Подъем на носки со штангой сидя

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Икроножные мышцы

Подъём на носки сидя со штангой: гриф лежит поперёк бёдер у самых коленей, обе стопы стоят носками на возвышении. Штанга берёт вес, который парой гантелей уже не набрать, и раскладывает его на две ноги сразу.

Техника выполнения

  1. Сядьте на скамью, поставьте носки обеих стоп на брус перед собой, пятки за кромкой. Гриф со стоек или из рук напарника уложите поперёк бёдер в двух пальцах над коленями и придержите ладонями по бокам.
  2. Проверьте посадку: спина прямая, голени вертикальные, колени согнуты примерно под прямым углом, снаряд лежит на мясистой части бедра, а не на кости.
  3. На вдохе за три секунды опустите пятки ниже уровня носков, пока натяжение не дойдёт до низа голени. Гриф при этом остаётся неподвижным относительно бёдер и не катится к коленям.
  4. На выдохе за секунду вытолкните колени вверх разгибанием стоп, задержитесь на две секунды на носках и опуститесь обратно, сохраняя одинаковую высоту грифа от повтора к повтору.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–20, отдых 60 с 3×18–22, отдых 45 с
Средняя 4×15–18, отдых 75 с 4×15–20, отдых 60 с
Тяжёлая 5×10–12, отдых 90 с 4×12–15, отдых 75 с

Частые ошибки

Гриф лежит на коленных чашечках

Как заметить. Под снарядом проступает точечная боль в кости, и вы ловите себя на том, что подкладываете пальцы между грифом и ногой.

Как исправить. Сместите гриф выше коленей на ширину ладони и подложите валик для приседа или свёрнутый вдвое коврик.

Штангу кладут и снимают рывком

Как заметить. Снаряд опускается на бёдра ударом, а после серии вы сбрасываете его вперёд, и блины грохочут о пол.

Как исправить. Заводите гриф на бёдра с двух стоек подходящей высоты или просите напарника подать его. Снимайте так же, по одной стороне за раз.

Стопы стоят на брусе целиком

Как заметить. На опоре оказывается вся стопа до середины свода, пятка почти не уходит вниз, и голень заканчивает серию свежей.

Как исправить. Сдвиньтесь вперёд, оставив на кромке только подушечки под пальцами, чтобы пятка получила ход вниз хотя бы на пять сантиметров.

Советы тренера

Две стойки заменяют помощника

Отрегулируйте стойки для приседа на высоту сидящего бедра и заведите скамью между ними. Тогда снаряд не нужно поднимать руками: вы садитесь под него и принимаете вес движением бёдер.

Валик на гриф здесь не роскошь

Голый гриф с семьюдесятью килограммами оставляет синяки на бёдрах и обрывает серию раньше мышц. Резиновый валик или сложенный вдвое коврик снимают это ограничение полностью.

Мелкие блины вместо резких скачков веса

Голень отзывается на постепенный рост веса при неизменных двадцати повторах. Вешайте по одному маленькому блину с каждой стороны, когда две серии подряд проходят без остановки в середине.

Частые вопросы

Сколько веса кладут на бёдра в начале?

Первую серию сделайте с пустым грифом на двадцать повторов, чтобы понять, как бедро переносит давление. За месяц вес обычно доходит до сорока-пятидесяти килограммов.

Можно ли обойтись машиной Смита вместо свободного грифа?

В машине проще подать снаряд и не нужно ловить равновесие, но траектория задана рамой. Свободный гриф позволяет чуть сместить вес по бедру и найти положение, где давление терпимо.

Что делать, если ноги затекают под весом?

Онемение появляется, когда гриф пережимает мягкие ткани у колена. Сдвиньте снаряд ближе к середине бедра, увеличьте прокладку и держите серию в пределах полутора минут.

Варианты этого движения

Другие упражнения на икроножные мышцы

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Икроножные мышцы · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх