Оборудование: Гантели
Присед на одной ноге, у которого вторая нога лежит подъёмом стопы на горизонтальной скамье позади. Гантели висят в опущенных руках и тянут строго вниз, не мешая равновесию. Работают передняя поверхность бедра опорной ноги и ягодичная мышца.
Техника выполнения
- Встаньте спиной к горизонтальной скамье на расстоянии одного шага и положите на неё подъём левой стопы. Гантели держите в опущенных руках по бокам от бёдер нейтральным хватом. Опора для задней ноги стоит на уровне колена и строго горизонтально, чем движение и отличается от выпадов на наклонной скамье.
- Правую стопу поставьте так, чтобы в нижней точке голень стояла отвесно. Проверьте расстояние пробным приседом без гантелей: колено не должно уходить вперёд за носок.
- На вдохе опускайтесь три секунды, сгибая правое колено и направляя левое колено вниз к полу. Идите до угла 90 градусов в правом колене или до касания пола коленом, если хватает подвижности.
- На выдохе оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь вверх за секунду. Таз держите ровным, обе тазовые косточки смотрят вперёд, корпус остаётся вертикальным, гантели висят вдоль тела и не раскачиваются.
- Сделайте все повторы на одну ногу, затем поменяйте ноги местами. Между повторами не разгибайте опорное колено до конца и держите лопатки сведёнными, чтобы вес не утянул плечи вперёд.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12 на ногу, отдых 60 с | 3×14 на ногу, отдых 60 с |
| Средняя | 4×10 на ногу, отдых 90 с | 4×12 на ногу, отдых 75 с |
| Тяжёлая | 4×6–8 на ногу, отдых 2 мин | 4×8 на ногу, отдых 2 мин |
Частые ошибки
Скамья стоит слишком близко
Как заметить. В нижней точке колено опорной ноги уходит далеко вперёд за носок, а пятка приподнимается над полом.
Как исправить. Отойдите от скамьи на 10–15 сантиметров и повторите пробный присед. Голень опорной ноги внизу должна стоять почти вертикально.
Таз разворачивается в сторону
Как заметить. В зеркале видно, что бедро задней ноги ушло вбок, а тазовые косточки смотрят в разные стороны.
Как исправить. Поставьте опорную стопу чуть ближе к средней линии и подкрутите таз вперёд перед началом повтора. Уменьшите вес гантелей вдвое, пока таз не перестанет разворачиваться.
Вес переходит на заднюю ногу
Как заметить. Носок задней стопы вдавливается в скамью, а передняя поверхность бедра опорной ноги почти не устаёт к концу подхода.
Как исправить. Кладите на скамью подъём стопы, а не пальцы, и представляйте, что задняя нога просто лежит. Вставайте, толкая пол опорной пяткой.
Грудь опускается к переднему колену
Как заметить. Гантели уезжают перед бёдрами, плечи оказываются впереди колена, а нагрузка ощущается в пояснице вместо бедра.
Как исправить. Держите гантели строго по бокам таза и поднимите взгляд на точку впереди на уровне глаз. Опускайтесь вниз, а не вперёд.
Советы тренера
Начните без гантелей вовсе
Первое занятие сделайте с собственным весом: два подхода по восемь повторов на ногу. Гантели добавляйте, когда сможете пройти все повторы без опоры рукой о стойку.
Высота скамьи под ваш рост
Обычная скамья высотой около 40 сантиметров подходит росту 170–180 сантиметров. Если вы ниже, положите заднюю стопу на степ-платформу: слишком высокая опора выкручивает таз.
Куда смотреть новичку
Следите за коленом опорной ноги: оно идёт над вторым пальцем стопы и не заваливается внутрь. Это единственное, что стоит контролировать в первых подходах.
Очередь среди упражнений на ноги
Поставьте движение вторым после приседа или жима ногами. Односторонняя работа требует свежего равновесия, но первым номером идти ей рано: бедро должно разогреться.
Частые вопросы
Сколько килограммов брать в каждую руку?
Начните с четверти веса, с которым приседаете со штангой на десять повторов, и разделите его на две гантели. Если последний повтор проходит без потери равновесия, добавьте по 2 килограмма.
Что делать, если теряю равновесие?
Придержитесь свободной рукой за стойку и оставьте гантель только во второй руке. Ширину постановки увеличьте на длину ладони: стопы стоят не на одной линии, а на ширине таза.
Опускать ли колено до пола?
Касание пола коленом не обязательно. Опускайтесь до угла 90 градусов в опорном колене, а дальше идите только если таз остаётся ровным и поясница не круглится.
Варианты этого движения
С тем же снарядом: гантели
- ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЕЙ
- Приседания с гантелей с раздвинутыми ногами
- ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЕЙ С РАЗДВИНУТЫМИ НОГАМИ
- ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
- Приседания с гантелями используя скамью
Разделы: ГАНТЕЛИ · Упражнения
