Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс

Обе гантели в руках, но вверх они идут по очереди. Пока одна рука сгибается, вторая удерживает вес внизу, и корпус получает симметричную нагрузку, которой не бывает при работе одной гантелью.

Техника выполнения

  1. Возьмите две гантели, разверните ладони вперёд и опустите снаряды вдоль бёдер. Ступни поставьте под тазом, лопатки сведите, плечи опустите: обе руки держат вес всю серию, а вверх они пойдут по очереди.
  2. На выдохе поднимите правую гантель за две секунды до верхней части груди, не касаясь её. Левая рука в это время остаётся почти выпрямленной и держит свой снаряд у бедра.
  3. Задержитесь наверху на секунду и на вдохе опускайте правую руку три секунды, оставляя в локте сгиб. Только после полной остановки начинайте подъём левой.
  4. Повторите зеркально левой рукой. Считайте повтором пару подъёмов, по одному на каждую сторону, чтобы не сбиться в счёте к концу серии.
  5. Между сменами рук держите локти прижатыми к рёбрам, а таз неподвижным. Заканчивайте подход, когда чистая техника пропала на любой из сторон.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15 пар, отдых 60 с 3×12–15 пар, отдых 45 с
Средняя 4×10–12 пар, отдых 75 с 3×10–12 пар, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10 пар, отдых 90 с 3×8–10 пар, отдых 75 с

Частые ошибки

Опущенная рука разгибается до упора

Как заметить. Ожидающая гантель висит на прямой руке, кисть расслаблена, и следующий подъём с этой стороны начинается с рывка.

Как исправить. Оставляйте в обоих локтях небольшой сгиб. Ожидающая рука работает наравне с поднимающей и в середине подхода не отдыхает.

Смена рук идёт внахлёст

Как заметить. Вторая гантель трогается вверх, когда первая ещё не дошла до бедра, и обе руки на мгновение оказываются согнутыми.

Как исправить. Дождитесь полной остановки внизу и только затем начинайте подъём. Разделять фазы помогает счёт вслух до двух между сторонами.

Плечи разъезжаются на разной высоте

Как заметить. Со стороны поднимающей руки плечо приподнялось к уху, со стороны ожидающей опустилось: линия плеч перекошена.

Как исправить. Опустите оба плеча вниз и вытяните шею вверх до старта. Держать линию ровной легче, если снизить вес на пару килограммов.

Число повторов на сторонах разошлось

Как заметить. К концу подхода вы не помните, с какой руки начинали, и одна сторона получила на подъём больше другой.

Как исправить. Всегда начинайте со слабой стороны и заканчивайте на ней же. Счёт ведите парами, а не отдельными подъёмами.

Советы тренера

Зачем работать по очереди, а не сразу двумя

Поочерёдная работа даёт каждой руке больше внимания и обычно добавляет два-три повтора к серии. Расплата в длительности: подход занимает вдвое больше времени, чем одновременный.

Вес для поочерёдного варианта

Берите те же гантели, что и для одновременных подъёмов, а не тяжелее. Ожидающая рука держит вес всю серию, поэтому суммарная нагрузка выходит выше на одних и тех же килограммах.

Зеркало сбоку, а не спереди

Встаньте боком к зеркалу и следите за линией локтя: спереди раскачка почти не видна, а сбоку заметно, как таз выходит навстречу снаряду. Одного взгляда на середине серии достаточно, чтобы поймать погрешность.

Частые вопросы

Что делать, если одна рука сдаётся раньше?

Заканчивайте подход по слабой стороне, не догоняя её лишними подъёмами на сильной. Разрыв обычно сходит на нет за месяц регулярной работы с равным числом повторов.

Можно ли класть свободную гантель на пол между подъёмами?

Нет, опущенный снаряд держит бицепс в статическом напряжении и не даёт мышце восстановиться внутри подхода. Заодно он уравновешивает корпус, чего не бывает при работе одной гантелью.

Можно ли ускорить смену рук?

Быстрая смена превращает движение в раскачку: гантель поднимается инерцией корпуса. Держите ритм две секунды вверх, три вниз, между сторонами короткая остановка.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

Разделы: Бицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх