Подъем пяток в тренажере под углом 45 градусов

От /

Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Икроножные мышцы

Пятки упираются в верхнюю часть платформы, носки свисают за кромкой, и вы тянете их к коленям. Работает передняя сторона голени, та самая мышца вдоль кости, которая держит стопу при ходьбе и в приседе.

Техника выполнения

  1. Лягте в тренажёр и поставьте пятки на верхнюю часть платформы так, чтобы подушечки и пальцы свисали за её кромкой. Ноги выпрямите в коленях, голову откиньте на подголовник, стопы держите по ширине таза.
  2. Снимите платформу с замков и поймайте её пятками. Стопы в этот момент расслаблены, носки под грузом уходят от вас, а колени остаются прямыми.
  3. Потяните носки к коленям и толкните платформу передней частью голени. Доведите движение до предела, где стопа образует с голенью острый угол, и постойте так две секунды.
  4. Отпускайте платформу обратно три секунды, пока носки не уйдут вниз до конца и по передней стороне голени не появится растяжение. Пятки при этом не отрываются от металла.
  5. Начинайте следующий повтор без остановки внизу. После серии закройте замки, снимите ноги и покрутите стопами по кругу в обе стороны.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×20–25, отдых 40 с 3×25–30, отдых 35 с
Средняя 4×15–20, отдых 50 с 4×20–25, отдых 40 с
Тяжёлая 4×12–15, отдых 60 с 4×15–20, отдых 50 с

Частые ошибки

Груз подобран как для подъёмов на носки

Как заметить. Платформа не двигается вовсе или проходит сантиметр, а передняя сторона голени сводит уже на втором повторе.

Как исправить. Оставьте самый лёгкий вес, какой позволяет тренажёр. Передняя мышца в разы слабее задней стороны, и её цифры с обычными подъёмами не сравнивают.

Пятки съезжают с платформы

Как заметить. Опора теряется в верхней точке, ноги подтягиваются вверх, и вы ловите платформу серединой стопы.

Как исправить. Поставьте пятки на металл целиком и упритесь ими в верхний край. Скользит обувь, снимите кроссовки и работайте в носках с плотной подошвой.

Колени сгибаются вместо стоп

Как заметить. Ноги подтягиваются к груди, платформа идёт вверх, а угол между стопой и голенью не меняется.

Как исправить. Заблокируйте колени прямыми и двигайте только стопой. Если разогнуть ноги не выходит, отодвиньте спинку на одно деление назад.

Движение делают рывками

Как заметить. Носки дёргаются вверх и падают обратно, платформа гремит, а вдоль передней кости появляется тянущая боль.

Как исправить. Растяните каждую фазу на три счёта и первые два занятия работайте в половину предельного пути. Резкая боль вдоль кости означает, что нагрузка выросла слишком быстро.

Советы тренера

Зачем тренировать переднюю сторону голени

Передняя большеберцовая мышца удерживает стопу при ходьбе и не даёт голеностопу заваливаться в приседе. Отдельно её нагружают редко, она отстаёт от задней стороны, и голень выглядит плоской спереди.

Начните с пустой платформы

Первые два занятия работайте без блинов, по двадцать пять повторов в подходе. Мышца короткая и к грузу непривычная, а лишний блин на старте оборачивается недельной болезненностью вдоль кости.

Сочетание с прыжковой работой

Тем, кто бегает или прыгает, движение стоит ставить дважды в неделю по три подхода. Крепкая передняя сторона голени уменьшает ощущение забитости после длинных пробежек по асфальту.

Домашняя замена без тренажёра

Сядьте на скамью, зацепите резиновую петлю за неподвижную опору и накиньте её на переднюю часть стопы. Тяните носок на себя по двадцать повторов: движение то же, а нагрузку задаёт натяжение резины.

Частые вопросы

Почему это движение почти никто не делает?

Передняя сторона голени работает при каждом шаге, и её считают достаточно нагруженной. Отдельная работа нужна тем, у кого голеностоп заваливается внутрь или голень забивается на первых километрах бега.

Сколько тянет вдоль кости после первых занятий?

Болезненность вдоль передней кости держится два или три дня и уходит сама. Если она возвращается после каждого занятия, снимите половину нагрузки и увеличьте перерыв до недели.

Помогает ли это при забитой голени у бегунов?

Регулярная работа на переднюю сторону обычно уменьшает ощущение распирания в голени во время бега. Острая боль, которая не проходит в покое, тренировки не терпит: занятие прекращают и ищут причину.

Когда в занятии уместны подъёмы пяток?

В конце: передняя и задняя стороны голени работают в противоход, и уставшая передняя мышца ухудшит контроль стопы в основных подходах. Трёх подходов после всей работы достаточно.

Другие упражнения на икроножные мышцы

С тем же снарядом: тренажер

Разделы: Икроножные мышцы · ТРЕНАЖЕР · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх