Трицепс функционально отвечает за разгибание верхней конечности, а визуально – за привлекательность и выраженность рельефа задней поверхности плеча. Разгибание на трицепс в блоке с канатной рукояткой представляет собой одно из наиболее эффективных упражнений для проработки трехглавой мышцы руки и особенно популярно у женщин, которые хотят избавиться от дряблости рук.

Мышцы, задействованные в блочном разгибании рук

Упражнение принадлежит к типу изолирующих, которые обеспечивают нагрузку только одной группы мышц и, как правило, одного сустава. Целевой мускул разгибания – трицепс, который формирует две трети объема руки до локтя. В выполнении упражнения участвуют мышцы-стабилизаторы: широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная, большой грудной мускул, косвенно мышцы пресса и сгибатели запястий (потому что вы держите кистями рукоять). В качестве антагонистов выступают разгибатели позвоночного столба.

Мышцы, задействованные в блочном разгибании рук
Мышцы, задействованные в блочном разгибании рук

Техника выполнения

  • Прицепите канатную рукоятку к тросу верхнего блока тренажера. Ваш хват должен быть нейтральным – ладони повернуты друг к другу.
  • Примите положение стоя с едва заметным наклоном вперед. Рука до локтя параллельна телу, предплечья обращены к блоку.
  • Выдыхая, напрягайте трицепс и опускайте рукоятку к бедрам, полностью распрямляя верхние конечности перпендикулярно земле. Руки от плеч до локтя почти неподвижны, а траектория движения совершается предплечьями.
  • Сделав паузу, вдыхая, медленно поднимайте ручку обратно, возвращая ее и свое тело в исходное положение.
  • Выполните 10-12 повторений в 3 подхода (больше не нужно, независимо от ваших тренировочных целей).
  • Чтобы разнообразить тренинг трехглавых мускулов-разгибателей, вы можете проделать это же упражнение с ЕZ- или V-рукояткой.
Техника выполнения
Техника выполнения

 

Техника выполнения
Техника выполнения

Особенности упражнения

Для того, чтобы получить наибольшую пользу от упражнения, соблюдайте следующие рекомендации.

  1. Снаряд жмите вниз исключительно усилием задней мускулатуры рук, не наклоняя спину и не вынося вперед таз.
  2. В самой нижней точке ваши руки должны быть полностью прямыми и задержаться в этой позиции на пару секунд.
  3. Не нужно сбрасывать вес вверх. Медленно и контролируя движение, поднимайте руки вверх по траектории, соблюдая ее идеально.
  4. Локти прижмите к телу плотно и не расставляйте их, иначе утратите всю суть упражнения, которая заключается в изоляции трицепса.
  5. Ноги полусогните, корпусом подайтесь немного вперед.
  6. Упражнение выполняйте в финале тренировки, когда совершите все остальные упражнения для проработки рельефа рук.
  7. Начиная заниматься, не берите большие веса. Достаточно сначала 60% от вашего обычного рабочего.
  8. Если вы заметите, что плечи спереди отзываются болью, прекратите выполнение, чтобы не травмировать дельтовидные мускулы плеча.
  9. Достаточно 12-13 повторений, совершенных в 3-4 подхода.

Какие брать веса?

Все зависит от вашей тренировочной цели – похудеть, подсушиться, нарастить мышечную массу, повысить качество тела.

Если вам хочется просто развить в себе выносливость и крепость рук, то достаточно брать рабочий вес и повторять до шести раз в 3-5 подходов, между которыми не делать слишком большие перерывы.

В том случае, если вы нацелены на мышечный прирост, то делайте до шести подходов по 10-11 повторений с весом около 90% от вашего рабочего.

Для сушки нужно делать больше повторений (до 24 раз) с малым весом при небольшом количестве подходов (трех достаточно).

Какую рукоять выбрать?

Если вы только постигаете мастерство работы на тренажерах, то не следует брать прямую широкую или изогнутую рукоять. Руки будут двигаться неестественно, траектория будет изменена, а значит, и эффективность упражнения окажется сниженной. Форма V допустима, но немного сковывает амплитуду, поэтому с ней берите небольшой вес.

Оптимальной формой будет узел. Но и он имеет специфику: использовать данный вид рукоят

Какую рукоять выбрать
Какую рукоять выбрать

Плюсы разгибания рук в тросовом тренажере

  • Вы развиваете выносливость и силу трицепса руки.
  • Вы обеспечиваете конкретную нагрузку на изолированный трехглавый мускул, на его труднодоступные пучки (латеральную, медиальную и длинную головку), которые в обычной жизни не получают должной проработки.
  • Ваши руки со временем становятся более гладкими, рельефными, подтянутыми в задней части, избавляются от дряблости.
  • Рука увеличивается в обхвате.
  • Ваши спортивные показатели в других упражнениях возрастают (например, французский жим будет даваться вам легче).

Комбинируйте изолирующие упражнения с базовым комплексом. Обязательно разогревайтесь и заминайтесь, чтобы не допустить боли в верхних конечностях.