Оборудование: Фитбол
Присед на двух ногах, где между поясницей и стеной зажат гимнастический мяч, а в руках гантели. Мяч катится по спине и убирает трение, поэтому корпус остаётся отвесным, а вес приходится на переднюю поверхность бедра.
Техника выполнения
- Прижмите мяч к стене поясницей на уровне крестца и обопритесь на него всей нижней частью спины. Стопы поставьте на ширину плеч и вынесите вперёд на 40–50 сантиметров. Гантели держите в опущенных руках вдоль корпуса, ладони развёрнуты внутрь.
- Проверьте вынос стоп пробным приседом до половины глубины: колени не должны выходить за линию носков. Если места не хватило, переставьте стопы ещё на пять сантиметров вперёд и попробуйте снова.
- На вдохе сгибайте оба колена и опускайтесь три секунды. Мяч в это время прокатывается по спине вверх, примерно до уровня лопаток, а гантели свободно висят по бокам и идут вниз вдоль голеней.
- Опуститесь до угла 90 градусов в коленях, где бёдра встают параллельно полу. Пятки прижаты, колени разведены на ширину стоп, лопатки и поясница сохраняют контакт с мячом.
- На выдохе оттолкнитесь пятками и вернитесь наверх за полторы секунды, прокатив мяч обратно к пояснице. Колени вверху оставьте слегка согнутыми и держите живот подтянутым между повторами.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15, отдых 60 с | 3×12–15, отдых 45 с |
| Средняя | 4×12–15, отдых 75 с | 3×15–20, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×15–20 с паузой внизу, отдых 90 с | 4×20 с удержанием внизу, отдых 75 с |
Частые ошибки
Мяч зажат высоко под лопатками
Как заметить. Поясница провисает и уходит в прогиб, снизу под ней остаётся заметный просвет, а после подхода тянет именно поясницу, а не бёдра.
Как исправить. Опустите мяч так, чтобы его центр приходился на крестец и низ поясницы. Проверить положение легко до подхода: прижмитесь спиной и проведите рукой между поясницей и мячом, ладонь не должна проходить свободно.
Ноги поставлены слишком близко к стене
Как заметить. На спуске колени сразу уезжают далеко вперёд, пятки просятся оторваться, а мяч проскальзывает вниз вместе со спиной вместо ровного качения вверх.
Как исправить. Вынесите стопы вперёд так, чтобы в нижней точке голени стояли отвесно, а колено оказалось над серединой стопы. Обычно это 40–50 сантиметров от стены, для высокого роста чуть больше.
Гантели тянут корпус к коленям
Как заметить. Плечи скругляются и подаются вперёд, лопатки теряют опору о мяч, а хват сдаётся раньше ног: пальцы разжимаются на двенадцатом повторе.
Как исправить. Держите гантели строго вдоль корпуса и сводите лопатки, прижимая их к мячу. При слабеющем хвате замените гантели рюкзаком с грузом на плечах или наденьте утяжелённый жилет.
Ноги сближаются коленями на подъёме
Как заметить. На последних повторах колени идут навстречу друг другу, стопы при этом остаются на месте, а внутренняя сторона бедра ощущается напряжённее наружной.
Как исправить. Мысленно разводите колени в стороны на всём подъёме и толкайтесь наружными краями пяток. Если удержать колени не выходит, снимите по паре килограммов с каждой руки и вернитесь к прежнему весу через неделю.
Советы тренера
Какой диаметр мяча брать
При росте до 165 сантиметров берите мяч 55 сантиметров, до 180 подойдёт 65, выше нужен 75. Слишком маленький мяч проваливается под поясницу и упирается в стену краями, большой отодвигает таз от стены и заставляет тянуться носками.
Проверьте пол и стену до подхода
Мяч должен катиться по стене строго вверх и вниз, без ухода вбок. На фактурных обоях он подпрыгивает, на гладком кафеле уезжает в сторону. Ровная окрашенная стена и нескользкий пол под стопами решают обе проблемы.
С какого веса гантелей начинать
Первый подход сделайте вовсе без снаряда и посчитайте повторы до жжения в бёдрах. Если их вышло больше двадцати, берите по 6–8 килограммов в руку и работайте в диапазоне 12–15 повторов, добавляя вес раз в две недели.
Как встроить движение в домашнее занятие
Ставьте его первым номером в день ног и делайте 3–4 подхода. Дальше идут выпады и работа на заднюю поверхность бедра, а мяч потом пригодится в упражнениях на живот, поэтому убирать его далеко не стоит.
Частые вопросы
Что даёт мяч по сравнению с приседом вдоль голой стены?
Спина у голой стены цепляется за неё одеждой, и движение идёт рывками, а лопатки натирает. Мяч катится вместе с вами и убирает трение, поэтому спуск получается плавным и глубину легко держать одинаковой во всех повторах.
Заменяет ли такой присед работу со штангой?
Полностью нет: мяч и стена держат часть веса тела и снимают задачу удерживать равновесие. Это хорошая замена на время дома или при возвращении после перерыва, а для роста силы позже нужен свободный вес на плечах.
Что изменится, если приседать без веса в руках?
Да, тогда работайте в диапазоне 20–25 повторов или добавьте удержание в нижней точке на 20–30 секунд в конце подхода. Скорость подъёма держите прежней, иначе мышца выключается из работы в верхней трети пути.
Варианты этого движения
С тем же снарядом: фитбол
- РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ НА ТРИЦЕПС НА ФИТБОЛЕ
- РАЗГИБАНИЯ ГАНТЕЛЕЙ НА ТРИЦЕПС НА ФИТБОЛЕ
- РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ, СИДЯ НА ФИТБОЛЕ
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС СО ШТАНГОЙ НА ФИТБОЛЕ
Разделы: ФИТБОЛ · Упражнения
