Попеременный жим гантелей сидя

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Плечи

Вертикальный жим, в котором руки работают по очереди: одна гантель идёт вверх, вторая всё это время удерживается у плеча. Из-за поочерёдной работы подход длится вдвое дольше обычного, а средняя и передняя части дельтовидной мышцы остаются под нагрузкой почти без пауз.

Техника выполнения

  1. Сядьте на скамью со спинкой, наклонённой примерно на 80 градусов, ступни поставьте на пол чуть шире таза. Гантели держите по бокам корпуса на уровне ушей, ладони развёрнуты вперёд, предплечья вертикальны. К плечам снаряды не прижимайте: между гантелью и плечом остаётся ладонь свободного места. Обе гантели подняты сразу, а вверх они пойдут по очереди.
  2. На выдохе выжмите правую гантель вверх за две секунды, разгибая локоть почти до конца. Левая рука в это время держит свой вес у плеча и не опускается. В верхней точке гантель стоит над плечевым суставом, а не впереди головы.
  3. На вдохе верните правую руку за три секунды в стартовое положение, доведя локоть чуть ниже уровня плеча. Как только предплечье встанет вертикально, начинайте жать левой рукой: пауза внизу разрывает ритм и снимает напряжение с дельты.
  4. Держите поясницу прижатой к спинке и не позволяйте правому плечу уезжать вверх вслед за гантелью. Разворот таза и наклон корпуса в сторону работающей руки говорят о том, что вес выбран с запасом.
  5. Считайте повтор по паре: правая плюс левая. Отработав нужное число пар, опустите гантели на бёдра, поставьте их на колени и только потом вставайте со скамьи, чтобы не выводить плечи из-под веса рывком.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15 пар, отдых 60 с 3×12–15 пар, отдых 60 с
Средняя 4×10–12 пар, отдых 90 с 3×10–12 пар, отдых 75 с
Тяжёлая 5×6–8 пар, отдых 120 с 4×8–10 пар, отдых 100 с

Частые ошибки

Свободная рука отдыхает внизу

Как заметить. Между жимами вы опускаете нерабочую гантель на бедро, и плечо этой стороны успевает остыть до своей очереди.

Как исправить. Держите нерабочую гантель у плеча весь подход, предплечье вертикально. Если удержать не получается даже половину подхода, снимите с каждой гантели по два килограмма.

Гантель уходит вперёд от головы

Как заметить. В верхней точке вы видите снаряд перед собой, а после подхода тянет переднюю часть плеча, тогда как боковая почти не устала.

Как исправить. Выжимайте по линии ушей, чтобы в конце движения запястье оказалось над плечевым суставом. Помогает взгляд прямо перед собой и слегка приподнятая грудь.

Корпус разворачивается за рукой

Как заметить. Правое плечо в жиме уезжает выше левого, лопатки поочерёдно отрываются от спинки, а таз сползает вперёд по сиденью.

Как исправить. Уприте ступни в пол и напрягите пресс перед каждой парой. Вес, при котором таз ползёт вперёд, для поочерёдного жима велик.

Короткая амплитуда внизу

Как заметить. Локоть останавливается на уровне уха, гантель ходит вверх-вниз на ладонь, и после двух подходов плечи почти не забиты.

Как исправить. Опускайте до положения, когда локоть окажется чуть ниже плечевого сустава. Глубже уходить не нужно: связки получат нагрузку, а мышца нет.

Советы тренера

Как подобрать вес на первый раз

Возьмите гантели, с которыми одновременный жим идёт на 12 повторов, и снимите четверть веса. Работа по очереди дольше держит плечо под нагрузкой, поэтому привычный снаряд заканчивается уже на седьмом повторе.

Спинка скамьи и угол наклона

Вертикальная спинка нагружает боковую часть дельты, наклон назад на 10–15 градусов переносит работу на переднюю. Начинайте с 80 градусов: поясница получает опору, а гантель идёт по линии плеча.

Нейтральный хват при щелчке в суставе

Если верх амплитуды отзывается щелчком или прострелом, разверните ладони внутрь и жмите нейтральным хватом. Плечевая кость в таком положении оставляет суставу больше свободного места.

Где ставить упражнение в тренировке

Ставьте его первым в день плеч или вторым после жима лёжа. После махов в стороны рабочего веса уже не будет: боковая часть дельты успеет утомиться и подведёт на четвёртой паре.

Частые вопросы

Чем поочерёдный жим отличается от обычного?

Руки в нём работают по очереди, а вторая гантель всё это время висит у плеча. Подход длится вдвое дольше, суммарный вес меньше, зато корпус сопротивляется развороту и мышцы живота включаются заметно сильнее.

Считать повтором одну руку или обе?

Считайте пару: жим правой и жим левой это один повтор. Так число в дневнике останется сравнимым с обычным жимом гантелей, и вы не запутаетесь, когда вернётесь к одновременному варианту.

Можно ли делать его без спинки?

Можно, тогда поясница держит корпус сама и вес приходится снижать. Начните со снаряда на 20–30% легче обычного и следите, чтобы корпус не отклонялся назад на последних парах.

Почему одна рука жмёт легче другой?

Разница в 10–15% между сторонами обычна и заметна именно в поочерёдной работе. Начинайте подход со слабой руки и делайте сильной ровно столько же повторов, тогда разрыв постепенно сократится.

Варианты этого движения

Другие упражнения на плечи

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Плечи · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх