С детства известное нам упражнение «пистолетик» может быть эффективным для выполнения в домашних условиях без нужды в утяжелителях. Разберем технику выполнения приседания на одной ноге у стенки со своим весом, рассмотрим пользу техники и меры предосторожности.
Присесть на двух ногах с бóльшим или меньшим успехом может каждый из нас. Приседание на одной – куда сложнее, и по воздействию на ягодицы это упражнение может приравняться к приседу со штангой. Ключевое отличие в том, что вы можете не использовать никакие снаряды и заниматься дома или на природе.
До начала приседаний нужно натренировать хорошую базу – уметь приседать по 30 раз на обеих ногах с полной амплитудой, без рывков, подскоков и покачиваний. На одной ноге упражнение включает в себя несколько фаз: баланс на ноге вверху, опущение вниз, баланс в нижней точке, поднятие и снова баланс, но уже в начальной точке движения. Как правило, руки вытягиваются вперед для балансировки.
Задействованные при выполнении мышцы
Рабочие мускулы – квадрицепсы. Косвенно задействуются и вспомогательные: большая ягодичная, стабилизаторы – икры, бицепс бедра (задняя поверхность), средняя и малая ягодичные, пресс и спинная мускулатура. Подключаются также стабилизирующие: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель бедренной фасции и другие мускулы.
Техника выполнениям
- Станьте прямо и свободно спиной к стене, расставив стопы на ширину плеч.
- Руки вытяните вперед или в стороны на уровне плеч, чтобы они создавали горизонтальную линию, параллельную земле.
- Выберите опорную ногу, переложите вес тела на нее, а вторую поднимите в прямом положении.
- На вдохе опускайтесь в приседание на опорной ноге, синхронно поднимая вторую ногу выпрямленной. Таз отводится назад для удержания баланса, а корпус накренен вперед при прямой спине – весьма сложная задача.
- В самой нижней точке упражнения вы почувствуете, как соприкоснулись бедра и икры. Выставленная, как дуло, нога параллельна полу. Колено опорной ноги чуть выходит за ее носок.
- Поднимаетесь вы не рывком, не выпрыгивая, а медленно, усилием ягодиц и бедер, отталкиваясь пяткой. В конце можете поставить ногу-«дуло» на землю.
Самый сложный этап – нижняя точка приседания, потому как нога находится в непривычном своем положении, и при подъеме вам сложно подняться ровно, без крена и телесных извиваний. Если упражнение дается вам небывало тяжело, то вы все сделали верно! Предел возможностей и жжение в задней поверхности ног свидетельствует от том, что вы как следует нагрузили нужные мышцы.
Ваша цель – 10 полноценных и техничных «пистолетиков» для проработки нижних конечностей.
Польза выполняемого упражнения
- Вы повышаете свою координацию движений, тренируете вестибулярный аппарат и гибкость, налаживаете нервно-мышечные связи.
- Вы прорабатываете те мускулы и связки, которые в обычной жизни не прорабатываются.
- Вы снижаете нагрузку на позвоночник, потому что не используете ничего, кроме своего веса, который грамотно распределен по ногам.
- Вы отлично прорабатываете квадрицепс – самую большую мышцу нашего тела, которая формирует привлекательный рельеф бедра.
- Вы можете выполнять приседы «пистолетиком» где угодно – дома, в зале, на пикнике, у моря.
Варианты приседаний на одной ноге
- «Пистолетик». Собственно, то упражнение, что описано ранее. Одна нога в процессе приседания выдвигается вперед параллельно полу, руки выносятся вперед.
- Приседание на возвышенности. Когда вы выполняете приседание на скамье, то вытянутая нога необязательно должна быть ей параллельна, а может находиться под углом – так легче.
- Приседание на высокой плоскости. Нога в таком случае опускается вертикально, пока вторая приседает.
Противопоказания и меры предосторожности
Обязательным условием является хорошая разминка ног. Важно двигаться плавно, равномерно, чтобы не спровоцировать падение в нижней точке упражнения. Соблюдайте дыхательный ритм, концентрируйтесь на вдохе-выдохе.
Если у вас есть дополнительный вес тела, то на суставы может приходиться бóльшая нагрузка, что травмоопасно. В таком случае сначала лучше уделить внимание кардио, чтобы сжечь излишек, а уже потом прорабатывать мышцы.
Подъем начинайте со спины, а уже потом помогайте себе ногами. Используйте свою пятку как рычаг, потому что если вы упретесь в пальцы, то потеряете равновесие и упадете. Смотрите прямо перед собой.
Ваш образ жизни преимущественно сидячий, а уровень подготовки низок? Не выполняйте упражнение, пока не наработаете базу и не научитесь приседать классическим способом, но технично и много раз.
Дополнительные упражнения перед приседаниями
Тренируйте гибкость. На первых порах вам будет нелегко удерживать баланс. Выполняйте сначала простые приседания, потом – присед с опорой на руки сзади, затем можно пробовать приседать, держась за поручень.
Тренируйте баланс. Практикуйте перекаты в приседании с одной ноги на другую, проводя тазом полную амплитуду и стараясь не шататься. Для тренировки выносливости можете делать выпады, обходя ими зал по периметру.
Чтобы натаскать себя по переключению от статики к динамике, попробуйте следующее: присядьте до прямого угла ног и параллельного положения таза относительно пола, задержитесь, встаньте, а потом присядьте полностью. Не пружиньте.
Разрабатывайте нервно-мышечную связь. Приседайте медленно, по 30 секунд вниз и по 30 секунд вставая вверх. И не забывайте о заминке и растяжке, чтобы снять напряжение с четырехглавой мышцы и мускулов-стабилизаторов.
При травмах суставов (даже застарелых) упражнение противопоказано!
