Оборудование: Гантели
Присед в широкой стойке с одной гантелью, которую вы держите двумя руками перед тазом. Развёрнутые наружу носки включают внутреннюю поверхность бёдер и ягодичные сильнее, чем присед в обычной стойке на ширине плеч.
Техника выполнения
- Поставьте стопы шире плеч примерно на две ширины ладони и разверните носки наружу на 30–45 градусов. Гантель возьмите двумя руками за верхний блин и держите перед тазом на прямых руках: один снаряд посередине отличает движение от вариантов с двумя гантелями по бокам.
- Выпрямите спину, сведите лопатки, сохраните прогиб в пояснице. Вес распределите на всю стопу, колени слегка разверните наружу, в направлении носков.
- На вдохе опускайтесь четыре секунды, разводя колени в стороны и уводя таз вниз и немного назад. Гантель идёт между бёдрами, пока не окажется у середины голеней или бёдра не дойдут до параллели с полом.
- На выдохе вставайте за одну-две секунды, отталкиваясь пятками и внешними краями стоп. В верхней точке сожмите ягодицы, но таз вперёд не выталкивайте.
- Между повторами держите руки прямыми, а гантель неподвижной: раскачивание снаряда снимает нагрузку с бёдер. Колени наверху оставляйте чуть согнутыми.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15, отдых 60 с | 3×18, отдых 45 с |
| Средняя | 4×12, отдых 75 с | 4×15, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×10, отдых 90 с | 4×12, отдых 90 с |
Частые ошибки
Колени не следуют за носками
Как заметить. На подъёме колени сходятся к средней линии, хотя носки смотрят наружу, а внутренняя поверхность бедра нагрузки не чувствует.
Как исправить. Разводите колени в стороны на всём пути вверх и представляйте, что раздвигаете пол стопами. Возьмите вес, при котором колени держат линию носков до последнего повтора.
Стойка шире, чем позволяет таз
Как заметить. Внизу поясница округляется, таз подворачивается под корпус, а глубина заканчивается заметно выше параллели бёдер.
Как исправить. Сузьте стойку на ширину одной стопы и уменьшите разворот носков до 30 градусов. Ищите ту ширину, где таз остаётся нейтральным до самого низа.
Корпус тянется за гантелью
Как заметить. Снаряд уводит вас вперёд, плечи оказываются впереди коленей, а нагрузка уходит в поясницу вместо бёдер.
Как исправить. Держите гантель ближе к тазу и поднимите грудь. Если снаряд тяжёлый и неудобный, возьмите гирю: её проще удержать у корпуса.
Вес уезжает на носки
Как заметить. Внизу вы стоите на передней части стоп, а подъём начинается с рывка корпусом вверх.
Как исправить. Остановите опускание там, где пятки ещё прижаты, и разомните голеностоп. Под пятки можно подложить блины толщиной 2–3 сантиметра.
Советы тренера
С какого веса начинать
Возьмите гантель 8–12 килограммов и сделайте два подхода по пятнадцать повторов. Ориентир по ощущению такой: последние три повтора идут медленнее, но колени всё ещё держат направление носков.
Ширина стойки под подвижность таза
Чем шире стопы, тем сильнее работает внутренняя поверхность бедра и тем раньше подворачивается таз. Найдите свою ширину за одно занятие, меняя постановку на ладонь.
Вариант с подставками под стопы
Поставьте стопы на две низкие платформы, и гантель пройдёт ниже уровня стоп. Амплитуда вырастет на 10–15 сантиметров, а внутренняя поверхность бедра растянется сильнее.
Чем заменить при усталости кистей
Если пальцы сдаются раньше ног, повесьте гантель на пояс или возьмите гирю за рога. Бёдра в этом движении обычно способны на больший вес, чем удерживает хват.
Частые вопросы
Чем плие отличается от приседа сумо со штангой?
В плие корпус стоит почти вертикально, а снаряд висит между ног, поэтому спина разгружена. В сумо со штангой на спине наклон корпуса больше, и часть работы забирают ягодичные и разгибатели спины.
Правда ли, что упражнение убирает жир с внутренней стороны бедра?
Жир уходит по всему телу за счёт дефицита калорий, а не с отдельного участка. Движение укрепляет приводящие мышцы, и бедро становится плотнее, но локально жир оно не сжигает.
Насколько разворачивать носки?
Начните с 30 градусов и увеличивайте разворот до 45, пока колени идут точно вдоль стоп. Разворот больше 45 градусов у большинства выводит колено за линию стопы.
Варианты этого движения
- Приседания
- Приседания на одной ноге с гантелями
- Приседания на одной ноге с собственным весом
- Приседания на одной ноге у стены, с собственным весом
- ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
- ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ У СТЕНЫ, С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
С тем же снарядом: гантели
- ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЕЙ С РАЗДВИНУТЫМИ НОГАМИ
- ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
- Приседания с гантелями используя скамью
- ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ С ПРЫЖКОМ
- ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ
Разделы: ГАНТЕЛИ · Упражнения
