Оборудование: Гантели · Группа мышц: Трицепс
Разгибание одной гантели из-за головы в положении сидя на гимнастическом мяче. Опоры для спины нет, а мяч под тазом подвижен, поэтому корпус удерживают мышцы живота и поясницы, пока руки выпрямляют снаряд над головой.
Техника выполнения
- Сядьте на мяч так, чтобы колени встали под прямым углом, и разведите стопы шире таза для устойчивости. Гантель возьмите обеими ладонями под верхний диск и поднимите над макушкой на прямых руках.
- Выведите локти немного вперёд от линии ушей и сведите их до ширины головы. Таз стоит по центру мяча, рёбра опущены, поясница сохраняет естественный прогиб.
- На вдохе за две секунды заведите снаряд за голову, сгибая локти, пока предплечья не уйдут ниже параллели с полом и по задней поверхности рук не появится растяжение.
- На выдохе выпрямите руки за секунду до точки над макушкой и задержитесь на счёт один. Локти в верхней части пути не должны разъезжаться в стороны.
- Заканчивайте серию при первом же перекате мяча под тазом. Гантель опускайте вперёд к груди двумя ладонями и ставьте на пол, не отпуская её одной рукой.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15–20, отдых 45 с | 3×15–20, отдых 40 с |
| Средняя | 3×12–15, отдых 60 с | 3×12–15, отдых 50 с |
| Тяжёлая | 4×10–12, отдых 70 с | 3×10–12, отдых 60 с |
Частые ошибки
Таз перекатывается по мячу
Как заметить. С каждым повтором вы съезжаете вперёд или вбок, стопы переступают, а мяч уходит из-под центра тяжести.
Как исправить. Поставьте стопы шире плеч и вдавите их в пол, а мяч прижмите к стене за спиной. Перекат остался, значит снаряд для такой опоры тяжёл.
Прогиб в спине растёт с каждым повтором
Как заметить. Рёбра поднимаются, живот выпячивается вперёд, а в нижней части спины появляется натяжение раньше, чем устают руки.
Как исправить. Слегка подверните таз под себя и опустите рёбра вниз, будто застёгиваете тесный пояс. Держите это положение весь подход и убавьте вес на треть.
Локти разлетаются шире висков
Как заметить. В нижней точке между локтями свободно проходит кулак, а вместо задней поверхности рук работу ощущают плечи.
Как исправить. Сведите локти до ширины головы и попросите кого-нибудь придержать их ладонями на первых повторах. Ощущение правильного положения запоминается за один подход.
Снаряд взят как для устойчивой скамьи
Как заметить. Первый же повтор идёт с покачиванием, взгляд уходит в пол, а мышцы живота устают раньше рук.
Как исправить. Уменьшите вес на треть от того, с которым работаете сидя со спинкой. На подвижной опоре смысл в контроле, а не в килограммах.
Советы тренера
Когда стоит перейти на скамью
Как только снаряд перешагивает за десять килограммов у мужчин и за шесть у женщин, подвижная опора начинает мешать. Пересядьте на скамью со спинкой: работа станет точнее, а вес вырастет.
Размер мяча под ваш рост
При росте до 170 сантиметров подойдёт мяч диаметром 55 сантиметров, выше берите 65. Ориентир простой: сидя на мяче, бёдра стоят параллельно полу, а колени под прямым углом.
Мяч, прижатый к стене, перестаёт катиться
Придвиньте мяч к стене и прижмите его сзади: он перестанет откатываться, а руки смогут уйти за голову спокойнее. Расстояние оставьте таким, чтобы гантель не задевала стену.
Куда девать снаряд при отказе
Не пытайтесь дожать гантель наверх, если руки встали. Опустите её за голову, наклонитесь вперёд и мягко положите на пол за собой, придерживая мяч бёдрами.
Частые вопросы
Зачем вообще садиться на мяч, если есть скамья?
Подвижная опора заставляет корпус работать на удержание положения, и движение выходит менее изолированным. Для наращивания рабочего веса это минус, для домашних занятий без скамьи это единственный вариант.
Почему живот устаёт раньше рук?
Мяч постоянно уводит таз, и мышцы корпуса тратят силы на равновесие. Опустите вес и придвиньте мяч к стене: тогда усталость вернётся туда, куда она предназначена.
Сильно ли падает рабочий вес на мяче?
Обычно на четверть или треть. Если со спинкой вы работаете с двенадцатью килограммами, на мяче берите восемь и следите за качанием таза.
Варианты этого движения
Другие упражнения на трицепс
- РАЗГИБАНИЕ ГАНТЕЛИ НА ТРИЦЕПС
- Разгибание гантели одной рукой стоя
- Разгибание гантели одной рукой сидя
- РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПС НА БЛОКЕ
- РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПС НА БЛОКЕ ДВУМЯ РУКАМИ СТОЯ
- РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПС НА БЛОКЕ ЛЕЖА
- РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПС НА БЛОКЕ, НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ)
С тем же снарядом: гантели
Разделы: Трицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения
