Попеременные сведения-разведения гантелей на скамье с отрицательным наклоном

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Грудные мышцы

Разведение рук по очереди на скамье, стоящей головой вниз. Пока одна рука уходит в сторону, вторая неподвижно удерживает свою гантель над нижним краем груди, поэтому каждая сторона получает и работу, и статическую нагрузку.

Техника выполнения

  1. Выставьте уклон скамьи на 15–20 градусов и заведите голени под валики так, чтобы бёдра упирались в них сверху. Ложитесь головой вниз и сомкните гантели над нижним краем грудных ладонями друг к другу. Локти согните примерно на 20 градусов: отсюда руки пойдут в стороны по очереди, а не вдвоём.
  2. На вдохе три секунды опускайте правую гантель в сторону, сохраняя угол в локте неизменным. Левая рука в это время стоит по центру и держит свой вес: она работает опорой и не проваливается вслед за правой.
  3. Правая кисть останавливается на уровне плеча, когда по наружному краю грудной мышцы разойдётся натяжение. Положение головой вниз само подаёт грудную клетку вверх, поэтому глубина набирается раньше, чем на ровной скамье.
  4. На выдохе за две секунды верните правую руку к центру, пока снаряды не встретятся, и сожмите низ грудных на счёт один. Затем отправляйте вниз левую руку: длинная пауза наверху отпускает напряжение.
  5. Повтором считайте пару движений, правое плюс левое. Отработав серию, прижмите обе гантели к груди, вытяните голени из-под валиков и сядьте вместе со снарядами, а на пол опустите их уже сидя.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12 на каждую руку, отдых 60 с 3×12–14 на каждую руку, отдых 45 с
Средняя 4×10 на каждую руку, отдых 75 с 3×10–12 на каждую руку, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8 на каждую руку, отдых 90 с 4×10 на каждую руку, отдых 75 с

Частые ошибки

Опорная рука уезжает следом

Как заметить. Гантель ожидающей руки сползает в сторону работающей, и в конце подхода обе кисти оказываются над одним плечом.

Как исправить. Наметьте точку для неподвижной руки: гантель стоит строго над своей половиной груди. Сместилась, поставьте её обратно и продолжайте с меньшим весом.

Шея запрокидывается между повторами

Как заметить. Затылок отрывается от скамьи, подбородок задирается к потолку, а после подхода тянет заднюю поверхность шеи.

Как исправить. Прижмите затылок к обивке и смотрите в точку прямо над собой, а не назад. Голову держите на скамье всю серию, включая паузы.

Локоть распрямляется на пути вниз

Как заметить. К нижней точке рука вытягивается почти в струну, снаряд ощущается вдвое тяжелее, а нагрузка перескакивает на плечевой сустав.

Как исправить. Держите в локте постоянный сгиб около 20 градусов и представьте, что предплечье загипсовано. Уменьшите вес, если угол всё равно раскрывается.

Таз сползает к изголовью

Как заметить. После нескольких повторов бёдра выходят из-под валиков, корпус съезжает вниз по скамье, а упор пропадает.

Как исправить. Перед серией толкните таз вверх и проверьте фиксацию. Валики подгоняйте так, чтобы они прижимали бёдра, а не голени под коленями.

Советы тренера

Тест фиксации ног без снарядов

Закрепив ноги, качните тазом вверх и вбок без гантелей. Корпус не должен сдвигаться: с отрицательным наклоном вылет из-под валиков означает падение головой вниз со снарядами в руках. Плохо подогнанные валики затягивают ремнём или меняют скамью.

Насколько легче брать снаряды при очереди

Возьмите снаряды на треть легче, чем для разведения обеими руками сразу. Каждая сторона проводит под нагрузкой вдвое больше времени, и вес, привычный по парной работе, заканчивается на седьмом повторе.

Прилив крови к голове

В положении головой вниз лицо тяжелеет и слегка шумит в ушах: это нормальная реакция на изменение положения тела. Держите серию в пределах минуты и вставайте плавно, через положение сидя. Если тяжесть остаётся после подхода, уменьшите уклон скамьи.

Очерёдность сторон в серии

Начинайте с той руки, которая слабее: первые повторы всегда чище последних. Число повторов подбирайте по отстающей стороне, а сильной давайте ровно столько же, даже если она готова сделать больше.

Частые вопросы

Что даёт поочерёдная работа сторон?

Внимание достаётся одной стороне целиком, и заметно, если правая идёт глубже левой. Вторая рука в это время держит вес неподвижно, из-за чего грудные проводят под нагрузкой почти вдвое больше времени за подход.

Насколько круто ставить уклон вниз?

Хватает 15–20 градусов. Более крутое положение почти не добавляет ощущений в нижнем крае грудных, зато сильнее давит на голову и заставляет держаться за валики, вместо того чтобы работать руками.

На что смотреть в положении головой вниз?

Взгляд направьте в потолок над грудью и держите его там весь подход. Так затылок остаётся на скамье, а шея не запрокидывается. Следить за гантелью глазами не нужно: положение руки понятно по ощущению натяжения.

Обязательна ли специальная скамья для уклона?

Ровная скамья годится, если её ножки со стороны головы поставить на две толстые книги или на низкую степ-платформу, а стопы закрепить за неподвижную опору. Без упора тело поедет вниз с первого же повтора, и уклон обернётся падением со снарядами в руках.

Варианты этого движения

Другие упражнения на грудные мышцы

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Грудные мышцы · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх