Оборудование: Гантели · Группа мышц: Плечи
Односторонний подъём руки перед собой сидя на скамье с наклонённой спинкой. Работает одна сторона, вторая рука держится за скамью, поэтому вы сразу замечаете разницу в силе между правым и левым плечом.
Техника выполнения
- Поставьте спинку под углом около 65 градусов, сядьте вплотную и прижмите к ней лопатки. Гантель возьмите в правую руку и опустите вдоль скамьи ладонью назад, левой возьмитесь за край сиденья. Работа одной рукой при наклонённой опоре разворачивает корпус сильнее, чем подъём двух гантелей.
- На выдохе поднимите гантель перед собой за две секунды до уровня плеча, ведя рукоять по прямой. Левая рука в это время держит скамью и не помогает движению.
- Наверху задержитесь на секунду и проверьте линию плеч: они остаются на одной высоте, правое не выезжает вперёд вслед за снарядом.
- На вдохе опустите гантель за три секунды почти до бедра, оставив в локте прежний сгиб. Внизу не расслабляйте руку, а сразу начинайте следующий повтор.
- Отработав все повторы правой рукой, переложите гантель в левую и повторите ровно столько же. После второй серии положите снаряд на бедро и вставайте, помогая себе свободной рукой.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×14–16 на руку, отдых 45 с | 3×15–18 на руку, отдых 40 с |
| Средняя | 4×12 на руку, отдых 60 с | 3×12–15 на руку, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×8–10 на руку, отдых 90 с | 4×10–12 на руку, отдых 75 с |
Частые ошибки
Свободная рука подталкивает снаряд снизу
Как заметить. Вторая ладонь незаметно оказывается под диском или под предплечьем, и последние повторы даются подозрительно легко.
Как исправить. Держите свободной рукой край сиденья и не отпускайте его до конца серии. Если без помощи повторов выходит меньше десяти, снимите с гантели два килограмма.
Плечо рабочей стороны выезжает вперёд
Как заметить. В верхней точке правая ключица уходит вперёд, лопатка отрывается от спинки, а нагрузка ощущается ближе к шее.
Как исправить. Прижмите обе лопатки к спинке и держите их так весь подъём. Мысленный ориентир: рука движется вперёд, а плечевой сустав остаётся на месте.
Скручивание груди в сторону снаряда
Как заметить. Таз остаётся на месте, а грудь разворачивается за гантелью градусов на двадцать, и после подхода тянет косые мышцы живота.
Как исправить. Перед стартом напрягите живот и удерживайте грудину направленной строго вперёд. Скручивание больше ладони по амплитуде означает, что вес подобран с запасом.
Спина сползает по спинке вниз
Как заметить. К середине серии вы сидите ниже, чем в начале, между поясницей и спинкой появился просвет, а подъём стал короче.
Как исправить. Уприте стопы в пол и подтяните таз к спинке перед каждым подходом. Скамью выбирайте с шершавой обивкой или подложите полотенце, чтобы одежда не скользила.
Советы тренера
Хват за край скамьи и устойчивость
Свободная ладонь держит сиденье сбоку от бедра, а не спинку за головой. В таком положении плечи остаются на одной высоте, и корпус меньше разворачивается на последних повторах серии.
Насколько легче снаряд, чем в парном подъёме
Возьмите гантель на пару килограммов легче той, с которой поднимаете два снаряда сразу. Односторонняя нагрузка тратит часть сил на удержание корпуса, и привычный вес уводит серию в раскачку.
Как поймать разницу между сторонами
Начинайте подход со слабой руки и делайте сильной ровно то же число повторов. Разрыв больше двух повторов выравнивают дополнительной серией на отстающую сторону раз в неделю.
Когда стоит перейти на работу одной рукой
Односторонний вариант подойдёт, если при подъёме двух гантелей одна из них постоянно отстаёт или поясница устаёт раньше плеч. Половина веса в руках нагружает спину заметно мягче.
Частые вопросы
Зачем поднимать по одной гантели, если можно двумя сразу?
Так вы видите каждую сторону отдельно и не даёте сильной руке тянуть слабую. Ещё половина общего веса меньше давит на поясницу, что удобно после тяжёлых тяг или приседаний.
Одинаковое ли число повторов делать слева и справа?
Да, ориентир задаёт слабая сторона. Если справа выходит четырнадцать повторов, а слева двенадцать, обе руки работают по двенадцать, пока разница не исчезнет сама.
Зачем пауза перед подъёмом гантели?
Полсекунды остановки внизу убирают инерцию, из-за которой корпус срывается за снарядом. Если и с паузой грудь уходит в сторону, снимите с гантели два килограмма и держитесь свободной рукой за край сиденья жёстче.
По чему определить нужный наклон спинки?
На нужном угле рука внизу висит свободно и не задевает скамью, а в передней части плеча ощущается лёгкое натяжение. Если снаряд упирается в сиденье, спинку поднимают на пять-десять градусов.
Варианты этого движения
Другие упражнения на плечи
- ПОДЪЕМ ОДНОЙ ГАНТЕЛИ ПЕРЕД СОБОЙ СТОЯ
- ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ ПЕРЕД СОБОЙ НА БЛОКЕ
- ПОДЪЕМ РУК ПЕРЕД СОБОЙ НА БЛОКЕ
- ПОДЪЕМ РУК ПЕРЕД СОБОЙ НА БЛОКЕ ЛЕЖА
- ПОДЪЕМ ШТАНГИ ПЕРЕД СОБОЙ СТОЯ
- Попеременные разведения гантелей, лежа на наклонной скамье лицом вниз
- Попеременные разведения гантелей в наклоне стоя
С тем же снарядом: гантели
- ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С ПОВОРОТАМИ
- ПОПЕРЕМЕННЫЕ РАЗГИБАНИЯ ГАНТЕЛЕЙ НА ТРИЦЕПС В НАКЛОНЕ СИДЯ
- ПОПЕРЕМЕННЫЕ РАЗГИБАНИЯ ГАНТЕЛЕЙ НА ТРИЦЕПС В НАКЛОНЕ СТОЯ
Разделы: Плечи · ГАНТЕЛИ · Упражнения
