Разгибание гантели одной рукой стоя

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Трицепс

Разгибание гантели над головой одной рукой в положении стоя. Свободная рука остаётся незанятой и придерживает локоть, а равновесие удерживают ноги и живот, поэтому движение требует крепкой стойки даже при небольшом снаряде.

Техника выполнения

  1. Встаньте, стопы на ширине плеч, одну вынесите на полшага вперёд. Гантель поднимите над головой одной рукой так, чтобы ладонь смотрела вперёд, локоть выведите чуть вперёд от линии уха и держите в паре сантиметров от головы.
  2. Свободной ладонью обхватите рабочее плечо снизу и придержите его. Опора даёт ощутимый ориентир: локоть перестаёт уезжать в сторону, а вы чувствуете, действительно ли работает одно предплечье.
  3. На вдохе за две секунды опустите снаряд за голову, сгибая локоть, пока предплечье не коснётся бицепса, а гантель не окажется на уровне лопаток.
  4. На выдохе выпрямите руку за секунду во всю длину над макушкой и сожмите заднюю поверхность на счёт один. Рёбра держите опущенными, чтобы поясница не ушла в прогиб.
  5. Отработав повторы одной стороной, переложите снаряд во вторую руку и сделайте столько же. Стойку и положение локтя сохраняйте до последнего повтора.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15 на руку, отдых 50 с 3×12–15 на руку, отдых 45 с
Средняя 3×10–12 на руку, отдых 65 с 3×10–12 на руку, отдых 55 с
Тяжёлая 4×8–10 на руку, отдых 80 с 3×8–10 на руку, отдых 70 с

Частые ошибки

Корпус изгибается в сторону свободной руки

Как заметить. В зеркале видно, что тело встало дугой, а плечо рабочей стороны поднялось выше второго.

Как исправить. Напрягите живот, поставьте стопы на ширину плеч и положите свободную ладонь на пояс со стороны наклона. Дуга исчезает, если убрать пару килограммов.

Локоть разворачивается наружу от головы

Как заметить. Верхняя часть руки уходит вбок, снаряд опускается не за спину, а к плечу, и работу забирает дельтовидная мышца.

Как исправить. Придержите рабочее плечо свободной ладонью и держите локоть в паре сантиметров от уха. Вернуть положение помогает работа перед зеркалом вполоборота.

Поясница уходит в прогиб на выпрямлении

Как заметить. Рёбра поднимаются, живот выпячивается вперёд, а после серии спина ощущается сильнее руки.

Как исправить. Подверните таз под себя, опустите рёбра и слегка согните колени. При стойком прогибе переходите на вариант с посадкой и опорой на спинку.

Гантель останавливается на уровне макушки

Как заметить. Предплечье не доходит до бицепса, снаряд замирает у затылка, и растяжения по задней поверхности руки не появляется.

Как исправить. Опускайте до касания предплечьем бицепса и проверяйте это свободной ладонью. Вес, который не даёт дойти до этой точки, убавьте на треть.

Советы тренера

Ладонь вперёд против нейтрального хвата

Ладонь, развёрнутая вперёд, доворачивает локоть внутрь и держит его ближе к голове. Нейтральный хват мягче для запястья, зато локоть при нём охотнее уезжает наружу.

Вынесенная вперёд стопа даёт опору

Поставьте одну стопу на полшага вперёд, и площадь опоры вырастет, а корпус перестанет качаться. Ведущую ногу меняйте вместе с рабочей рукой, чтобы стороны нагружались поровну.

Перевод веса с двух ладоней на одну

Одной рукой берут около сорока процентов от снаряда, который вы поднимаете двумя ладонями. Ориентир для мужчин 6–10 килограммов, для женщин 3–5.

Когда переходить в положение сидя

Если корпус качается уже на пятом повторе или поясница уходит в прогиб, пересядьте на скамью со спинкой. Работа станет точнее, а вес обычно вырастает на пару килограммов.

Частые вопросы

Зачем придерживать плечо свободной рукой?

Ладонь работает ограничителем: локоть перестаёт уезжать вбок, и путь снаряда повторяется от повтора к повтору. Заодно она подсказывает, напрягается ли мышца в верхней точке.

Стоя или сидя: где вес окажется больше?

Сидя со спинкой обычно на два-три килограмма больше, потому что корпус не тратит силы на равновесие. В стойке взамен подключаются живот и поясница, и движение ближе к бытовым.

Можно ли делать это дома с бутылью воды?

Да, пятилитровая бутыль за ручку работает как лёгкая гантель. Следите за тем же самым: локоть у головы, предплечье до касания бицепса, рёбра опущены.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Трицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх