Подъем на носки одной ногой стоя с гантелей

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Икроножные мышцы

Односторонний подъём на носок: рабочая нога стоит подушечкой на возвышении, гантель висит в одноимённой руке, свободная рука держится за стойку. Вся нагрузка ложится на одну голень, поэтому слабая сторона не прячется за сильной.

Техника выполнения

  1. Встаньте подушечкой рабочей стопы на край степ-платформы или блина высотой пять сантиметров, пятка висит в воздухе. Гантель возьмите в руку со стороны рабочей ноги, второй ухватитесь за стойку на уровне груди.
  2. Свободную ногу согните в колене и уберите назад, рабочую выпрямите полностью. На вдохе опустите пятку за три секунды, пока натяжение не дойдёт до задней стороны голени и подколенной области.
  3. На выдохе за секунду поднимитесь на носок так высоко, как позволяет голеностоп, и задержитесь наверху на две секунды. Гантель всё это время висит вертикально вдоль бедра на прямой руке.
  4. Снова опустите пятку, не бросая её вниз, и переходите к следующему повтору. Рука на стойке удерживает равновесие и не подтягивает тело. Отработайте серию, затем поменяйте ноги.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15 на ногу, отдых 45 с 3×15–18 на ногу, отдых 45 с
Средняя 4×12–15 на ногу, отдых 60 с 4×14–16 на ногу, отдых 60 с
Тяжёлая 5×10–12 на ногу, отдых 75 с 4×12–14 на ногу, отдых 75 с

Частые ошибки

Рука на опоре подтягивает корпус

Как заметить. К концу серии плечо со стороны стойки поднимается, локоть сгибается, и часть повторов вы вытягиваете рукой, а голень отдыхает.

Как исправить. Держитесь за стойку кончиками пальцев на уровне груди. Когда без тяги рукой повторы не идут, отложите гантель и отработайте серию с весом тела.

Голеностоп кренится наружу под гантелью

Как заметить. Наверху вы упираетесь мизинцем, большой палец теряет контакт с опорой, а голеностоп заметно кренится наружу.

Как исправить. Ставьте на кромку середину подушечки под вторым пальцем и выталкивайте себя вверх основанием большого пальца.

Вторая нога заканчивает подход раньше

Как заметить. Первая нога проходит серию бодро, а на второй вы останавливаетесь на два-три повтора раньше и добавляете рывок корпусом.

Как исправить. Начинайте подход со слабой ноги и делайте на сильной ровно столько же повторов, сколько получилось на слабой, даже если остаётся запас.

Советы тренера

Гантель держат со стороны рабочей ноги

Снаряд в одноимённой руке нагружает голень вертикально и не разворачивает таз. Начните с восьми килограммов и прибавляйте, когда пятнадцать повторов проходят без остановки в середине серии.

Пяти сантиметров под носком хватает

На такой высоте пятка уходит заметно ниже носка. Более высокая подставка работы не добавит, зато заставит цепляться за стойку сильнее и раскачивать корпус в поисках равновесия.

Чем заменить при неустойчивом голеностопе

Если стопу ведёт из стороны в сторону, уберите снаряд и отработайте несколько занятий с весом тела, держась за опору двумя руками. Дальше возвращайтесь к гантели и добавляйте по два килограмма.

Частые вопросы

На сколько повторов одна нога отстаёт от другой?

Разница в один-два повтора обычна и выравнивается за месяц работы. Когда отставание доходит до пяти повторов, стройте подход по слабой ноге и не догоняйте счёт на сильной.

Держать гантель у бедра или прижимать к телу?

Пусть висит свободно вдоль бедра на прямой руке. Прижатый к корпусу снаряд смещает вес в сторону опоры, и часть нагрузки уходит с голени на руку, которая держится за стойку.

Можно ли работать без возвышения, прямо с пола?

Можно, но пятка не опустится ниже уровня носка и нижняя половина хода пропадёт. С пола имеет смысл начинать первые занятия, пока не окрепло равновесие на одной ноге.

Варианты этого движения

Другие упражнения на икроножные мышцы

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Икроножные мышцы · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх