Подъем на носки в тренажере полулежа

От /

Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Икроножные мышцы

Корпус откинут назад, плечевые упоры прижимают его к подушке, а обе ноги толкают опору внизу. Груз идёт вдоль ног, а не сверху по позвоночнику, поэтому вариант выбирают, когда стоячая работа отдаёт в поясницу.

Техника выполнения

  1. Заберитесь в тренажёр, лягте спиной на наклонную подушку и заведите плечи под упоры. Обе подушечки стоп поставьте на нижнюю кромку опоры по ширине таза носками прямо, пятки оставьте висеть в воздухе.
  2. Выпрямите колени и снимите груз с фиксаторов, взявшись за рукояти у головы. Поясница и лопатки лежат на подушке, между ними и обивкой нет зазора.
  3. Опускайте пятки за три счёта, пока в верхней выпуклости голени не появится тянущее ощущение. В крайнем нижнем положении не расслабляйтесь: вес держит мышца, а не сухожилие.
  4. Разогните голеностопы одним усилием и поднимитесь на пальцы настолько высоко, насколько пускают суставы. Наверху сожмите голень на счёт «раз» и сразу начинайте опускание.
  5. Пройдите так весь подход, нигде не задерживаясь в середине пути. Закончив, верните фиксаторы, снимите плечи с упоров и вылезайте, не разгибая спину рывком.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×18–20, отдых 45 с 3×20–25, отдых 40 с
Средняя 4×15–18, отдых 60 с 4×18–20, отдых 45 с
Тяжёлая 5×12–15, отдых 75 с 4×15–18, отдых 60 с

Частые ошибки

Плечи вжимаются в упоры до боли

Как заметить. После подхода горят трапеции, а на коже остаются красные полосы от подушек.

Как исправить. Опустите упоры на деление и распределите давление по всей ширине плеч, не подставляя одну точку. Мягкие накладки со штанги тоже подойдут.

Стопы стоят чересчур широко

Как заметить. Носки развернулись наружу сами собой, колени ушли врозь, и в нижней точке заваливается внутренний свод стопы.

Как исправить. Сдвиньте стопы до ширины таза, чтобы вторые пальцы смотрели строго вдоль ног. Ширину проверяйте до снятия груза, а не в первом повторе.

Пятки бьют по нижнему упору

Как заметить. Внизу слышен стук металла, и движение получает толчок снизу, которого вы не создавали мышцей.

Как исправить. Поднимите себя выше по подушке или переставьте стопы дальше на кромку, чтобы пятке хватило свободного хода. Опускайтесь до натяжения, а не до упора.

Вдох и выдох теряются к десятому повтору

Как заметить. Воздух вы набираете один раз на всю серию: к десятому повтору темнеет в глазах, лицо краснеет, а после подхода тяжело отдышаться.

Как исправить. Набирайте воздух на опускании пяток и выпускайте его на выталкивании. При двадцати повторах нехватка воздуха чувствуется быстрее, чем в тяжёлых сериях по пять.

Советы тренера

Проверка натяжения по верху голени

Положите ладонь на верхнюю выпуклость голени в нижней точке. Мышца там должна быть твёрдой и растянутой: мягкая мышца означает согнутое колено или слишком высокую опору под стопой.

Прибавка груза раз в две недели

Голень растёт от постоянного увеличения нагрузки, а не от новых движений. Держите одну и ту же работу шесть недель, добавляя по плитке каждое второе занятие, и следите, чтобы число повторов не падало.

Один длинный подход в конце

После рабочих серий сделайте один подход на пятьдесят повторов с четвертью веса, без остановок и без пауз наверху. Такой финиш забивает голень кровью и хорошо отзывается на следующий день.

Кому подойдёт положение полулёжа

Вариант выручает, когда шея не терпит подушек сверху или поясница отзывается на вертикальную нагрузку. Спина лежит на опоре, и позвоночник не держит вес по своей оси.

Частые вопросы

Чем это положение отличается от вертикального тренажёра?

Наклон переносит груз с позвоночника на подушку под спиной, а угол ноги к корпусу остаётся тем же. Рабочий вес обычно выходит выше, потому что не нужно удерживать равновесие стоя.

Для чего нужны рукояти у головы?

Они удерживают корпус на месте, и держаться за них следует ладонями сверху, без тяги на себя. Как только вы начинаете подтягиваться, часть нагрузки уходит с голени и подход теряет смысл.

Какой диапазон повторов даёт результат на голени?

Пятнадцать или двадцать в рабочей серии: голень отвечает на объём лучше, чем на предельные веса. Тяжёлые подходы по восемь ставят раз в две недели ради разнообразия нагрузки.

Что делать, если голень не забивается совсем?

Проверьте путь стопы: чаще всего пятка не доходит вниз и не поднимается доверху. Помогает пауза на две секунды в нижней точке и опускание на четыре счёта при вдвое меньшем грузе.

Варианты этого движения

Другие упражнения на икроножные мышцы

С тем же снарядом: тренажер

Разделы: Икроножные мышцы · ТРЕНАЖЕР · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх