Подтягивания широким хватом

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Широчайшие мышцы спины

Подъём к трубе захватом сверху шире плеч. Широкая постановка кистей укорачивает путь корпуса и переносит работу на верх широчайших и круглые мышцы, поэтому повторений выходит меньше, чем при узкой постановке.

Техника выполнения

  1. Обхватите трубу сверху так, чтобы между кистями было около полутора ширин плеч: наверху предплечья встанут отвесно, а угол в локте окажется прямым. Большой палец можно положить сверху рядом с остальными.
  2. Повисните и потяните лопатки вниз, не сгибая рук, будто отодвигаете плечи от ушей. Ноги немного выведите вперёд и скрестите: тело примет положение доски с небольшим отклоном назад.
  3. На выдохе разводите локти вниз и в стороны, поднимая себя до касания металла верхом груди. Плечи по ходу подъёма разворачивайте назад, раскрывая грудную клетку, голову держите нейтрально.
  4. Наверху удержите позицию полсекунды, затем на вдохе опускайтесь три секунды до прямых рук. Нижний участок проходите подконтрольно, без провала в плечевых суставах.
  5. Между повторениями сохраняйте лёгкое натяжение в лопатках и не давайте телу раскачиваться. Пальцы разжимайте последними, уже после окончания подхода.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×6–8, отдых 90 с 3×4–5 в резине, отдых 90 с
Средняя 4×5–6, отдых 150 с 4×3–5, отдых 150 с
Тяжёлая 5×4–5 с весом, отдых 180 с 4×3 с помощью, отдых 180 с

Частые ошибки

Кисти разведены шире, чем терпит плечо

Как заметить. В нижнем положении тянет по передней поверхности плечевого сустава, а начало подъёма с прямых рук почти не идёт.

Как исправить. Сузьте постановку до расстояния, где наверху предплечья стоят вертикально. У большинства это ширина плеч плюс две ладони, а не предельный разворот рук.

Тело поднимается наполовину

Как заметить. Подбородок остаётся ниже трубы, зато счёт легко доходит до пятнадцати.

Как исправить. Засчитывайте только те повторения, где грудь дошла до металла. Урежьте счёт вдвое, а объём доберите работой в резине или на гравитроне.

Плечи вжимаются в уши на старте

Как заметить. На первом сантиметре подъёма шея будто исчезает, а трапеции забиваются раньше широчайших.

Как исправить. Начинайте движение с опускания лопаток при прямых руках и держите плечи внизу весь подъём. Помогает мысленный образ очень длинной шеи.

Верх пути догоняется рывком колен

Как заметить. Колени выстреливают вперёд, тело описывает дугу под трубой, а последние сантиметры проходят по инерции.

Как исправить. Сожмите ягодицы, скрестите щиколотки и останавливайтесь в висе перед каждым подъёмом. Когда сил на чистое повторение нет, работайте медленными опусканиями.

Советы тренера

Как измерить свою ширину

Встаньте под турник, поднимите руки и разведите их так, чтобы локти согнулись под прямым углом на уровне плеч. Отметьте точки изолентой: это и есть ваша рабочая ширина, а не то, что видно на чужом видео.

Резина под колено на первое время

Петля средней жёсткости снимает от пятнадцати до двадцати пяти килограммов и позволяет держать честную амплитуду. Переходите на более тонкую, когда в подходе набирается десять повторений.

Вес выгоднее лишнего счёта

После двенадцати чистых повторений вешайте на пояс блин пять килограммов и возвращайтесь к шести-восьми. Верх широчайших отзывается на прибавку веса лучше, чем на бесконечный счёт.

Порядок движений в день спины

Начинайте занятие именно с широкой постановки: она требует свежего плеча и внимания к пути корпуса. Тяги в наклоне и работу на предплечья оставьте на вторую половину.

Частые вопросы

Делает ли широкая постановка спину шире?

Ширину даёт объём широчайших и круглых мышц, и этот вариант грузит их удачно. Одного движения мало: нужны прибавка нагрузки и вертикальные тяги в разных положениях кисти.

Где ставить кисти при широкой постановке?

Ориентир простой: плюс одна-две ладони с каждой стороны. Предельно широкая постановка режет путь корпуса и грузит плечевой сустав, а выигрыша по мышцам не приносит.

Почему повторений выходит меньше обычного?

Плечо работает в отведённом положении, а бицепс почти выключен. Потеря двух-четырёх повторений по сравнению с узкой постановкой считается нормой, а не признаком слабости.

Тянуться грудью или подбородком?

Ведите верх груди: тогда лопатки доводят движение до конца. Подбородок над трубой при выключенных лопатках означает короткое повторение, от которого спине мало пользы.

Варианты этого движения

Другие упражнения на широчайшие мышцы спины

С тем же снарядом: собственный вес

Разделы: Широчайшие мышцы спины · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх