Оборудование: Собственный вес
Присед на одной ноге, где спина скользит по стене, а вторая нога вынесена вперёд и висит над полом. Стена задаёт телу отвесную траекторию и убирает наклон корпуса, поэтому нагрузка почти целиком собирается в передней поверхности бедра опорной ноги.
Техника выполнения
- Встаньте спиной к стене и прижмите к ней лопатки, поясницу и таз. Опорную стопу вынесите вперёд на 50–60 сантиметров и поставьте её по центру тела, под линией носа. Второй ногой не касайтесь пола: она выпрямлена и держится на весу, а сзади никакой опоры нет.
- Руки скрестите на груди или вытяните вперёд для противовеса. На вдохе начинайте скользить спиной вниз по стене, сгибая опорное колено. На спуск отводите три секунды, поверхность стены при этом не отпускайте ни на миг.
- Опускайтесь до угла 90 градусов в опорном колене, свободная нога в это время идёт вперёд и вверх. Пятка опорной стопы остаётся прижатой к полу, колено смотрит в сторону среднего пальца.
- Задержитесь внизу на секунду и проверьте себя: поясница прилегает к стене без просвета, голень стоит почти отвесно, вес распределён по всей подошве, дыхание не задержано.
- На выдохе продавите пятку в пол и поднимитесь по стене вверх за две секунды. Колено вверху оставьте чуть согнутым, чтобы мышца не выключалась, и сразу начинайте следующий повтор без остановки на выпрямленной ноге.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×8–10 на ногу, отдых 75 с | 3×8–10 на ногу, отдых 60 с |
| Средняя | 3×12–15 на ногу, отдых 90 с | 3×10–12 на ногу, отдых 75 с |
| Тяжёлая | 4×15 или 4×40 с удержания | 4×12–15 на ногу, отдых 90 с |
Частые ошибки
Опорная стопа стоит вплотную к стене
Как заметить. Уже на середине спуска колено выходит далеко вперёд за носок, пятка тянется оторваться, а спереди под коленной чашечкой нарастает давящее ощущение.
Как исправить. Отодвиньте стопу от стены так, чтобы в нижней точке голень стояла отвесно, а между пяткой и стеной помещалось расстояние примерно в две ступни. Проверяйте это на первом же повторе каждого подхода.
Свободная нога касается пола и подталкивает
Как заметить. Пальцы второй ноги задевают пол в нижней точке, и подъём выходит заметно легче предыдущих повторов, а по числу повторов вы неожиданно превосходите обычный рекорд.
Как исправить. Поднимите свободную ногу выше и держите её выпрямленной, стопу тяните носком на себя. Если нога опускается сама, сократите глубину приседа до угла 120 градусов и добавляйте её обратно постепенно.
Поясница отходит от стены внизу
Как заметить. В нижней точке между стеной и спиной проходит ладонь, корпус подаётся вперёд, и вместо передней поверхности бедра нагрузку ощущает поясница.
Как исправить. Слегка подверните таз под себя перед началом спуска и напрягите живот. Прижимайте к стене поясницу с тем же усилием, с каким прижимаете лопатки, и опускайтесь ровно до той глубины, где этот контакт сохраняется.
Спуск превращается в свободное падение
Как заметить. Спина проскакивает вниз за долю секунды, приход в нижнюю точку ощущается как удар, а колено отзывается щелчком или коротким прострелом.
Как исправить. Считайте спуск вслух до трёх и притормаживайте бедром, а не спиной. Наденьте гладкую футболку: цепляющаяся одежда заставляет проталкиваться рывками, и темп сбивается сам собой.
Советы тренера
Как найти рабочее расстояние от стены
Опуститесь один раз до параллели бедра с полом и посмотрите вниз. Носок должен оставаться видимым перед коленом, а голень стоять почти вертикально. Далеко вынесенная стопа переносит нагрузку на ягодичную, близкая грузит колено.
Статическое удержание вместо повторов
Опуститесь до угла 90 градусов и удерживайте положение 20–40 секунд на каждой ноге. Такой вариант нагружает мышцу дольше при том же весе тела и подходит вечерам, когда сустав не хочет работать в полной амплитуде.
Облегчённый вариант на первое время
Опускайтесь только до угла 130–140 градусов и помогайте себе руками, упираясь ладонями в собственные бёдра. Другой вариант облегчения: касайтесь пола пяткой свободной ноги, но не переносите на неё вес.
Где ставить это движение дома
Оно хорошо работает первым номером домашней тренировки ног, пока внимание свежее и глубина не проседает. Двух-трёх подходов на ногу хватает, дальше добавляйте ягодичный мостик и подъёмы на носки.
Частые вопросы
Зачем нужна стена, если можно приседать без неё?
Стена убирает наклон корпуса вперёд, которым обычно облегчают присед на одной ноге. Тело идёт строго вверх и вниз, и ягодичная с задней поверхностью бедра берут на себя меньше нагрузки, а квадрицепс, наоборот, работает почти на пределе.
Что делать со свободной ногой во время подхода?
Держите её выпрямленной перед собой на высоте 20–30 сантиметров от пола. Согнутая нога у груди смещает центр тяжести и делает движение неустойчивым, а опущенная почти всегда начинает незаметно помогать.
Сколько времени нужно, чтобы освоить полную глубину?
При двух занятиях в неделю на угол 90 градусов выходят за 4–6 недель, начиная примерно со 130 градусов. Прибавляйте по 10 градусов, когда 12 повторов на каждой ноге проходят с прижатой к стене поясницей.
Варианты этого движения
С тем же снарядом: собственный вес
- ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
- ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ У СТЕНЫ, С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
- ПРИСЕДАНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
- Русский твист (повороты туловища)
- СКРУЧИВАНИЕ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С ПОДЪЁМОМ НОГ
Разделы: СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
