Попеременные разведения гантелей в стороны стоя

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Плечи

Махи гантелями в стороны с вертикальным корпусом, где руки поднимаются по очереди. Средний пучок дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки в сторону и здесь работает почти без перерывов: пока одна сторона отдыхает, вторая уже поднимает вес.

Техника выполнения

  1. Встаньте, стопы поставьте на ширину плеч, колени слегка согните, гантели держите по бокам бёдер ладонями внутрь. Локти согните на десять градусов и разверните грудь. Корпус остаётся вертикальным, а руки идут вверх по очереди, поэтому каждая сторона нагружается отдельно.
  2. На выдохе отведите правую гантель в сторону за две секунды, пока рука не встанет параллельно полу. Кисть и локоть приходят наверх одновременно, мизинец чуть выше большого пальца.
  3. На вдохе опустите правую руку за три секунды почти до бедра и без остановки начинайте отводить левую. Пауза с обеими гантелями внизу разрывает нагрузку.
  4. Держите корпус вертикальным всю серию. Отклонение в сторону, противоположную работающей руке, показывает, что вы уравновешиваете снаряд телом, а не удерживаете его мышцами.
  5. Считайте повторы парами и заканчивайте подход, когда рука перестаёт доходить до параллели. Гантели опускайте вдоль тела, не бросая их на пол.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15 пар, отдых 45 с 3×16–18 пар, отдых 40 с
Средняя 4×12–14 пар, отдых 60 с 4×14 пар, отдых 50 с
Тяжёлая 4×10–12 пар, отдых 80 с 4×12 пар, отдых 70 с

Частые ошибки

Мах идёт с подпрыгиванием на носках

Как заметить. Перед каждым подъёмом вы слегка подседаете и толкаетесь стопами, пятки отрываются, а гантель взлетает быстрее двух секунд.

Как исправить. Поставьте стопы всей подошвой и начинайте отведение из полной остановки. Снаряд, который без толчка не доходит до параллели, тяжёл на пару килограммов.

Кисть заканчивает путь выше локтя

Как заметить. Наверху ладонь оказывается выше уровня локтя, ощущение переходит в верх плеча и шею, а средняя часть дельты почти не жжёт.

Как исправить. Ведите движение локтем и держите кисть на пару сантиметров ниже него. Помогает мысль о том, что вы выливаете воду из бутылки, а не поднимаете её горлышком вверх.

Пауза внизу между сменой рук

Как заметить. После опускания правой гантели вы стоите пару секунд с руками у бёдер и только потом поднимаете левую, а подход растягивается на минуту с лишним.

Как исправить. Начинайте отведение второй руки в тот момент, когда первая проходит бедро. Плечи так остаются под непрерывной нагрузкой, а серия занимает около сорока секунд.

Корпус отклоняется от поднимаемой гантели

Как заметить. На каждый мах вы наклоняетесь в противоположную сторону градусов на пятнадцать, и в зеркале видно, как таз уходит вбок.

Как исправить. Напрягите живот и ягодицы перед стартом и держите обе стопы прижатыми к полу. Если наклон повторяется на каждой паре, снимите по килограмму с каждой гантели.

Советы тренера

Где заканчивается рабочая амплитуда

Останавливайте руку, когда она встанет параллельно полу. Выше в работу вступают трапеции и лопатка разворачивается вверх, а нагрузка на среднюю часть дельты почти не растёт.

Лёгкий вес против рывка

Возьмите гантели, с которыми пятнадцать пар идут без единого толчка ногами. Для отведения в сторону рычаг руки длинный, и даже 6 кг ощущаются тяжелее, чем в любом жиме.

Сколько повторов держит средняя дельта

Боковая часть плеча отзывается на диапазон от двенадцати до двадцати повторов. Тяжёлые подходы по шесть раз здесь дают мало: техника ломается раньше, чем мышца получает нагрузку.

Как встроить в круговую серию

Соедините поочерёдные махи с отжиманиями и тягой в наклоне по кругу без отдыха. Плечи успевают восстановиться за время двух других движений, а тренировка укладывается в полчаса.

Частые вопросы

Когда поочерёдные махи удобнее парных?

Поочерёдная работа позволяет следить за одной стороной и держать корпус прямым. Ещё она удобна дома, когда есть одна пара гантелей и техника с двумя снарядами сбивается на последних повторах.

Почему после махов ноет верх трапеции?

Плечо подтягивается к уху, и часть работы забирает трапеция. Перед подходом опустите плечи вниз, а высоту подъёма ограничьте параллелью с полом: ощущение сместится в боковую часть плеча.

Можно ли делать махи в стороны каждую тренировку?

Три раза в неделю с гантелями до 6 кг переносятся хорошо. Ежедневная работа с тяжёлыми снарядами перегружает сухожилия плеча, и сустав начинает отзываться на подъём руки в быту.

Насколько медленно опускать гантель?

Три секунды на путь вниз. Такое опускание удерживает мышцу под нагрузкой и убирает раскачку, с которой рука вылетает вверх на следующем повторе без всякого усилия.

Варианты этого движения

Другие упражнения на плечи

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Плечи · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх