Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс
Прямые ноги поднимаются вперёд в тренажёре с локтевыми упорами и спинкой. Спина прижата к опоре, корпус не качается, и весь контроль уходит на то, чтобы ноги шли ровно и останавливались точно в линии тела.
Техника выполнения
- Встаньте в упор на локтях и прижмите спину к задней опоре. Ноги снимите с подставки и выпрямите полностью: в этом варианте колени не сгибаются ни в одной точке подхода, поэтому рычаг длиннее, а повторов выходит меньше.
- На выдохе поднимите прямые ноги вперёд за две секунды, ровно настолько, насколько позволяет прижатая к опоре поясница. У большинства это уровень между горизонталью и углом 60 градусов.
- В верхней точке остановитесь на счёт «раз», не давая тазу уехать назад. Спина остаётся на опоре, плечи опущены, шея свободна.
- На вдохе опускайте ноги три секунды до линии корпуса и остановите их там. Дальше ноги не уходят: отмашка назад в тренажёре отзывается в пояснице сразу.
- Ноги на подставку между повторами не возвращайте. Дыхание ровное, живот держит напряжение; после последнего повтора сначала поставьте стопы, затем снимите предплечья с упоров.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×8, отдых 60 с | 3×6, отдых 60 с |
| Средняя | 4×12, отдых 75 с | 3×10, отдых 75 с |
| Тяжёлая | 4×15–18, отдых 90 с | 4×12–15, отдых 90 с |
Частые ошибки
Подъём выполняется махом
Как заметить. Ноги взлетают за полсекунды, тело слегка подпрыгивает в упоре, а в животе при этом почти ничего не ощущается.
Как исправить. Считайте два счёта вверх и три вниз. Если счёт не выдерживается, согните колени и работайте с укороченным рычагом.
Просвет между спиной и опорой наверху
Как заметить. Между спиной и опорой появляется просвет, а после подхода низ спины тянет сильнее живота.
Как исправить. Остановите подъём на высоте, где спина ещё касается опоры. Прибавляйте по пять градусов раз в неделю, а не сразу.
Локти сползают к запястьям
Как заметить. Предплечья съезжают с подушек, вес переходит на кисти, а плечи ползут к ушам.
Как исправить. Верните локти в середину подушек и опустите плечи, отталкиваясь предплечьями вниз. Проверяйте положение перед каждым подходом.
Стопы висят расслабленно
Как заметить. Икры сводит на десятом повторе, а нога в подъёме выглядит вялой и слегка согнутой в колене.
Как исправить. Тяните носки на себя весь подход. Собранная стопа превращает ногу в жёсткий рычаг и снимает судороги.
Советы тренера
Кому это движение пока рано
При слабых руках и плечах вы не удержите положение в упоре и половину подхода. Начните с подъёма ног лёжа на полу, добавьте вис на локтях на время и возвращайтесь сюда через месяц.
Согнутые колени как регулятор
Угол в коленях здесь заменяет вес: полностью прямые ноги дают максимум, угол 90 градусов снимает примерно половину нагрузки. Меняйте угол внутри подхода, когда амплитуда начала падать.
Проверка симметрии по стопам
Взгляните на стопы в верхней точке: если одна выше другой, таз разворачивается. Сведите стопы вплотную и сожмите их, тогда разворот исчезнет сам.
Объём за занятие
Три-четыре подхода до потери амплитуды закрывают потребность живота на день. Добавлять к ним скручивания имеет смысл, а повторять то же движение вторым блоком нет.
Частые вопросы
Чем упор с локтями отличается от виса на перекладине?
Здесь корпус зафиксирован спинкой, а хват не ограничивает подход, поэтому вы делаете на 3–5 повторов больше. На перекладине к работе добавляются спина, плечи и удержание тела от раскачки.
До какого угла поднимать прямые ноги?
До той высоты, где поясница ещё лежит на опоре, обычно это 60–90 градусов. Гнаться за касанием рукоятей не нужно: дальше движется таз, а не живот.
Что делать, если давит под мышками?
Проверьте высоту упоров: локти должны стоять под плечевыми суставами. Если тренажёр не регулируется, подложите под предплечья сложенное полотенце, чтобы вес не собирался в одной точке.
Можно ли добавить вес к прямым ногам?
Можно зажать 2–3 кг между стопами, но только после 15 чистых повторов без веса. Прямая нога с грузом даёт длинный рычаг, и поясничный отдел получает нагрузку заметно раньше живота.
Варианты этого движения
Другие упражнения на пресс
- ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ И ТАЗА
- ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА ЛЕЖА
- ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА НА ФИТБОЛЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
- ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С ПОВОРОТАМИ
- ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С ПОВОРОТАМИ
- ПОДГИБАНИЕ НОГ К ГРУДИ НА ФИТБОЛЕ
- ПОДГИБАНИЯ НОГ СИДЯ
Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
