Оборудование: Гантели · Группа мышц: Плечи
Подъём гантели перед собой одной рукой с вертикальным корпусом на скамье. Кисть стартует в нейтральном положении и по ходу подъёма разворачивается ладонью вниз, из-за чего передняя часть дельтовидной мышцы включается плавно, без резкой нагрузки на сустав.
Техника выполнения
- Сядьте на середину горизонтальной скамьи, стопы поставьте на ширину плеч, свободную ладонь положите на бедро. Гантель опустите вдоль корпуса так, чтобы ладонь смотрела на бедро, локоть слегка согните. Разворот кисти по ходу движения отличает этот подъём от вариантов с прямым хватом.
- На выдохе начните поднимать снаряд вперёд и одновременно доворачивайте запястье: к середине пути ладонь смотрит вниз, к уровню плеча кисть полностью развёрнута.
- Остановите гантель на высоте плечевого сустава, рукоять параллельна полу. Задержитесь на счёт раз, не поднимая плечо к уху.
- На вдохе опускайте руку за три секунды, возвращая кисть в нейтральное положение к моменту, когда гантель окажется у бедра. Разворот идёт равномерно всю дорогу, а не одним движением внизу.
- Сделайте все повторы одной рукой, затем без отдыха переложите гантель в другую и повторите. Между сериями держите корпус вертикальным, а стопы прижатыми к полу.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15 на каждую руку, отдых 45 с | 3×16–18 на каждую руку, отдых 40 с |
| Средняя | 4×12–14 на каждую руку, отдых 60 с | 3×13–15 на каждую руку, отдых 55 с |
| Тяжёлая | 5×10 на каждую руку, отдых 80 с | 4×10–12 на каждую руку, отдых 70 с |
Частые ошибки
Доворот запястья запаздывает
Как заметить. Ладонь разворачивается вниз только на последних сантиметрах пути, а в середине подъёма кисть заметно подкручивается рывком.
Как исправить. Начинайте поворот одновременно с движением руки и распределяйте его на весь путь. Помогает счёт до двух: на раз кисть развёрнута наполовину, на два полностью.
Гантель уходит от средней линии наружу
Как заметить. Наверху снаряд оказывается напротив плеча сбоку, а не перед грудью, и вы чувствуете нагрузку в боковой части дельты.
Как исправить. Ведите гантель к точке напротив ключицы, слегка сближая её с центром тела. Отклонение наружу больше ладони переводит подъём в мах, а это уже другое движение.
Посадка съезжает на одну половину таза
Как заметить. К концу серии вы сидите на одной половине таза, корпус кренится, а колено рабочей стороны уходит вперёд.
Как исправить. Разведите колени на ширину плеч и распределите вес поровну на обе ягодицы. Ощущение равномерного давления на скамью проверяйте перед каждым подходом.
Плечо приподнимается ещё до старта
Как заметить. Перед первым повтором вы подтягиваете плечо к уху, шея с рабочей стороны напряжена, а высота подъёма кажется больше, чем есть.
Как исправить. Опустите плечо вниз и вытяните шею вверх, прежде чем трогать снаряд с места. Между мочкой уха и плечом должно оставаться расстояние в два пальца.
Советы тренера
Что даёт доворот кисти по ходу подъёма
Поворот кисти по ходу подъёма разводит плечевую кость и лопатку, оставляя суставу больше места в верхней точке. Ощущается это как более мягкий финиш, особенно если прямой хват отзывается щелчком.
Скамья без спинки и посадка
Садитесь на середину сиденья, а не на край: так таз опирается устойчивее и корпус меньше гуляет. Высота скамьи подобрана верно, когда колени согнуты под прямым углом и стопы стоят всей подошвой.
Чем помогает счёт вслух
Проговаривайте темп: раз на подъём, два наверху, три-четыре-пять на опускание. Голосовой счёт не даёт задерживать дыхание и сам по себе выравнивает скорость обеих сторон.
Объём для передней части плеча
Две серии на каждую руку в конце дня плеч закрывают потребность передней дельты. Третья имеет смысл только в тренировке, где вертикальных жимов не было вовсе.
Частые вопросы
Чем подъём с разворотом кисти отличается от прямого хвата?
Старт нейтральным хватом мягче для плечевого сустава, а разворот к верхней точке добавляет работы мышцам предплечья. Рабочий вес обычно на килограмм ниже, чем при подъёме ладонью назад.
Куда смотреть, чтобы корпус не заваливался?
Выберите точку на стене напротив на уровне глаз и держите взгляд на ней. Голова задаёт положение корпуса: как только вы начнёте следить за гантелью, плечи пойдут за взглядом.
Обязательна ли скамья для этого подъёма?
Нет, то же самое выполняют в стойке: техника не меняется, но появляется соблазн помогать корпусом. Без опоры снизьте вес на пару килограммов и поставьте стопы на ширину таза для устойчивости.
Почему одна рука поднимает гантель выше другой?
Разница в подвижности плечевых суставов встречается почти у всех и достигает десяти сантиметров. Работайте по слабой стороне и добавьте ей растяжку грудных мышц по минуте после тренировки.
Варианты этого движения
Другие упражнения на плечи
- ПОДЪЕМ ОДНОЙ ГАНТЕЛИ ПЕРЕД СОБОЙ СТОЯ
- ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ ПЕРЕД СОБОЙ НА БЛОКЕ
- ПОДЪЕМ РУК ПЕРЕД СОБОЙ НА БЛОКЕ
- ПОДЪЕМ РУК ПЕРЕД СОБОЙ НА БЛОКЕ ЛЕЖА
- ПОДЪЕМ ШТАНГИ ПЕРЕД СОБОЙ СТОЯ
- Попеременные разведения гантелей, лежа на наклонной скамье лицом вниз
- Попеременные разведения гантелей в наклоне стоя
- Попеременные разведения гантелей в стороны стоя
С тем же снарядом: гантели
- ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С ПОВОРОТАМИ
- ПОПЕРЕМЕННЫЕ РАЗГИБАНИЯ ГАНТЕЛЕЙ НА ТРИЦЕПС В НАКЛОНЕ СИДЯ
- ПОПЕРЕМЕННЫЕ РАЗГИБАНИЯ ГАНТЕЛЕЙ НА ТРИЦЕПС В НАКЛОНЕ СТОЯ
- ПОПЕРЕМЕННЫЕ РАЗГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА
Разделы: Плечи · ГАНТЕЛИ · Упражнения
