Оборудование: Собственный вес
Присед, в котором подъём задней стопы лежит на скамье позади вас. Почти весь вес тела приходится на переднюю ногу, задняя лишь придерживает равновесие. Из-за этого даже без снаряда в руках квадрицепс и ягодичная работающей ноги получают ощутимую нагрузку.
Техника выполнения
- Поставьте скамью или устойчивый стул позади себя и заведите на сиденье подъём одной стопы. Отойдите вперёд примерно на длину своей голени и разверните таз так, чтобы обе тазовые косточки смотрели строго вперёд. Руки сложите на груди: без снаряда они не нужны для удержания веса.
- Проверьте расстояние пробным неглубоким приседом. Если переднее колено выходит за носок, отойдите от скамьи на пять сантиметров дальше; если бедро задней ноги тянет уже наверху, придвиньтесь ближе.
- На вдохе сгибайте переднее колено и опускайтесь вертикально вниз три секунды. Таз идёт строго к полу, а не назад, потому что задняя нога уже зафиксирована и отвести таз некуда. Колено задней ноги при этом уходит вниз и слегка назад.
- Опуститесь, пока переднее бедро не встанет параллельно полу, а колено задней ноги не окажется в паре сантиметров над полом. Пятка передней стопы прижата, спина ровная, взгляд направлен в точку на полу метрах в двух впереди.
- На выдохе продавите переднюю пятку в пол и поднимитесь за секунду, не выпрямляя колено до упора. Закончив все повторы, смените ногу и повторите столько же, ориентируясь на результат более слабой стороны.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×10–12 на ногу, отдых 75 с | 3×10–12 на ногу, отдых 60 с |
| Средняя | 4×12–15 на ногу, отдых 90 с | 3×15 на ногу, отдых 75 с |
| Тяжёлая | 4×15–20 с паузой внизу, отдых 2 мин | 4×15–20 на ногу, отдых 90 с |
Частые ошибки
Задняя стопа лежит на скамье пальцами вниз
Как заметить. Голеностоп задней ноги выкручивает, подъём стопы упирается в жёсткое сиденье, и мысли в подходе заняты этим ощущением, а не работой передней ноги.
Как исправить. Кладите на сиденье середину подъёма стопы, а не пальцы, и подстелите свёрнутое полотенце. Если голеностоп всё равно жёстко упирается, поставьте на сиденье носок стопы вертикально, как в упоре лёжа.
Скамья выбрана выше колена
Как заметить. Таз при опускании заваливается вперёд, поясница округляется, а тянущее ощущение в передней поверхности бедра задней ноги приходит раньше, чем устаёт рабочая нога.
Как исправить. Держите высоту опоры на уровне колена или ниже, для большинства это 40–50 сантиметров. Дома подойдёт край дивана или вторая ступенька лестницы, а не сиденье стула с высокой спинкой.
Переднее колено уезжает дальше носка
Как заметить. В нижней точке вы видите, что колено закрывает собой шнурки, вес перекатывается на переднюю часть стопы, а под коленной чашечкой появляется давящее ощущение.
Как исправить. Отойдите от скамьи на пять-десять сантиметров и начинайте повтор с мысли о том, что колено задней ноги идёт вниз. Голень передней ноги при правильной постановке остаётся почти отвесной.
Глубина обрезается из-за шаткого равновесия
Как заметить. Стопа передней ноги ищет опору и подрагивает, вы опускаетесь примерно на треть пути и останавливаетесь, а после подхода сильнее всего чувствуется голень, а не бедро.
Как исправить. Первые недели ставьте рядом стену или стойку и придерживайтесь за неё одной рукой. Глубину добавляйте по пять сантиметров в неделю, а стопу ставьте на ширину таза, а не по одной линии с задней.
Советы тренера
Проверка постановки до рабочих серий
Сделайте два-три пробных повтора вполовину глубины и посмотрите, где оказывается голень передней ноги. Отвесное положение голени и колено над серединой стопы означают, что расстояние до опоры выбрано верно, и дальше остаётся только считать повторы.
Сколько повторов даёт вес тела
Без отягощения нагрузка невелика, поэтому серии короче 10 повторов проходят почти бесследно. Работайте в диапазоне 12–20 повторов на ногу и добавляйте секундную остановку внизу, когда верхняя граница даётся свободно.
Как усложнить движение без штанги
Первым делом поднимите переднюю стопу на диск или толстую книгу: два-три сантиметра высоты заметно увеличивают путь вниз. Следом идут рюкзак с грузом за спиной и замедление опускания до пяти секунд.
Когда движение стоит отложить
Резкое ощущение под коленной чашечкой или в паху означает, что нагрузка сейчас великовата для сустава. Замените присед на две недели жимом ногами или подъёмами на невысокую платформу и вернитесь к нему, когда работа перестанет отдавать в сустав.
Частые вопросы
Почему задняя нога лежит на скамье, а не стоит на полу?
В выпаде задняя стопа стоит на полу и забирает на себя заметную часть веса. Поднятая на скамью нога такой опоры не даёт, поэтому передняя нога несёт почти всю нагрузку, а равновесие приходится удерживать активно.
Что использовать дома, если скамьи нет?
Подойдёт, если он не едет по полу и выдерживает вес ноги без раскачивания. Поставьте его сиденьем к себе и придвиньте к стене спинкой. Для дома удобнее край дивана: он ниже и мягче, а высота как раз около колена.
Одна нога слабее другой, как это выровнять?
Разница в 2–3 повтора между сторонами обычна, ведущая нога сильнее и устойчивее. Начинайте подход со слабой ноги и делайте на сильной ровно столько же повторов. За полтора-два месяца разрыв обычно сокращается до одного повтора.
Варианты этого движения
С тем же снарядом: собственный вес
- ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
- ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ У СТЕНЫ, С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
- ПРИСЕДАНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
- Русский твист (повороты туловища)
Разделы: СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
