Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Икроножные мышцы
Гриф машины Смита ложится поперёк бедра одной ноги, и весь подъём достаётся камбаловидной мышце этой голени. Согнутое колено выключает икроножную, а вторая нога стоит в стороне и не помогает добрать вес.
Техника выполнения
- Поставьте скамью вдоль грифа машины Смита, положите перед собой степ-платформу и сядьте так, чтобы подушечка одной стопы легла на её край, а пятка висела в воздухе. Гриф опустите поперёк бедра этой же ноги на ладонь выше колена, вторую стопу уберите на пол сбоку.
- Подложите под гриф сложенное полотенце и снимите штангу с фиксаторов поворотом кистей. Спину держите прямой, ладони лежат на грифе сверху и только придерживают его: вес давит на бедро сам.
- На вдохе отпустите пятку за кромку платформы и опускайте её три секунды, пока сзади по голени не пойдёт натяжение. Внизу не отдыхайте и не роняйте вес на сухожилие.
- На выдохе выжмите бедро вверх подушечкой стопы, встаньте на носок до предела и удержите верх две секунды, пока голень не сведёт. Пальцы при этом не подворачивайте под себя.
- Между повторами носок остаётся прижатым к платформе, а колено под грифом неподвижным. Отработав число повторов, поставьте гриф на фиксаторы, переставьте стопу и сделайте столько же второй ногой.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15–18 на ногу, отдых 45 с | 3×18–20 на ногу, отдых 40 с |
| Средняя | 4×12–15 на ногу, отдых 60 с | 3×15–18 на ногу, отдых 50 с |
| Тяжёлая | 4×10–12 на ногу, отдых 90 с | 4×12–15 на ногу, отдых 70 с |
Частые ошибки
Гриф сползает к колену
Как заметить. Через десяток повторов давление ощущается прямо на коленной чашечке, и вы поправляете штангу ладонями почти перед каждым подъёмом.
Как исправить. Сядьте ближе к стойкам и положите гриф на ладонь выше чашечки, на плотную часть бедра. Полотенце под металлом убирает скольжение и распределяет давление.
Подъём идёт за счёт наклона корпуса
Как заметить. Плечи ныряют вперёд в начале каждого повтора, а спина к концу подхода устаёт заметнее голени.
Как исправить. Сядьте ровно, руки положите на гриф без нажима и запретите себе двигать плечами. Не выходит поднять бедро без наклона, снимите блин с каждой стороны.
Вторая нога упирается в пол
Как заметить. Свободная стопа стоит рядом с платформой и в тяжёлых повторах давит в пол, отчего таз чуть подбрасывает вверх.
Как исправить. Отставьте свободную ногу в сторону и держите её на весу или на пятке без нажима. Проверка простая: подложенный под неё лист бумаги должен вытягиваться свободно.
Пятка не доходит до нижней точки
Как заметить. Кажется, что стопа уже внизу, но сзади по голени ничего не тянет, а подставка под ногой выглядит слишком низкой.
Как исправить. Возьмите опору выше, сантиметров десять, чтобы пятке было куда уходить. Опускайтесь до натяжения сзади и только оттуда начинайте следующий подъём.
Советы тренера
Первый подход на пустом грифе
Начните с одного грифа без блинов и сделайте пятнадцать повторов на каждую ногу. Голень к последним повторам горит, а колено под грифом ничего не чувствует, значит вес и высота подставки подобраны верно.
Полотенце решает вопрос давления
Голая сталь режет бедро уже к десятому повтору, и подход заканчивается раньше, чем устаёт мышца. Сложенное вчетверо полотенце или мягкая накладка со штанги распределяют давление, и до предела доходит именно голень.
Слабая нога задаёт счёт
Начинайте подход с той ноги, что сдаётся раньше, и второй задайте ровно столько же повторов, даже если она тянет больше. Так разница между сторонами сокращается, а не растёт от занятия к занятию.
Голень идёт последней в день ног
Ставьте эту работу в конце тренировки ног, после приседа и жима платформы. Забитая голень мешает удерживать равновесие в базовой работе, а свежесть камбаловидной мышцы для приседа не нужна.
Частые вопросы
Зачем машина Смита, если есть тренажёр для голени?
Гриф на направляющих идёт строго вертикально, и удерживать равновесие не приходится. Такой подъём заменяет специальный тренажёр, когда тот занят: нагрузку задают блинами с шагом в два с половиной килограмма.
Почему согнутое колено меняет работу мышц?
Икроножная мышца крепится выше колена, и в согнутом положении она укорочена и почти не тянет. Основную работу забирает камбаловидная, которая лежит под ней и начинается от костей голени.
Насколько высокую подставку брать под носок?
Хватает десяти сантиметров: этого достаточно, чтобы пятка опускалась ниже пальцев и голень получала полное натяжение. Плоский блин на полу такой амплитуды не даёт вовсе.
Можно ли класть гриф сразу на оба бедра?
Можно, но тогда сильная сторона заберёт часть работы слабой, и перекос останется прежним. Раздельная работа занимает вдвое больше времени и на том же снаряде этот перекос убирает.
Варианты этого движения
Другие упражнения на икроножные мышцы
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ ОДНОЙ НОГОЙ, ИСПОЛЬЗУЯ ВЕС ТЕЛА
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ ОДНОЙ НОГОЙ СИДЯ, С ГАНТЕЛЕЙ
- Подъем на носки одной ногой стоя в машине Смитта
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ ОДНОЙ НОГОЙ В ТРЕНАЖЕРЕ ПОЛУЛЕЖА
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ ОДНОЙ НОГОЙ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ С ПОЛА
С тем же снарядом: тренажер
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ В ТРЕНАЖЕРЕ
- Подъем на носки в тренажере под 45 градусов (стопы разведены)
- Подъем на носки в тренажере под 45 градусов (стопы сведены)
Разделы: Икроножные мышцы · ТРЕНАЖЕР · Упражнения
