Пуловер на блоке лежа (с канатной рукоятью)

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Грудные мышцы

Тот же пуловер лёжа, но кисти держат два конца каната ладонями друг к другу и свободно расходятся в конце движения. Сокращение выходит длиннее, чем с жёсткой перекладиной, и грудные дожимают его сильнее.

Техника выполнения

  1. Закрепите канат на нижнем блоке, лягте на горизонтальную скамью головой к стойке и возьмите концы нейтральным хватом, большими пальцами к узлам. Руки за головой, локти чуть согнуты, стопы на полу.
  2. На выдохе поднимайте канат по дуге над лицом и ведите к низу груди. Ближе к концу пути разводите концы в стороны, растягивая узлы: кисти расходятся на ширину таза.
  3. Внизу дуги задержитесь на секунду, удерживая канат разведённым. Плечи прижаты к скамье, шея расслаблена, подбородок не тянется к груди.
  4. На вдохе сведите концы каната обратно и отпустите руки за голову за три секунды, до натяжения по бокам грудной клетки. Канат между повторами не провисает.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15, отдых 45 с 3×15–18, отдых 45 с
Средняя 3×12, отдых 60 с 3×15, отдых 45 с
Тяжёлая 4×10–12, отдых 75 с 4×12, отдых 60 с

Частые ошибки

Узлы каната не расходятся к низу груди

Как заметить. Кисти движутся как одна точка, узлы касаются друг друга, привычного жжения в конце повтора нет.

Как исправить. Начинайте разводить канат с середины пути вперёд и заканчивайте повтор разведёнными кистями.

Хват сползает к самым узлам

Как заметить. Пальцы упираются в утолщения на концах, предплечья забиваются раньше груди.

Как исправить. Возьмитесь выше узлов, оставив под мизинцем пару сантиметров каната. Слабеющий хват лечится лямками.

Затылок висит за торцом скамьи

Как заметить. Шея напрягается уже на разминке, а в крайней задней точке появляется давление в висках.

Как исправить. Сдвиньтесь так, чтобы затылок лежал на скамье целиком, а макушка была вровень с торцом.

Советы тренера

Канат против жёсткой перекладины

Канат позволяет кистям разъехаться и добавляет несколько градусов к сокращению, жёсткая перекладина стабильнее и держит больший вес. Начните с перекладины, а канат берите ради длинной амплитуды.

Длина каната решает удобство хвата

Короткий канат заставляет держать руки узко и упирается в лоб на обратном пути. Есть в зале длинный вариант с двойными узлами, берите его: кисти встанут шире плеч.

Три секунды внизу вместо лишней плитки

Последние два повтора задержите внизу дуги на три секунды, удерживая канат разведённым. Приём добавляет нагрузку без прибавки веса и не грузит плечевые суставы.

Частые вопросы

Насколько шире разводить канат внизу?

Ориентир, ширина таза: узлы расходятся примерно на двадцать сантиметров. Сильнее смысла нет, кисти начнут выворачиваться, а натяжение уйдёт в предплечья.

Подходит ли движение при тугих плечевых суставах?

Канат мягче жёсткой перекладины: кисти свободны и сами выбирают удобный угол. Всё равно останавливайте руки на уровне ушей, а амплитуду добирайте разведением каната внизу.

В зале нет каната, что взять вместо него?

Подойдут две одиночные ручки на карабине: кисти встанут нейтрально, и развести их можно так же. Короткая прямая рукоять тоже работает, только сокращение выйдет чуть короче.

Варианты этого движения

Другие упражнения на грудные мышцы

С тем же снарядом: блок

Разделы: Грудные мышцы · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх