Оборудование: Штанга
Базовое движение с грифом на верху лопаток. Вы приседаете до параллели бёдер с полом и встаёте, включая переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодичные и все мышцы, которые удерживают корпус прямым под весом.
Техника выполнения
- Установите стойки на уровне середины груди, подсядьте под гриф и положите его на верх лопаток, ниже седьмого шейного позвонка. Гриф лежит на спине, а не спереди на дельтах и не в опущенных руках. Снимите его, выпрямив ноги, и отойдите на два шага назад.
- Стопы поставьте на ширину плеч, носки разверните наружу на 15–30 градусов. Лопатки сведите, локти уведите чуть вперёд и вниз, чтобы гриф лёг плотно. Наберите воздух в живот и напрягите пресс.
- На вдохе одновременно сгибайте колени и отводите таз назад, опускаясь три секунды. Колени идут в стороны носков, спина сохраняет прогиб, взгляд направлен в точку на полу в пяти метрах впереди.
- Опуститесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже, пока таз не начал подворачиваться. Из нижней точки вставайте на выдохе за секунду, отталкиваясь всей стопой и поднимая таз и грудь с одинаковой скоростью.
- Наверху выпрямите ноги и корпус, наберите новый воздух и повторите. Между повторами гриф остаётся прижатым к спине, стопы не смещаются, колени не проваливаются внутрь.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×10–12, отдых 90 с | 3×12, отдых 90 с |
| Средняя | 4×8, отдых 2 мин | 4×10, отдых 2 мин |
| Тяжёлая | 5×3–5, отдых 3–4 мин | 5×5, отдых 3 мин |
Частые ошибки
Таз опережает грудь на подъёме
Как заметить. Из нижней точки первым идёт вверх таз, корпус наклоняется, и присед превращается в наклон со штангой на спине.
Как исправить. Начинайте подъём с давления спиной в гриф, а не с разгибания таза. Снимите десятую часть веса и вставайте, удерживая угол наклона корпуса неизменным.
Пятки отрываются от пола
Как заметить. Внизу вес переходит на носки, колени уезжают далеко вперёд, а стопы разворачиваются наружу сами собой.
Как исправить. Разомните голеностоп перед подходом и сократите глубину до той, где пятки прижаты. Штангетки с каблуком или блины под пятки решают вопрос сразу.
Воздух выдыхается на дне
Как заметить. В нижней точке грудь опадает, корпус проваливается вперёд, а последние сантиметры подъёма даются заметно тяжелее середины.
Как исправить. Набирайте воздух наверху и держите его до прохождения самой трудной точки. Выдыхайте на второй половине подъёма, когда ноги почти выпрямились.
Взгляд задран в потолок
Как заметить. Шея запрокинута, подбородок поднят, а гриф в нижней точке смещается к шее и давит на позвонки.
Как исправить. Смотрите в точку на полу в пяти метрах перед собой и держите шею продолжением позвоночника. Гриф от этого сам вернётся на середину лопаток.
Советы тренера
Как подобрать рабочий вес
Сделайте подход из пяти повторов с пустым грифом, затем прибавляйте по 10–20 килограммов, пока скорость подъёма не начнёт падать. Рабочим считайте вес, с которым последний повтор проходит без изменения техники.
Ширина хвата и подвижность плеч
Чем уже хват, тем плотнее гриф лежит на спине, но тем больше требуется подвижности плеча. Начните с расстояния в две ладони от плеча и расширяйте хват, если запястья выкручивает.
Страховочные упоры вместо напарника
Выставьте упоры силовой рамы чуть ниже нижней точки приседа. Тогда неудачный повтор закончится опусканием грифа на упоры, а не попыткой встать любой ценой.
Присед идёт первым номером
Делайте его в начале занятия, пока вы свежие. Остальные движения на бёдра идут после и работают с меньшим весом, поэтому усталость на них скажется слабее.
Частые вопросы
До какой глубины опускаться в классическом приседе?
Опускайтесь до параллели бёдер с полом или ниже, пока поясница держит прогиб, а пятки прижаты. Глубина заканчивается там, где таз начинает подворачиваться под корпус.
Нужен ли пояс?
На весах до 70 процентов от максимума пояс не нужен: без него мышцы корпуса учатся держать давление сами. Надевайте его на подходы по 1–5 повторов с околопредельным весом.
Почему колени идут вперёд?
Голень наклоняется вперёд в любом полном приседе, и выход колена за носок считается нормальной механикой движения. Смотреть нужно на другое: колено не должно заваливаться внутрь, а пятка отрываться от пола.
Варианты этого движения
С тем же снарядом: штанга
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА 1/4
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ОДНОЙ НОГЕ
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ С ПРЫЖКОМ
Разделы: ШТАНГА · Упражнения
