Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс
Подъём коленей строго вперёд, к груди, в упоре на локтях. Спина лежит на подушке, кисти держат рукояти, поэтому раскачки почти нет и внимание целиком уходит на нижний участок прямой мышцы живота.
Техника выполнения
- Локти поставьте на упоры под плечевыми суставами, спину уложите на подушку от лопаток до поясницы. Ноги снимите с подставки и выпрямите, стопы сведите вместе: колени будут идти строго вперёд, без разворотов вбок.
- На выдохе поднимите колени к нижнему краю грудной клетки за две секунды. Таз в конце движения слегка подворачивается вперёд, поясница прижимается к подушке.
- В верхней точке добавьте короткое встречное скручивание корпуса: подайте нижние рёбра к тазу на пару сантиметров, не отрывая лопаток от подушки.
- На вдохе опустите ноги за три секунды, разгибая колени в самом конце. Останавливайте стопы строго под тазом, отмашку назад не допускайте.
- Между повторами ноги на подставку не возвращайте: они висят свободно, живот держит напряжение. Подход заканчивается, когда колени перестают доходить до линии пояса.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×10, отдых 60 с | 3×8, отдых 60 с |
| Средняя | 4×15, отдых 60 с | 3×12, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×20, отдых 75 с | 4×15–18, отдых 75 с |
Частые ошибки
Таз остаётся неподвижным весь повтор
Как заметить. Колени поднимаются, а поясница как лежала на подушке ровно, так и лежит; жжение стоит в паху и передней поверхности бедра.
Как исправить. Доводите колени выше пояса и в конце подтягивайте таз вперёд, будто хотите дотянуться копчиком до подушки. Повторов при этом станет меньше, и это нормально.
Отбив в нижней точке вместо остановки
Как заметить. Ноги проскакивают нижнюю точку, тело слегка подпрыгивает в упоре, а следующий повтор стартует с отбива.
Как исправить. Разделите повтор: два счёта вверх, три вниз, остановка внизу на счёт. Отбив исчезнет вместе с инерцией.
Вес переносится на кисти
Как заметить. Ладони белеют от хвата, предплечья забиваются раньше живота, а локти съезжают к краю упоров.
Как исправить. Держите рукояти мягко, а вес отдайте предплечьям и спине. Локти верните в середину упоров перед каждым подходом.
Спина отрывается от подушки
Как заметить. Между лопатками и подушкой появляется просвет, корпус выгибается дугой, а нижняя точка становится всё ниже.
Как исправить. Прижмите лопатки к подушке и сократите амплитуду вниз: останавливайте ноги там, где спина ещё держит контакт.
Советы тренера
Как понять, что тренажёр настроен под вас
Ноги в нижней точке не должны доставать до пола, а локти на упорах стоят под плечевыми суставами. Если упоры высоко, плечи поднимаются к ушам, и подход держит хват, а не живот.
Прямые ноги вместо согнутых
Когда 15 повторов проходят с полной амплитудой, попробуйте выпрямлять ноги в нижней трети подъёма. Рычаг удлиняется, и то же движение становится тяжелее без единого килограмма.
Пауза наверху вместо груза
Задержка в верхней точке на две секунды добавляет работы животу и убирает инерцию. Это первый шаг усложнения, а груз между стопами имеет смысл только после него.
Сколько ставить в неделю
Два занятия с этим движением в неделю дают достаточно нагрузки, если каждый подход идёт до потери амплитуды. Ежедневная работа на живот смысла не добавляет: мышца восстанавливается за сутки-двое.
Частые вопросы
Работает ли здесь нижний пресс отдельно?
Прямая мышца живота одна и сокращается целиком, но нижний участок при подъёме ног ощущается сильнее. Натренировать «низ» изолированно нельзя, зато ощущение помогает контролировать технику.
Где повторить это движение без такого тренажёра?
Возьмите брусья или перекладину: рисунок движения тот же, но добавится работа хвата и плеч. Дома его повторяет подъём коленей лёжа на полу, только с меньшей нагрузкой.
Нужно ли выдыхать в верхней точке?
Выдох идёт на подъёме и заканчивается в верхней точке, там же корпус скручивается. Задержка дыхания поднимает давление в грудной клетке и мешает подвернуть таз.
Почему на следующий день болит поясница?
Чаще так бывает при отмашке ногами назад и потере контакта спины с подушкой. Сократите нижнюю амплитуду и проверьте, что ноги останавливаются под тазом.
Варианты этого движения
Другие упражнения на пресс
- ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
- Подъем ног лежа на спине
- Подъем ног на перекладине
- Подъём ног в висе
- ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ И ТАЗА
- ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА ЛЕЖА
- ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА НА ФИТБОЛЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
С тем же снарядом: собственный вес
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ ОДНОЙ НОГОЙ, ИСПОЛЬЗУЯ ВЕС ТЕЛА
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ С ПОЛА
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ С ПОЛА ОДНОЙ НОГОЙ
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ, ИСПОЛЬЗУЯ ВЕС ТЕЛА
Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
