Оборудование: Тренажер
Присед в раме Смита, где гриф лежит на передних пучках дельт у ключиц. Направляющие снимают задачу удерживать равновесие, а положение снаряда спереди заставляет держать корпус вертикально и грузит переднюю поверхность бедра.
Техника выполнения
- Выставьте гриф Смита на уровне ключиц и подойдите к нему спереди, положив его на передние дельты. Локти поднимите так, чтобы плечи стали параллельны полу. Снаряд лежит спереди у ключиц, а не на верху лопаток, и в этом главное отличие от остальных приседов в раме.
- Стопы поставьте на ширину плеч или чуть шире и выведите их на 10–15 сантиметров вперёд от линии грифа. Носки разверните наружу на 15 градусов, спину выпрямите, снимите гриф с фиксаторов поворотом кистей.
- На вдохе опускайтесь три секунды, сгибая колени и отводя таз назад. Локти держите высоко: как только они опустятся, гриф скатится с плеч. Идите до параллели бёдер с полом или чуть ниже.
- На выдохе выжмите себя вверх за одну-две секунды, упираясь всей стопой. Колени наверху оставьте слегка согнутыми, чтобы бедро не выключалось из работы между повторами.
- Закончив подход, поверните кисти и посадите гриф на ближайшие фиксаторы. Между повторами держите грудь развёрнутой, а гриф прижатым к дельтам согнутыми или скрещенными руками.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12, отдых 75 с | 3×14, отдых 60 с |
| Средняя | 4×10, отдых 90 с | 4×12, отдых 75 с |
| Тяжёлая | 5×6, отдых 2–3 мин | 4×8, отдых 2 мин |
Частые ошибки
Локти опускаются вниз
Как заметить. Гриф начинает скатываться к ключицам, кисти принимают вес на себя, а грудь заваливается вперёд.
Как исправить. Держите плечи параллельно полу весь подход и напрягайте верх спины. Если локти падают из-за нехватки подвижности, положите гриф на скрещенные руки.
Стопы стоят прямо под грифом
Как заметить. В нижней точке колени упираются вперёд, пятки приподнимаются, а спина с усилием прижимается к вертикали рамы.
Как исправить. Выведите стопы на 10–15 сантиметров вперёд, чтобы траектория рамы совпала с движением таза. Проверяйте положение стоп перед каждым подходом.
Опора спиной на раму
Как заметить. Часть веса заметно держит сама рама, а поясница внизу округляется и уходит из нейтрального положения.
Как исправить. Держите корпус самостоятельно, а раму используйте только как направляющую для грифа. Возьмите вес, при котором опираться не приходится.
Кисти заламываются назад
Как заметить. Запястья ноют уже на разминке, пальцы под грифом немеют, а гриф давит на ладони вместо дельт.
Как исправить. Кладите вес на плечи, а пальцы используйте только для удержания. Ослабьте хват до двух-трёх пальцев или скрестите руки на груди.
Советы тренера
Как подобрать вес впервые
Возьмите половину веса от классического приседа с грифом на спине. Положение снаряда спереди ограничивает нагрузку не силой ног, а способностью удержать корпус вертикально.
Два способа держать гриф
Тяжелоатлетический хват удерживает гриф на кончиках пальцев с высоко поднятыми локтями, вариант со скрещенными руками проще для подвижности плеча. Выберите тот, где локти остаются высоко все повторы.
Подкладка под гриф
Гриф давит на ключицы сильнее, чем кажется на разминке. Оберните его полотенцем или наденьте мягкую накладку, если после подхода остаются следы и болезненность.
Кому подходит вариант в раме
Заданная траектория снимает часть работы с мышц корпуса, поэтому вариант берут при возвращении после перерыва и в подходах на 12–15 повторов, когда равновесие теряется от усталости.
Частые вопросы
Чем гриф спереди отличается от грифа на спине?
Гриф спереди держит корпус вертикальнее, и передняя поверхность бедра получает больше работы, а поясница меньше. Рабочий вес при таком положении ниже примерно на треть.
Почему стопы нужно выводить вперёд?
Рама ведёт гриф строго вертикально, а в свободном приседе таз уходит назад. Вынос стоп вперёд возвращает телу привычный угол, иначе колени упираются вперёд и пятки приподнимаются.
Можно ли заменить упражнение свободным вариантом?
Да, фронтальный присед со свободной штангой даёт то же положение снаряда, но требует больше подвижности запястий и контроля равновесия. Переходите на него, когда в раме держите технику на двенадцати повторах.
Варианты этого движения
С тем же снарядом: тренажер
- Приседания в машине Смитта используя скамью
- ПРИСЕДАНИЯ В МАШИНЕ СМИТТА В ШИРОКОЙ СТОЙКЕ
- Разгибание на трицепс в машине Смитта на наклонной скамье
- РАЗГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ
- РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ В ТРЕНАЖЕРЕ
Разделы: ТРЕНАЖЕР · Упражнения
