня уха, а не до плеча. В положении лицом вниз верхний участок пути остаётся нагруженным, и обрывать его смысла нет.

Место одностороннего варианта

Ставьте его последним, после подъёмов двумя руками. Двух подходов на сторону хватает, чтобы добить мышцу без крупного веса.

Частые вопросы

Зачем поднимать гантель к голове, а не к плечу?

В наклонном положении рука висит перед корпусом, и путь к плечу оказывается коротким. Ориентир на уровне уха сохраняет натяжение до самого конца подъёма.

Чем односторонняя работа лучше парной?

Вы видите и чувствуете одну руку, а не пытаетесь уследить за двумя. Отстающая сторона получает столько же повторов, сколько сильная, и разница постепенно уходит.

Сколько отдыхать между сменой рук?

Хватает 20–30 секунд, пока перекладываете снаряд. Полную паузу в минуту берите после того, как отработали обе стороны.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

Разделы: Бицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх