Оборудование: Гантели · Группа мышц: Грудные мышцы
Разведение по одной руке на скамье, поднятой примерно на 30 градусов. Пологий наклон переносит стартовую точку к ключицам, натяжение приходится на верхний край грудных, а очередь сторон позволяет следить за каждой рукой отдельно.
Техника выполнения
- Поднимите спинку на 30 градусов, сядьте вплотную и лягте, прижав таз и лопатки к обивке. Стопы расставьте шире таза и вдавите в пол. Снаряды сомкните над ключицами ладонями внутрь, локти согните примерно на 20 градусов. Пологий наклон уводит старт к ключицам, а вниз руки будут уходить поочерёдно.
- На вдохе три секунды уводите правую гантель в сторону и слегка вниз, к своему плечу. Левая рука остаётся над ключицами и удерживает вес неподвижно, пока правая проходит дугу до конца.
- Опускайте до положения, где правая кисть встанет чуть ниже уровня плечевого сустава, а под ключицей появится тянущее ощущение. Глубже уходить незачем: пологий наклон уже удлинил дугу, а лишняя амплитуда переносит работу на дельту.
- На выдохе две секунды сводите правую руку к центру, пока гантели не встретятся над ключицами. Задержитесь на счёт один, сжимая верх грудных, и после этого отправляйте вниз левую руку.
- Считайте пары движений и следите, чтобы сгиб локтей оставался одинаковым с первого повтора до последнего. Закончив серию, прижмите снаряды к груди, поднимите корпус вместе с ними и опустите гантели на бёдра.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12 на каждую руку, отдых 60 с | 3×12–15 на каждую руку, отдых 45 с |
| Средняя | 4×10 на каждую руку, отдых 75 с | 3×12 на каждую руку, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×8 на каждую руку, отдых 90 с | 4×10 на каждую руку, отдых 75 с |
Частые ошибки
Рука уходит к животу вместо стороны
Как заметить. Гантель опускается по диагонали к нижним рёбрам, натяжение уходит из-под ключицы, а плечо разворачивается вперёд.
Как исправить. Ведите кисть строго вбок, перпендикулярно корпусу. Ориентируйтесь на локоть: он должен оказаться на одной линии с плечевым суставом.
Стороны опускаются на разную глубину
Как заметить. Одна кисть уходит заметно ниже другой, а после подхода тянет только с одной стороны грудной клетки.
Как исправить. Отметьте глубину по неподвижной руке и остановите обе стороны на этом уровне. Число повторов задавайте по той стороне, которой движение даётся тяжелее.
Спинка скамьи стоит круче задуманного
Как заметить. Плечи оказываются выше линии таза, гантели тянет к лицу, а после серии больше устаёт передняя часть плеча, чем грудь.
Как исправить. Проверьте паз спинки перед подходом и опустите её до второго или третьего положения от горизонтали, где угол ближе к 30 градусам.
Лопатка отрывается от обивки
Как заметить. На сведении плечо выкатывается вперёд, спина скругляется, а верхняя часть груди при этом почти не напрягается.
Как исправить. Перед первым повтором сведите лопатки и вдавите их в спинку. Держите грудную клетку раскрытой всю серию, вплоть до момента, когда положите гантели на бёдра.
Советы тренера
Проверка наклона пятью повторами без веса
Поставьте спинку на 30 градусов и сделайте пять повторов без веса. Натяжение должно ощущаться сразу под ключицей. Ушло к плечу, опустите спинку на одно деление; ощущается в середине груди, поднимите на одно деление.
Вес снарядов на пологом наклоне
Для верхней части груди берут гантели легче, чем для работы на ровной скамье: рычаг длиннее, а мышца меньше. Начните с 5–6 кг, доведите до 12 чистых повторов на каждую сторону и только потом прибавляйте по килограмму.
Дыхание в длинной серии
Подход по очереди тянется около минуты, и дыхание сбивается чаще, чем в парной работе. Держите ритм: вдох на опускании, выдох на сведении, а между сменой рук делайте один свободный вдох, не задерживая воздух.
Соседство с наклонным жимом
Ставьте разведение после наклонного жима, а не до него: разогретые грудные лучше терпят растяжение, а жим с уставшими мышцами превращается в работу трицепса. Двух подходов после жима хватает верху груди на тренировку.
Частые вопросы
Почему после подхода устаёт плечо, а не грудь?
Обычно виноваты два момента: спинка стоит круче 40 градусов или руки опускаются ниже линии плеч. Уменьшите угол на одно деление и остановите кисть на уровне плечевого сустава, тогда натяжение вернётся под ключицу.
Как записывать такой подход в журнал?
Пару: правая плюс левая. Так число подходов совпадает с обычной записью тренировки, и вы не запутаетесь при подсчёте. В журнал удобно писать «10 пар», а не «20 повторов».
Обязательна ли пауза в сомкнутом положении?
Она нужна, пока вы осваиваете движение: секунда наверху даёт время проверить положение локтей и лопаток. С ростом веса паузу сокращают до полусекунды, но полностью убирать её не стоит, иначе руки начинают бросать снаряды вниз.
Что заменит наклонную скамью в домашних условиях?
Да, наклон заменяет стопка подушек под верхом спины или регулируемая садовая лежанка. Важно, чтобы опора держала таз, лопатки и затылок одновременно и не проседала под весом при опускании руки.
Варианты этого движения
Другие упражнения на грудные мышцы
- ПОПЕРЕМЕННЫЕ СВЕДЕНИЯ-РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ
- ПОПЕРЕМЕННЫЕ СВЕДЕНИЯ-РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ С ПОЛОЖИТЕЛЬНЫМ НАКЛОНОМ
- ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЯМИ НА СКАМЬЕ (НИЗКИЙ СТАРТ)
- ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЯМИ НА СКАМЬЕ (ВЫСОКИЙ СТАРТ)
- ПРИПОДНИМАНИЕ РУК СНИЗУ НА БЛОКЕ
- ПУЛОВЕР НА БЛОКЕ ЛЕЖА
- Пуловер на блоке лежа (с канатной рукоятью)
- ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ
С тем же снарядом: гантели
- Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
- Попеременный жим гантелей сидя
- ПОПЕРЕМЕННЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС ХВАТОМ «МОЛОТОК» НА СКАМЬЕ СКОТТА
Разделы: Грудные мышцы · ГАНТЕЛИ · Упражнения
