Оборудование: Штанга
Присед, в котором штанга удерживается на прямых руках над головой. Кроме бёдер работают плечи, верх спины и мышцы корпуса, потому что снаряд всё время нужно держать строго над серединой стоп.
Техника выполнения
- Возьмите гриф широким хватом, шире плеч примерно на две ладони, и выведите его над головой на прямых руках. Гриф проходит над макушкой, чуть позади ушей, а не лежит на спине и не удерживается впереди на дельтах.
- Стопы поставьте на ширину плеч, носки разверните наружу на 20–30 градусов. Разведите лопатки чуть в стороны и вверх, локти держите жёстко выпрямленными, плечами активно тянитесь к потолку.
- На вдохе опускайтесь три секунды, отводя таз назад и разводя колени в стороны носков. Гриф всё это время остаётся над серединой стоп, для чего корпус придётся держать вертикальнее, чем в приседе с грифом на спине.
- Опуститесь до параллели бёдер с полом или ниже, если руки держат гриф в той же точке. На выдохе вставайте за одну-две секунды, продолжая тянуться руками вверх.
- Наверху проверьте линию: кисти, плечи, таз и середина стоп стоят на одной вертикали. Между повторами руки не сгибайте и не роняйте гриф вперёд, шея остаётся нейтральной.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×8, отдых 90 с | 3×8–10, отдых 90 с |
| Средняя | 4×6, отдых 2 мин | 4×6–8, отдых 2 мин |
| Тяжёлая | 5×3–5, отдых 3 мин | 5×5, отдых 2–3 мин |
Частые ошибки
Гриф уходит вперёд от головы
Как заметить. Руки постепенно оказываются перед лицом, плечи тянет вниз, и приходится делать шаг вперёд, чтобы не уронить снаряд.
Как исправить. Вернитесь к пустому грифу и отработайте удержание в верхней точке по 20 секунд. Активно выталкивайте руки вверх, а лопатки разворачивайте наружу.
Локти сгибаются в нижней точке
Как заметить. Внизу руки подламываются, гриф садится ближе к затылку, а плечи начинают дрожать под весом.
Как исправить. Остановите присед на той глубине, где локти остаются прямыми, и увеличивайте амплитуду постепенно. Проверьте подвижность плеча удержанием палки над головой.
Хват слишком узкий для ваших плеч
Как заметить. В верхней точке плечи выкручивает, кисти заламывает назад, а корпус наклоняется вперёд с первых сантиметров опускания.
Как исправить. Расширьте хват до отметок на грифе или ещё дальше, к замкам. Чем шире хват, тем меньше требуется подвижности плечевого сустава.
Опора уходит на переднюю часть стопы
Как заметить. Пятки приподнимаются с первых повторов, гриф едет вперёд, и присед обрывается заметно выше параллели.
Как исправить. Обуйтесь в штангетки или подложите под пятки блины толщиной 2 сантиметра. Ширину стойки увеличьте на длину стопы, так корпус останется вертикальнее.
Советы тренера
Начните с гимнастической палки
Первые два занятия делайте движение с палкой или пустым грифом по десять повторов. Пока гриф не остаётся над стопами весь подход, добавлять блины смысла нет.
Проверка подвижности плеча
Лягте спиной на пол, прижмите поясницу и заведите прямые руки за голову. Если тыльная сторона кистей не достаёт до пола, поработайте над плечом до того, как возьмёте вес.
Сколько веса брать
Рабочий вес здесь редко превышает треть от приседа со штангой на спине, а у большинства держится на уровне четверти. Ориентируйтесь на удержание грифа, а не на силу ног.
Свежие плечи решают
Делайте движение в начале занятия, пока плечи и корпус не устали. После тяжёлых жимов удержать гриф над головой на нужной линии почти невозможно.
Частые вопросы
Зачем приседать со штангой над головой?
Движение показывает слабые места: подвижность плеча и голеностопа, контроль корпуса. В тяжёлой атлетике его берут как подводящее к рывку, а в зале как проверку техники перед приседом с большим весом.
Какая ширина хвата правильная?
Возьмите гриф так, чтобы над головой руки, плечи и корпус образовали устойчивую линию без выкручивания кистей. Для большинства это хват от рисок на грифе и шире.
Что делать, если гриф падает вперёд?
Проверьте две вещи: не приподнимаются ли пятки и не сгибаются ли локти. Обычно причина в голеностопе: корпус наклоняется вслед за коленями, и гриф уезжает за ним.
Варианты этого движения
С тем же снарядом: штанга
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА 1/4
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ОДНОЙ НОГЕ
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ С ПРЫЖКОМ
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ В СТОРОНЫ
Разделы: ШТАНГА · Упражнения
