РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПС НА БЛОКЕ ОДНОЙ РУКОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Трицепс

Ладонь смотрит вверх, предплечье развёрнуто наружу. Кисть в таком положении слабее, вес ставится скромный, зато мышца дожимает путь под непривычным углом.

Техника выполнения

  1. Пристегните к верхнему блоку одиночную рукоять и подхватите её снизу, ладонью к потолку, все пальцы вокруг ручки. Встаньте лицом к стойке, свободной ладонью придержитесь за стойку, рабочий локоть прижмите к рёбрам и согните руку почти до касания плеча.
  2. Опускайте кисть вниз ровно за секунду, доводя руку до полного выпрямления вдоль бедра. Выдох на усилии, мизинец идёт первым, локоть остаётся точкой опоры и не смещается ни вперёд, ни назад.
  3. В крайней нижней точке проверьте себя: предплечье продолжает линию плеча, ладонь развёрнута вперёд, запястье не выгнуто. Подержите положение секунду.
  4. Со вдохом позвольте рукояти подняться за два счёта до сгиба, при котором кисть почти касается плеча. Отработайте серию, затем без длинной паузы перейдите на вторую сторону.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–18 на руку, отдых 45 с 3×16–20 на руку, отдых 40 с
Средняя 3×12–15 на руку, отдых 60 с 3×14–16 на руку, отдых 50 с
Тяжёлая 3×10–12 на руку, отдых 70 с 3×12–14 на руку, отдых 60 с

Частые ошибки

Запястье выгибается дугой под весом

Как заметить. Ручка сползает к основанию пальцев, запястье выгибается дугой, и после подхода ноет сустав кисти, а не задняя поверхность руки.

Как исправить. Убавьте вес на две плитки и держите кулак сжатым так, чтобы костяшки смотрели строго вниз. Кистевой бинт помогает удержать ось предплечья.

Локоть выезжает вперёд из-под плеча

Как заметить. К середине серии локоть оказывается перед корпусом, кисть заканчивает путь у колена, а не у бедра.

Как исправить. Отойдите от стойки на полшага назад и прижмите локоть к нижнему ребру. Подойдёт и приём с полотенцем, зажатым между плечом и боком.

Вес поставлен как для хвата сверху

Как заметить. Первые повторы идут рывками, кисть выкручивает наружу, а до восьмого повтора дело не доходит.

Как исправить. Убавьте примерно треть от привычной цифры и наберите 15 чистых повторов. Дальше прибавляйте по одной плитке раз в две недели.

Советы тренера

Разминка кисти до первого подхода

Сделайте 20 круговых движений кистью в каждую сторону и подход на 15 повторов с минимальным весом. Ладонью вверх сустав нагружен сильнее обычного.

Куда уходит акцент при хвате снизу

Акцент смещается на внутреннюю часть мышцы, ближе к корпусу. Ощущение приходит в последней трети пути, поэтому важнее полное выпрямление.

Порядок хватов внутри одного занятия

Ставьте хват снизу вторым номером после работы ладонью вниз. Мышца уже разогрета, и лёгкого веса хватает для жжения, а кисть не получает нагрузку на холодную.

Частые вопросы

Сколько снимать со стека при хвате снизу?

Примерно треть от рабочего веса с хватом сверху. Ограничитель здесь кисть, а не мышца, поэтому цифра на стеке будет заметно скромнее привычной.

Класть ли большой палец под рукоять?

Обхватывайте ручку всеми пальцами, включая большой. Открытый хват при развороте ладони вверх держится хуже, а рукоять на верхнем блоке норовит выскользнуть.

Что делать, если кисть немеет к концу серии?

Ослабьте хват между повторами и снимите пару плиток. Онемение означает, что ручка передавила ладонь и держится уже одной силой.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

Разделы: Трицепс · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх