Оборудование: Тренажер
Присед в раме Смита с грифом на верху лопаток и скамьёй позади. Касание ягодицами скамьи задаёт одинаковую глубину, а направляющие держат гриф на одной линии, поэтому вставать можно, сильнее включая ягодичные.
Техника выполнения
- Поставьте скамью под грифом Смита так, чтобы её край оказался позади пяток. Гриф положите на верх лопаток и снимите с фиксаторов. Низ амплитуды здесь задаёт скамья, а сам гриф лежит на спине, а не на передних дельтах.
- Стопы поставьте на ширину плеч и выведите вперёд от линии грифа на длину стопы. Спину выпрямите, лопатки сведите, поясницу оставьте в естественном прогибе.
- На вдохе отводите таз строго назад, к скамье, и опускайтесь три секунды. Колени сгибаются следом, голени остаются почти отвесными, корпус наклоняется ровно настолько, чтобы гриф шёл над серединой стоп.
- Коснитесь ягодицами скамьи и без паузы вставайте на выдохе, сжимая ягодичные в верхней точке. Вес на скамью не переносите, касание длится долю секунды.
- Наверху выпрямитесь и наберите воздух перед следующим повтором. Закончив подход, поверните кисти и посадите гриф на фиксаторы, и только потом отходите от скамьи.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15, отдых 60 с | 3×15, отдых 60 с |
| Средняя | 4×10–12, отдых 90 с | 4×12, отдых 75 с |
| Тяжёлая | 5×8, отдых 2 мин | 4×10, отдых 2 мин |
Частые ошибки
Стопы остаются под грифом
Как заметить. Внизу корпус упирается в вертикаль, колени уезжают далеко вперёд, а дотянуться до скамьи получается, только оторвав пятки.
Как исправить. Сдвиньте стопы вперёд на длину стопы и повторите пробный присед без веса. Таз должен доходить до скамьи при отвесных голенях.
Отдых сидя между повторами
Как заметить. После касания вы полностью садитесь, мышцы бедра расслабляются, а подъём начинается с рывка спиной.
Как исправить. Считайте скамью отметкой, а не сиденьем. Если удержать напряжение не выходит, снимите с грифа пятую часть веса.
Слишком высокая скамья
Как заметить. Присед заканчивается заметно выше параллели, а бедро к концу подхода почти не устаёт.
Как исправить. Возьмите скамью пониже или замените её плинтом высотой 30–35 сантиметров. Угол в колене проверьте по видео сбоку или попросите оценить со стороны.
Гриф давит у основания шеи
Как заметить. После подхода остаётся неприятное давящее ощущение под шеей, а гриф лежит выше линии лопаток.
Как исправить. Опустите гриф на пару сантиметров ниже, на верх лопаток, и сведите их плотнее, создав мышечную подушку. Накладку используйте только как временное решение.
Советы тренера
Проверьте высоту фиксаторов
Фиксаторы должны стоять на пару сантиметров ниже верхней точки, чтобы вернуть гриф после последнего повтора было удобно. Настройте их до того, как снимете вес со стоек.
Как рассчитать вес в раме
Возьмите на пятую часть меньше, чем в свободном приседе на то же число повторов. Рама держит равновесие за вас, но ограниченная амплитуда быстрее утомляет бедро на подъёме.
Акцент на ягодичные
Вынесите стопы чуть дальше вперёд и вставайте, толкая пол пятками. Чем дальше стопы от линии грифа, тем больше работы забирают ягодичные и задняя поверхность бедра.
С чем сочетать в занятии
Ставьте движение вторым после свободного приседа или первым, если тренируетесь в одиночку. Фиксаторы рамы страхуют вас без напарника даже в отказном подходе.
Частые вопросы
Зачем ставить скамью, если есть фиксаторы рамы?
Фиксаторы ловят гриф только в аварийной ситуации, а скамья задаёт глубину каждого повтора. Все повторы получаются одинаковыми, и прогресс видно по весу, а не по амплитуде.
Насколько далеко выводить стопы?
Начните с длины одной стопы вперёд от линии грифа. Правильным будет то расстояние, при котором в нижней точке голень стоит почти отвесно, а пятки прижаты к полу.
Подходит ли вариант новичку?
Да, заданная траектория и фиксированная глубина упрощают контроль на первых занятиях. Через два-три месяца добавьте свободный присед, чтобы мышцы корпуса тоже получали работу.
Варианты этого движения
С тем же снарядом: тренажер
- Разгибание на трицепс в машине Смитта на наклонной скамье
- РАЗГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ
- РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ В ТРЕНАЖЕРЕ
- РАЗВЕДЕНИЯ РУК В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Разделы: ТРЕНАЖЕР · Упражнения
