Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс
Подъём прямых ног к животу на наклонной скамье головой вверх. Прямые колени удлиняют рычаг, поэтому при том же угле скамьи движение ощутимо тяжелее подтягивания согнутых коленей.
Техника выполнения
- Поставьте скамью под наклон 30 градусов, лягте головой вверх и возьмитесь за упор за головой. Ноги полностью выпрямите и сведите вместе: колени не сгибаются ни в одной точке подхода, и этим движение отличается от подтягивания коленей.
- Опустите ноги так, чтобы пятки оказались чуть ниже линии скамьи, и прижмите поясницу к сиденью. Носки натяните на себя, живот напрягите до старта.
- На выдохе поднимите прямые ноги за две секунды, пока бёдра не придут к вертикали. Ведите движение пятками вверх, корпус остаётся неподвижным.
- В верхней точке подтяните копчик к рёбрам на пару сантиметров и задержитесь на счёт «раз». Скамья не даёт тазу уехать, поэтому сближение работает точнее, чем на полу.
- На вдохе опускайте ноги три секунды до линии скамьи и остановите их там. Пятки на сиденье не кладите: между повторами живот продолжает держать вес ног.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×8–12, отдых 60 с | 3×6–10, отдых 60 с |
| Средняя | 4×12–15, отдых 75 с | 3×10–12, отдых 75 с |
| Тяжёлая | 5×10–12, отдых 90 с | 4×10–12, отдых 90 с |
Частые ошибки
Рычаг укорачивается сгибом в коленях
Как заметить. К восьмому повтору колени уходят в сгиб на 30–40 градусов, подъём даётся легче, а после подхода живот почти не забит.
Как исправить. Считайте повторы до первого сгиба колена и на этом заканчивайте подход. Прямая нога тяжелее, поэтому честных повторов сначала будет вдвое меньше.
Поясница отрывается в нижней трети
Как заметить. Внизу под спиной проходит ладонь, а в пояснице появляется тянущее ощущение; ноги при этом ещё не дошли до линии скамьи.
Как исправить. Остановите ноги на той высоте, где поясница ещё прижата, и работайте в этой амплитуде. Диапазон вырастет сам, когда живот станет удерживать таз подвёрнутым.
Ноги забрасываются вверх с разгона
Как заметить. Первая треть пути проходит рывком, в верхней точке ноги проносит по инерции, а тело подпрыгивает на скамье.
Как исправить. Задайте себе счёт: две секунды вверх, секунда паузы, три вниз. С таким темпом разгон невозможен, и вес ног всё время лежит на животе.
Взгляд уходит на ноги
Как заметить. Подбородок прижимается к груди, шея напрягается, и к концу подхода она устаёт раньше живота.
Как исправить. Смотрите в потолок и держите между подбородком и грудиной просвет в кулак. Голову к упору не прижимайте, шея должна оставаться свободной.
Советы тренера
Начните с согнутых коленей
Если прямые ноги не поднимаются восемь раз подряд без прогиба поясницы, работайте с коленями, согнутыми на 45 градусов. Выпрямляйте их постепенно, по несколько градусов за занятие.
Манжеты на голень для прибавки
Когда пятнадцать повторов идут без прогиба, добавьте манжеты по 0,5 кг на каждую голень. Прибавка на голени работает сильнее, чем такой же вес в руках: рычаг длиннее, и живот чувствует разницу сразу.
Разница с подтягиванием коленей
Согнутые колени укорачивают рычаг примерно вдвое, поэтому повторов там выходит больше, а ощущение мягче. Прямые ноги на том же наклоне дают ту же нагрузку меньшим числом повторов и быстрее утомляют поясницу.
Два раза в неделю достаточно
Живот восстанавливается за сутки-двое, но подъёмы прямых ног нагружают ещё и сгибатели бедра. Двух занятий в неделю по три-четыре подхода хватает, чтобы прибавлять и не тянуть поясницу.
Частые вопросы
Что тяжелее: наклонная скамья или пол?
На полу нижняя часть пути отсутствует: ноги упираются в пол, и живот получает паузу. Наклон убирает эту паузу и добавляет вес ног на всём диапазоне, поэтому при равном числе повторов скамья тяжелее.
Нужен ли доворот таза в верхней точке?
Доворот на пару сантиметров подключает нижний участок прямой мышцы живота и убирает часть работы у сгибателей бедра. Полный отрыв таза здесь не нужен: голова окажется ниже таза, и давление в ней вырастет.
Почему устают сгибатели бедра, а не живот?
Сгибатели бедра поднимают ноги в первой половине пути, и это нормально. Живот включается, когда таз начинает подворачиваться, поэтому доводите бёдра до вертикали и добавляйте короткое сближение таза с рёбрами.
Где сделать это движение без специальной скамьи?
Похожую нагрузку даёт подъём ног на горизонтальной скамье или на полу с валиком под тазом. Наклон при этом заменяется высотой опоры под тазом: чем она выше, тем длиннее путь ног вниз.
Варианты этого движения
Другие упражнения на пресс
- ПОДНЯТИЕ ОДНОГО КОЛЕНА С БЛОКОМ ЛЕЖА НА СПИНЕ
- Попеременные боковые скручивания
- ПОПЕРЕМЕННЫЕ КАСАНИЯ СТОП ЛЕЖА НА СПИНЕ
- Попеременные поднятия колен лежа на спине
- ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДНЯТИЯ НОГ ЛЕЖА НА СПИНЕ
- Повороты со штангой сидя на полу
- Повороты туловища со штангой сидя
- ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
С тем же снарядом: собственный вес
- ПОДТЯГИВАНИЕ С ВЕРЕВОЧНЫМ ДОПОЛНЕНИЕМ
- ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- ПОДТЯГИВАНИЯ С V-РУКОЯТЬЮ
- Подтягивания широким хватом
Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
