Отдельное занятие на переднюю поверхность бедра. Четырёхглавая мышца разгибает колено, а её прямая головка ещё и сгибает бедро в тазобедренном суставе, поэтому одного упражнения ей мало: за тренировку набирается четыре-пять движений и около двадцати подходов.
Техника выполнения
- Первые десять минут отдайте разогреву: пять минут велотренажёра и три подхода разгибаний ног по 12–15 повторов с весом вполовину рабочего. Разгибания в начале прогревают коленный сустав и наполняют мышцу кровью до тяжёлой работы.
- Основным движением ставьте приседания со штангой: четыре подхода по 8–12 повторов после трёх подводящих. Свободный вес идёт раньше тренажёров, пока нервная система свежая и способна держать равновесие под штангой.
- Вторым свободным движением возьмите приседания с гантелями или полуприседания, три подхода по 10–12 повторов. Постановку стоп здесь выберите уже другую: узкая стойка смещает работу на наружную часть бедра.
- Дальше идут тренажёры: жим ногами по три подхода на 10–12 повторов и гакк-приседания на столько же. Заданная траектория позволяет добрать объём тогда, когда удерживать штангу уже тяжело.
- Закройте занятие разгибаниями ног: два подхода по 15–20 повторов в среднем темпе. Следующая работа на квадрицепс ставится через три-четыре дня, а заднюю поверхность бедра тренируйте в другой день.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 4 движения, 12 серий, отдых 90 с | 4 движения, 12 серий, отдых 75 с |
| Средняя | 5 движений, 16 серий, отдых 2 мин | 4 движения, 15 серий, отдых 90 с |
| Тяжёлая | 5 движений, 20 серий, отдых 150 с | 5 движений, 18 серий, отдых 2 мин |
Частые ошибки
Заднюю поверхность бедра грузят в тот же день
Как заметить. К третьему упражнению ноги перестают держать вес, приседания идут на две трети привычного веса, а на следующий день болят и передняя, и задняя стороны бедра одинаково.
Как исправить. Разнесите переднюю и заднюю поверхность бедра по разным занятиям с промежутком в три-четыре дня. Сгибания ног и румынскую тягу перенесите на день, когда квадрицепс уже восстановился.
Занятие начинают с тренажёров
Как заметить. После жима ногами и гакк-машины штанга ощущается вдвое тяжелее обычного, глубина приседа проседает, а число повторов падает уже во втором рабочем подходе.
Как исправить. Держите порядок: разминка, свободные веса, тренажёры, изоляция. Тренажёры прощают усталость, потому что ведут по фиксированной траектории, а присед со штангой требует свежих сил на равновесие.
Тяжёлый присед начинают без подводящих серий
Как заметить. Первый рабочий подход выходит самым трудным за занятие, а колени в нижней точке ощущаются сухо и отзываются похрустыванием при выходе наверх.
Как исправить. Постройте лестницу подходов: пустой гриф на 10 повторов, половина рабочего веса на 8, три четверти на 5. К рабочему весу вы подойдёте прогретым, а первые повторы перестанут быть самыми тяжёлыми.
Каждый подход доводят до отказа
Как заметить. После занятия ноги трясутся на лестнице, а через три дня рабочие веса не возвращаются к прежним и следующая тренировка проходит слабее предыдущей.
Как исправить. Оставляйте один-два повтора в запасе во всех подходах, кроме последнего в упражнении. Отказ имеет смысл в разгибаниях и жиме ногами, где траектория задана, но не в приседе со свободным весом.
Советы тренера
Сколько дней отдыха нужно бедру
После полноценной работы четырёхглавой мышце нужно 72–96 часов. Если через три дня спуск по лестнице ещё отзывается в бёдрах, сдвиньте занятие на сутки: тренировка по невосстановленным ногам съедает результат прошлой.
Меняйте порядок движений раз в месяц
Первое упражнение занятия получает самые свежие силы и растёт быстрее остальных. Раз в четыре недели ставьте первым не присед, а жим ногами или гакк-приседания: отстающие участки бедра получат наконец полноценную работу.
Зачем разгибания дважды за занятие
В начале они лёгкие и служат разогревом сустава, в конце добивают уже уставшую мышцу и прогоняют через неё кровь. Веса при этом разные: в разминке берите около половины от того, с которым работаете в конце.
Как понять, что объёма хватило
Ориентир для середины пути: 16–20 рабочих подходов на всё занятие. Если после четвёртого упражнения качество повторов держится, добавьте один подход, а не пятое движение. Лишние упражнения растягивают тренировку, не добавляя нагрузки мышце.
Частые вопросы
Почему нельзя тренировать всю ногу за один раз?
Можно, но качество страдает: на второй половине занятия сил остаётся мало, и упражнения на заднюю поверхность идут вполсилы. Раздельная схема даёт каждой стороне бедра свежий старт, а между занятиями остаётся три-четыре дня отдыха.
Обязательны ли гакк-приседания, если такой машины нет?
Нет, их место закрывают приседания в машине Смита с вынесенными вперёд стопами или жим ногами с узкой постановкой. Задача этого места в занятии простая: нагрузить бедро при заданной траектории, когда штангу держать уже тяжело.
Сколько раз в неделю тренировать переднюю поверхность бедра?
Одного полноценного занятия в неделю хватает большинству занимающихся. Две тренировки имеют смысл при стаже от года, и тогда вторая делается вдвое короче: два движения по три подхода вместо полного набора.
Разделы: Упражнения
