Попеременные разведения гантелей, лежа на наклонной скамье лицом вниз

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Плечи

Разведение рук в стороны с упором грудью в наклонную скамью, где гантели поднимаются по очереди. Опора убирает работу поясницы, а вторая рука удерживает свой вес внизу, поэтому задний пучок дельтовидной мышцы остаётся под нагрузкой весь подход.

Техника выполнения

  1. Поставьте спинку под углом 30 градусов и лягте на неё грудью лицом вниз, упираясь стопами в пол. Верхний край скамьи приходится на верх грудной клетки, гантели висят под плечами ладонями друг к другу, локти согнуты на 20 градусов. Вверх снаряды пойдут по очереди, вторая рука всё это время держит вес внизу.
  2. На выдохе разведите правую руку в сторону за две секунды, пока локоть не окажется на уровне спины. Кисть идёт чуть ниже локтя, большой палец слегка развёрнут вниз.
  3. На вдохе опустите правую гантель за три секунды под плечо и сразу начинайте подъём левой. Внизу снаряд не касается пола и не повисает на расслабленной руке.
  4. Следите, чтобы грудь оставалась прижатой к скамье. Отрыв корпуса вверх на подъёме означает, что вы помогаете себе спиной, а задняя часть плеча получает меньше работы.
  5. Считайте повтор парой: правая плюс левая. Отработав нужное число пар, поставьте гантели на пол рядом со скамьёй и только потом поднимайтесь с опоры.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×14–16 пар, отдых 45 с 3×15–18 пар, отдых 40 с
Средняя 4×12 пар, отдых 60 с 3×12–15 пар, отдых 55 с
Тяжёлая 4×10 пар, отдых 75 с 4×12 пар, отдых 70 с

Частые ошибки

Ожидающая гантель ложится на пол

Как заметить. Пока работает одна рука, вторая опускает диск до касания, и вы слышите короткий стук перед каждой сменой стороны.

Как исправить. Поднимите скамью на пару отверстий выше или возьмите снаряды меньшего диаметра. Гантель внизу висит на прямом плече, но касаться пола не должна.

Движение уходит в тягу к животу

Как заметить. Локоть заканчивает путь возле бедра, между лопаток жжёт сильнее, чем в плече, а вес идёт легче обычного.

Как исправить. Разводите руки строго в стороны, к линии, проходящей через плечи. Если локоть тянет назад, снаряды тяжелы: возьмите гантели на треть легче и оставьте угол в локте неизменным.

Скамья стоит слишком полого

Как заметить. Подбородок упирается в обивку, руки внизу задевают скамью, а развести их в стороны на полную высоту не выходит.

Как исправить. Поднимите спинку до 30–40 градусов, чтобы плечи оказались выше края скамьи. Ориентир: локоть свободно доходит до линии спины и ничего не задевает.

Смена рук идёт быстрее, чем опускается вес

Как заметить. Вторая рука стартует, когда первая ещё на полпути вниз, гантели раскачиваются, и подход заканчивается одышкой, а не жжением в плечах.

Как исправить. Разделите повтор на четыре счёта: подъём, пауза, опускание, старт второй руки. Такой ритм убирает раскачку и удлиняет подход секунд на двадцать.

Советы тренера

Угол скамьи под длину рук

Высокому человеку с длинными руками нужен наклон около 40 градусов, иначе гантели упираются в пол. Невысокому хватит 25–30 градусов: чем ниже опора, тем длиннее рабочий участок движения.

Как считать повторы в поочерёдной работе

Записывайте в дневник пары, а не отдельные подъёмы. Двенадцать пар это двенадцать повторов на каждую сторону, и с такой записью нагрузку легко сравнить с одновременным вариантом.

Опора для головы на скамье

Положите лоб на свёрнутое полотенце у верхнего края скамьи. Голова перестаёт висеть, шея расслабляется, и вы дольше держите ровное положение корпуса без лишнего напряжения.

Пара с тягами в наклоне

Ставьте разведения сразу после тяг гантелей в наклоне: положение корпуса одинаковое, скамью перестраивать не нужно. Задняя часть плеча дорабатывает то, что не добрала на тягах.

Частые вопросы

Зачем держать вторую гантель внизу, пока работает первая?

Одна рука работает, вторая в это время статически держит вес внизу, поэтому плечо находится под нагрузкой почти вдвое дольше. Рабочий вес при этом приходится снижать килограмма на два.

Что делать, если задняя часть плеча не чувствуется?

Снизьте вес вдвое и разведите руки на счёт три, задержавшись наверху на секунду. Помогает и разворот большого пальца вниз: он уводит нагрузку с трапеции на заднюю часть дельты.

Какие гантели подойдут для этого движения?

Начинающему мужчине хватит 5 кг, женщине 3 кг. Ориентир по технике: если локоть доходит до линии спины без рывка и корпус не отрывается от скамьи, вес подобран верно.

Как часто повторять эти разведения?

Задняя часть дельты восстанавливается за сутки-двое и выдерживает две-три тренировки в неделю. Ежедневная работа с лёгкими гантелями возможна, но объём тогда сокращают до двух подходов.

Варианты этого движения

Другие упражнения на плечи

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Плечи · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх